2．走步式：起跳后，摆动腿下落向后方摆动，起跳腿屈膝以大腿带动小腿前摆，形成空中“换步”，两臂积极配合腿做大幅度绕环摆动，同时摆动腿屈膝以大腿带动小腿前摆与起跳腿靠拢，然后收腹举腿，两臂由右上方向前下方摆动，小腿前伸，准备落地。
（四）落地
当双脚即将着地时，应保持上体稍前倾，高抬大腿，前伸小腿，当脚触地的一瞬间，迅速向前屈膝缓冲，髋部前移，两臂屈肘前摆，向前或向侧倒，避免后坐，使身体尽量移过双脚的落地点。
（五）跳远练习方法
（1）学习起跳腿技术：摆动腿在前，起跳腿在后，身体重心移到摆动腿上，起跳腿由后屈膝前抬，大腿下压，小腿向前，用全脚掌着地。
（2）学习摆动腿技术：一手扶墙，起跳腿在前，摆动腿在后。动作开始时，摆动腿屈膝向前上方摆动，摆到接近水平位时做突然停止动作。
（3）学习两臂的摆动：两脚开立，起跳腿同侧的臂由后向前上方摆起，异侧的臂由前向后上侧方摆动，摆到肘略低于肩时，做突然停止动作。
（4）原地模仿完整起跳练习：起跳腿在前，摆动腿在后，两膝微屈站立，上体正直稍前倾，两臂自然弯曲于体侧。然后身体重心前移，摆动腿蹬地并屈膝前摆，起跳腿也随之蹬伸，两臂配合两腿前后摆动，完成起跳动作。
2．学习跳远的腾空姿势和落地动作
（1）原地或站在高物上，下放摆动腿练习。原地起跳模仿练习成腾空姿势（脚不离地），接着摆动腿下放，膝关节自然伸直，与起跳腿靠拢后略向后摆。当摆动腿下放时，两臂从侧向下放。
（2）站在跳箱盖一端，2步助跑挺身式练习。
（3）4～6步助跑挺身式练习。（可用助跳板）
（4）中、全程助跑完整技术练习。
三、跳高
完整的跳高技术由助跑、起跳、过杆和落地几个部分组成。跳高技术种类较多，现在我们着重介绍背越式跳高技术。通过助跑起跳、腾空转体后背向横杆并越过横杆的跳高技术叫背越式跳高。
（一）助跑
助跑的前段与普通加速跑相似，后段助跑时，身体向圆心
倾斜，而且越到后面倾斜度越大，前脚掌沿弧线积极落地，步频快，有节奏，有弹性，身体重心稍高而平稳地向前移动。
（二）起跳
起跳点距横杆垂直面约为50～80cm，起跳脚顺弧线的切线方向稍外展， 用脚跟外侧着地，着地后迅速滚动至全脚掌踏上起跳点。同时摆动腿积极屈膝内扣，向异侧肩上方摆动，并带动髋部向内转动，当身体重心移至起跳腿上方时，身体由倾斜转为正直，起跳腿快速向上蹬伸完成起跳动作。
（三）过杆和落地
由于髋部的转动，上体在腾空后也继续转动成背对横杆，这时起跳腿自然下垂。摆动腿自然地由上向下伸，向后仰头，带动上体向后伸展，髋部上挺充分展开，身体在空中形成反弓，头、肩、背、臀依次越过横杆。当臀部越过横杆后，以膝为轴小腿主动上踢，并带动大腿向上摆动，同时低头、含胸、收腹，自然下落，以肩、背部落于海绵垫上。
（四）跳高练习方法
1．学习助跑技术
（1）直道加速跑和上、下弯道加速跑。
（2）半径为6～8m的圆圈跑，螺旋形跑和“8”字形跑。
（3）直线接弧线跑或直线切入圆圈跑。
（4）全程节奏跑：前段轻松有弹性地跑，后段逐渐加速，身体内倾，最后一步（起跳步）摆动腿后蹬时应积极充分，起跳腿前迈脚跟着地后迅速滚动到脚尖，并结合起跳技术。
2．学习助跑与起跳相结合技术
（1）一步起跳模仿练习：摆动腿在前，双手自然前摆，起跳脚前迈，脚跟着地，摆动腿积极充分后蹬，双手划弧上摆，起跳脚快速提踵，蹬伸髋、膝、踝、不蹬离地面。
（2）3～5步助跑起跳练习
（3）全程助跑起跳练习。
（4）短、全程助跑起跳坐高垫练习。
3．学习过杆练习
（1）仰卧挺髋练习。
（2）原地倒肩挺髋练习。
（3）原地跳起做倒肩挺髋练习。
（4）原地跳高垫练习。
（5）原地跳橡皮筋练习。
（6）3～5步助跑起跳背卧上高垫练习。
（7）3～5步助跑起跳过杆练习（可用助跳板）。
（8）短、全程助跑过杆练习。
第五节 投掷类运动
投掷，是人体运用自身的能力通过一定的运动形式，将手持的规定器械掷出尽可能远的体育运动项目。
一、实心球
实心球可以有效地发展力量和协调用力的能力。也是《大学生体育合格标准》考测项目之一。
（一）原地掷实心球的技术特点
面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，双手头上持球，体重落在弯屈的右腿上。投掷前，上体稍向右转，两手尽量向后引球。随即右腿以前脚掌蹬地，转膝、转髋并充分蹬伸，上体逐渐抬起，转向投掷方向，体重逐渐移至左腿，形成左侧支撑。然后，两腿同时用力蹬地，挺胸并以胸带臂将球掷出。球出手后，降低身体重心，保持身体平衡。
（二）实心球练习方法
1．左右开立，两臂下垂持球，向上自抛自接。
2．单膝或双膝跪地，利用以胸带臂和快速挥臂的力量将球掷出。
3．坐在地上，两腿自然分开，利用上体前后预摆和快速挥臂的力量将球掷出。
4．仰卧地上，两臂伸直持球与地面接触，利用快速收腹和挥臂坐起的力量将球掷出。
5．双手头上持球掷出，要求掷中墙上的目标，或掷过前上方横拉的橡皮带。
6．两人互掷互接。
二、推铅球
现在有多种推铅球的技术，在这里只介绍背向滑步推铅球技术。推铅球的完整技术由握球和持球、预备姿势、滑步、最后用力4个部分组成。决定铅球投掷远度的主要因素是：铅球离手时的初速度、角度和高度。
（一）握球与持球（以右手为例）
握球的方法是五指自然分开、手腕背屈，把球放在食指，中指和无名指的指根上，拇指与小指自然扶于球的两侧。握好球后，屈肘把球放在肩上锁骨窝处，抵贴于颈部，手稍外转，掌心向前，肘低于肩。
（二）预备姿势
1．高姿势：持球后，背对投掷方向，两脚前后开离，相距20～30cm。右脚尖贴近投掷圈后沿，脚跟正对投掷方向，左脚以前脚掌着地，自然弯曲，上体正直放松，左臂稍向内自然上举，身体重心落在右腿上。两眼看前下方 3～5m处。
2．低姿势：持球后，背对投掷方向，两脚前后开离，相距50～60cm，右脚尖贴近投掷圈后沿，脚跟正对投掷方向，左腿以脚尖着地，左臂自然下垂，两腿弯曲，向前屈体，身体重心落在右腿上，两眼看前下方 2～3m 处。
（三）滑步
滑步前可先做1～2次预摆。当左脚收回靠近右腿预摆结束时，身体重心向后移离支撑点，这时向投掷方向摆伸左腿，右腿用力向后蹬伸，使身体向后快速平稳移动，此时，迅速收拉右小腿，同时，右脚内旋、右膝内扣，以右前脚掌落地于投掷圈中心附近。这时，左脚要迅速以前脚掌内侧蹬踩着地于靠近抵趾板右侧处。重心落在右腿上。左、右脚着地时间间隔越短越好。
（四）最后用力
当左脚着地，滑步结束的一瞬间最后用力便开始了。右腿用力向投掷方向蹬转，带动髋关节也向同一方向转动、左臂由胸前向左上方快速摆动，此时身体稍有抬起，胸和头转对投掷方向。当左臂摆至体侧时，左腿向上蹬伸，右腿向前上方蹬伸，以左侧肩、髋、膝、踝为轴，身体快速转动至右肩对向投掷方向，抬头挺胸，右臂迅速而有力地推伸右臂。当球快离手时手腕稍内旋，用手指拨球，做抖腕的动作，将铅球以38°～42°角的方向推出。铅球离手后，两腿迅速换位，降低身体重心，维持身体平衡。
（五）铅球练习方法
1．学习原地推铅球技术
（1）学习握球、持球和原地推铅球的准备姿势。
（2）徒手模仿练习。
（3）用实心球、铅球或轻铅球做原地推球的练习。强调动作的正确性，不追求远度。可通过辅助练习，原地正面和侧向推铅球，体会由下而上的发力顺序。
（4）侧向原地推球。
（5）原地背向推铅球。
2．学习滑步推铅球技术
（1）徒手蹬摆练习。成低姿的预备姿势后，两手拉住约同肩高的同伴的双手以给滑步者一定的阻力，当左腿回收靠近右腿后，臀部稍向后移动，左腿用力向身体的后下方摆出。同时右腿用力蹬地，推动身体前移，体重落在两腿之间。体会蹬摆力量的结合。
（2）右腿的拉收和转扣练习。成（1）的结束姿势后，拉收右腿，使重心落在右脚的前脚掌处。
（3）完整徒手滑步练习。要求上体起伏小，重心平稳，动作快而有力。
（4）持球滑步练习。
（5）投掷圈内进行完整技术练习。
三、掷标枪
投掷标枪是一项经过持枪助跑预先速度，通过最后用力将枪从肩部上方掷出尽可能远距离的投掷体育项目。
掷标枪的基本技术（以右手投掷为例）
掷标枪的完整技术是一个连续过程，为了便于分析，将其分为握持枪、助跑、最后用力和维持身体平衡四个部分。
（一）握枪和持枪
1．握枪方法
（1）现代式握枪（拇指和中指握法）。将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在缠绳把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜放在枪身上，无名指、小指自然地握在缠绳把上。
（2）普通式握枪（拇指和食指握法）由拇指、食指握在缠绳把手末端第一圈上沿，其余手指顺着食指握在缠绳把手上面。
2．持枪方法
（1）头上持枪：握手点稍高于头部，枪尖略低于枪尾。
（2）肩上持枪：握手点在肩上耳旁，肘稍外展，枪身于地面平行。
（二）助跑
助跑的目的是为了在最后用力之前获得预先速度，并在助跑中做好引枪动作，为进入最后用力创造良好的工作条件。助跑距离一般为25～35m，可分为预跑阶段和投掷步阶段。
（1）预跑阶段，从第一标志线开始助跑，跑至第二标志线线，一般跑 8步至10步，大约15～20m的距离。预跑阶段的主要任务是加速，上体前倾，用前脚掌着地，充分后蹬，投掷臂和标枪根据助跑节奏平衡地前后移动，左臂做相应的前后摆动。持枪助跑应轻松自然，富有弹性和节奏，到第二标志线前上体抬直。
（2）投掷步阶段，由第二标志线到起掷弧为投掷步阶段，要求在较高的跑速中完成一系列动作，不停顿地过渡到最后用力。投掷步的主要任务，是加快两腿的动作，在加速前提下正确完成引枪、超越器械动作。投掷步的动作一般是五步或七步，也有采用六步的，下面介绍常见的跳跃式五步投掷步和直接向后引枪技术。
第一步：左脚踏上第二标志线，右腿积极迈出第一步，同时左肩右转，右臂开始向后引枪，标枪沿直线向后移动，眼睛向前注视。
第二步：左腿前迈，身体右转至左肩，正对投掷方向，右臂伸直，完成引枪动作。此时右臂与右肩齐高，枪尖控制在顺眼附近，枪身靠近身体，眼向前看。
第三步：俗称“交叉步”，是助跑过渡到最后用力的关键一步。第二步在左脚一落地，右脚便要积极前摆，当右脚靠近左腿时，左脚快速蹬伸，使下肢迅速超越上体，躯干和右腿成一条向后倾斜的直线，投掷臂保持伸直动作。
第四步：第三步右脚落地之后，左脚迅速前摆，在投掷中线左侧约 30cm的地方做积极支撑。
（三）最后用力和维持身体平衡
最后用力是投掷标枪技术中最重要的部分。在第四步左脚落地的瞬间，最后用力的主发力阶段便开始了。左脚落地后，右腿继续蹬地，加速右髋向投掷方向运动，带动肩轴向投掷方向转动，使投掷臂向上翻转。当上体成为正对投掷方向时，胸、髋前挺，投掷臂留在体后，身体形成“满弓”姿势，为鞭打、出手储备强大的力量。“满弓”形成后，双腿做有力支撑，身体由反弓到反弹，右臂迅速向前上方鞭打。在出手瞬间，右手腕、手指沿标枪纵轴快速甩腕拨指，使标枪在空中顺时针自旋，提高滑翔速度。
标枪的出手部位一般在左脚支撑点的垂直上方或稍前，标枪出手角度为30°～35°，顺风时角度应稍大，逆风时则适当减小。标枪出手后，随着向前的惯性，右腿向前跨一步，随即屈膝缓冲，维持身体平衡，待标枪落地后从起始掷弧后面走出助跑道。
（四）掷标枪的练习方法
1．学习握枪和持枪的方法
2．原地正面向前下方做插枪练习。左腿向前，右腿在后，右手持枪向后伸臂，按用力顺序向前下方 5m～10m 处掷枪，体会手臂鞭打和甩腕、拨指动作。
3．原地做退步引枪练习。持枪两腿平行站立，右腿后撤一步，身体右转90°，成侧对投掷方向，投掷臂后伸完成引枪动作，注意控制好标枪位置。
4．徒手或持枪作原地侧向掷标枪练习，从练习第3步完成引枪动作开始，按用力顺序将标枪掷出。
5．持枪加速跑。
6．持枪前，交叉步跑。
7．做走两步向后引枪练习。
8．完成5步投掷步的前4步动作，徒手和持枪交替练习。
9．在慢跑中做练习8。
10．在加速跑中做练习8。
11．徒手和持枪做5步投掷步的完整练习。
12．短程助跑投掷枪。
13．丈量步点及全程助跑练习。
14．全程助跑掷标枪。
