宜吃点面包
进食面包后，人体内就会分泌胰岛素，用来“清化”面包中的营养成分。在氨基酸的代谢中，被保留下来的色氨酸是五羟色胺的前身，这种胺有催眠作用。如果你失眠，就吃一点面包，它能使你安静，催你入眠。如果你白天老打瞌睡，可以吃一些动物蛋白质，因为蛋白质的成分中有抗五羟色胺的作用，因而能使你兴奋。面包对神经系统有很好的镇静作用，但对智力却有一些影响。相反，吃高蛋白食品对智力和记忆力有好处。
宜多吃保护心脏的食物
心脏是人体最重要的器官，一分钟都休息不得。它无时无刻不在努力地工作，把富含氧气的血液传送到人体各处。要维持心脏的强健，有赖于含氧丰富的血液供应。当胆固醇过高，血流中充斥过多的脂肪时，心脏的肌肉首当其冲，承受痛苦的后果。注意饮食是预防心脏和动脉疾病的最有效方法。最重要的是，降低饮食中的全脂与饱和脂肪含量。当然，假如你完全放弃吃肉，改吃全素，就立刻可以达到降低动物性脂肪的要求，但是建议每个人每个星期中都吃一两餐肉，或以吃鱼代替其他肉类，同时有一两顿改为蔬菜水果大餐。
多吃鱼多吃鱼是保护心脏的好方法，因为鱼肉比大多数肉类所含的全脂与饱和脂肪都低。
保证大豆蛋白质的摄入量植物性蛋白质，尤其是大豆蛋白质，也能降低胆固醇含量，保持心脏血管畅通。大豆蛋白质中还隐藏了另外一个秘密——植物雌激素。植物雌激素能降低胆固醇含量，尤其是危险的低密度脂蛋白含量。
矿物质也不能少钙、钾、镁等矿物质对于心脏健康也很重要。钙是某种有助于稳定血压的蛋白质的成分之一；钾能调节血压，保持心跳规律；镁是健全心脏的重要营养素，能保护心脏，同时有助于控制血压。
维生素B族很重要某些B族维生素也很重要，其中最重要的是维生素B6、维生素B12和叶酸，因为这3种营养素都会不时攻击一种叫“高半胱氨酸”的物质。高半胱氨酸是一种血流中的氨基酸，当高半胱氨酸数值太高时，就可能引起血管阻塞。有些研究显示，假如从饮食中摄取的维生素B不够充分，高半胱氨酸的数值就会升高。即使高半胱氨酸的数值维持正常，缺乏维生素B6仍然可能提高罹患心脏病的风险。
深绿色的绿叶菜和豆类植物中，都含有丰富的叶酸盐(由叶酸生成的自然化合物)；许多未经加工处理的食物，如鱼、全谷类、大豆食品、水果、蔬菜中，都含有丰富的维生素B6。
牛奶中含有丰富的维生素B12，喝低脂牛奶，就可得到维生素B12。
多吃含有维生素E的食物维生素E是一种抗氧化剂，它像清道夫一样，清除掉令体内脂肪变质的氧化物。同时，维生素E能够防止因血液结块而引起的动脉阻塞。从健康的低脂饮食中摄取的维生素E，已足以降低女性罹患心脏病的风险。许多食物来源中，维生素E也很多。小麦胚芽、芒果、芦笋，以及全谷类早餐食品等，都是很好的选择。
多吃西兰花属于十字花科的西兰花除了具有抗癌的作用之外，也因为含有丰富的胶氨基硫与维生素C，从而能够保护心脏。胶氨基硫有降低胆固醇、降低血压、保护免疫系统的作用，也可降低罹患糖尿病的机率；维生素C能保持动脉的弹性，防止血块凝结。一份西兰花就能够提供每日所需维生素C的97％。
西兰花、菜花、包心菜，还有紫甘蓝菜芽都属于十字花科。
大蒜可保护心脏大蒜具有杀菌作用，同时还是许多菜肴不可或缺的调味品。近年来发现，大蒜能降低胆固醇，同时具有类似阿司匹林的作用，能阻止血块凝结、附着在血管管壁上。大蒜还具有抗氧化剂的功效。在动物实验中证明还能预防胃癌。若要预防心血管疾病，最好每天都吃大蒜。生吃、煮熟吃或吃胶囊，都对健康有益处。
多吃红豆饭食物中适量的钾，有助于把钠离子交换出细胞之外，以降低血液中的钠浓度。每100克红豆的含钾量大约是牛奶的10倍。可以将绿豆、红豆等富含钾的豆类混在米里面，煮成“五谷饭”。不过，有痛风的人，应该减少种子类的食物。
燕麦片可降低胆固醇一碗燕麦粥含有0.9克的纤维质，具有缓和血糖上升与降低胆固醇的效果，常吃燕麦片可降低体内的胆固醇。
多吃紫甘蓝菜芽紫甘蓝菜芽、茄子、竹笋含有的纤维质属于非水溶性，能促进肠道蠕动，增加肠道胆酸与胆固醇的排出。每100克煮过的紫甘蓝菜芽有1.6克的纤维质，约是茄子和竹笋的2倍。
多吃苹果一个中等大小、不削皮的苹果能提供3.5克的纤维质，可降低胆固醇，缓和血糖的聚升。不妨每天吃一个苹果，而且苹果皮有丰富的纤维，最好连皮吃，但要注意仔细清洗。
宜多吃强健骨骼的食物
尽管我们的骨架看起来十分坚固，但却是活的组织，每天都在不断变化。假如我们不注意补充营养，终有一天会老化。
激素补充疗法或许可以预防骨质流失的现象，但是无论你是否采取这种疗法，补充钙质仍然是最重要的。但是，单靠钙还不够，必须有维生素D来帮助人体吸收钙质和有效利用钙质。此外，像磷、镁、氟等矿物质，也有助于强健骨骼。而大豆食品中的异黄酮也对骨骼有益，尤其对停经后的妇女有帮助。
事实上，大豆蛋白质和其他种类的植物性蛋白质，其中所含的硫氨基酸比肉类少得多，而含硫氨基酸过多时，会令骨骼流失钙质。
牛奶补充钙质钙质随着血液在骨骼中进出频繁；如果流出的钙质比积存的多，就会得骨质疏松症。一般认为，牛奶是最佳的钙质来源，而且牛奶中的维生素D也能帮助钙质的吸收。
乳酪、优格钙质含量丰富一般的乳制品也含有丰富的钙质。优格的钙质含量和牛奶相当，但是像乳酪等乳制品，钙质的含量甚至更高，两片乳酪片的钙质就相当于一纸盒装的牛奶。
最好选购低脂原味的优格钙。因为高脂或调味的优格脂肪糖分较多，热量高，但是钙质却较少。乳酪虽然钙质丰富，但是其中所含的盐分也不低，这对心血管疾病的预防，是不利的。
豆浆含有丰富的植物蛋白大豆中的异黄酮对骨骼有益处，尤其对停经后的妇女，帮助更大。豆浆是大豆制品，含有丰富的植物性蛋白质，不过钙的含量远不如牛奶，并不适合取代牛奶，作为钙质摄取的来源。
沙丁鱼含丰富的维生素D沙丁鱼含有丰富的维生素D，鱼骨是钙质很好的来源，同时含有丰富的omega－3脂肪酸，不过沙丁鱼的热量较高，每100克鱼肉的热量约有200卡。
从摄取脂肪酸的观点，油渍的沙丁鱼罐头较好；如果怕热量摄取过高，可考虑水煮的沙丁鱼罐头。
草莓的维生素C含量居水果前列每100克草莓含有80毫克的维生素C，含量丰富，在抗氧化食物排行榜上，草莓高居前列。
芝麻含有丰富的钙芝麻虽小，但是营养并不少，除了含有丰富的钙(989毫克/100克)之外，也有磷(638毫克/100克)、钾(475毫克/100克)、镁(356毫克/100克)、铁(15毫克/100克)和纤维。
柠檬富含维生素C柠檬当然是维生素C的丰富来源，但是也含有丰富的钙与钾，而且柠檬也有助于其他食物中钙的溶出。柠檬中的镁在钙、磷、钠、钾与维生素C的代谢上，也扮演重要的角色。
宜吃些防止老化的食物
老化意味着迟缓，而步调放得最慢的莫过于肠道了。便秘是最困扰老年人的问题之一，不只会令人不舒服，而且容易引发痔疮等疾病。
而想要避免便秘的困扰，就是多吃纤维质。
所谓“纤维质”就是植物类食物中无法消化的部分。因为纤维质不能消化，因此通过肠道时，也没有办法为人体所吸收。但是，纤维看似无用的特质，却正好是它所以能预防疾病的重要原因。
所有的植物类食物都有两种纤维质，可溶性纤维和不溶性纤维。
燕麦、豆类等食物富含的可溶性纤维，可为胃肠中的水分所溶解，形成胶质，防止它们被人体吸收。人体中的胆固醇会制造胆酸来分解小肠中的脂肪，而与可溶性纤维结合的胆固醇，可作为废物排出。如此以来，就能够降低血液中的胆固醇数值。
但是比较起来，不溶性纤维似乎更为重要，因为它能预防结肠癌。
不溶性纤维就好像海绵一样，能够吸收肠道中的水分。海绵效应增加肠道中废物的重量，使之更快速通过肠道。因此，排便不但更规律，也能预防结肠癌。除了排除可能的致癌物之外，不溶性纤维也能减少肠胃中的息肉。因为息肉一般来说都是小小良性瘤，但是如果置之不理的话，也可能愈长愈大，成为形成癌症的前兆。
当摄取高纤维食物时，要记住，不管是可溶性或不溶性纤维，都需要靠流质来帮忙，才能顺畅地排出体外。所以，喝水很重要。没有流质帮忙，纤维质无法在肠道中发挥作用，假如摄取太多纤维质，水却没有喝够，反而会阻塞肠道。
常吃豆腐豆腐是异黄酮含量最丰富的食物，异黄酮是一种植物性雌激素，能够减轻妇女更年期的不适症状，而常吃豆类制品的男性，患前列腺癌的几率也比较低。豆腐已成为越来越多的人餐桌上的常菜。
橘子含丰富的维生素C橘子是富含水溶性纤维质的水果，酸中带甜，并含有丰富的维生素C，是天然的抗氧化剂，一个橘子平均有70毫克的维生素C，已经超过一日所需的基本量了。而且橘子中有丰富的钾，对保护心脏血管也有好处。
香菇可防止老化香菇有丰富的核酸，这种物质存在于每个细胞中，是细胞新陈代谢的必要物质。
绿茶是天然的抗氧化剂茶叶中的儿茶素是一种类黄酮，这是天然的抗氧化剂。不过随着发酵程度的不同，茶叶的抗氧化作用也有所不同。一般来说，轻发酵的茶，如清茶、包种茶、抹茶等，抗氧化的作用较强；而观音、红茶等，发酵程度重，抗氧化的作用也减弱。
过量的儿茶素对身体有害，但是一天喝一两杯茶，益大于害。若是怕喝了茶睡不着觉，过午不喝茶即可。
多吃番茄番茄果肉颜色鲜艳，是因为其中含有番茄红素。番茄红素是一种类胡萝卜素，只溶于油脂，所以经过烹调之后，更利于人体吸收。番茄红素还能防止自由基损害正常的细胞，抑制癌细胞发展。
每周不妨吃几份番茄，拿来炒蛋、煮汤或是煮面酱都可以，但是要注意番茄吃多了却有脂肪、盐分摄取过量之忧。
喝点葡萄酒葡萄果皮中有白芦藜醇等多酚类化合物，这些抗氧化剂有助于预防心血管疾病与癌症，葡萄中的硼也有助于更年期妇女维持血液中的动情激素。
吃点牡蛎可防止老化人体的免疫力随着年龄的增加而降低，但锌在负责免疫的T细胞形成过程中，扮演着重要的角色，因此锌在提升免疫力上的作用，愈来愈受肯定。牡蛎等贝类含有丰富的锌、铁、维生素A、维生素B12和维生素C。
香蕉好处多香蕉味道虽然香甜，但是热量并不高，是极佳的钾与镁的来源，一般很少把镁当做营养补充剂，但是镁在磷、钠和钾的代谢上有其重要性，因此有助于心脏疾病和糖尿病的预防。
而且香蕉利于咀嚼，非常适合老年人食用。
元葱可代谢致癌物质元葱的化学成分非常复杂，至少有百种含硫的化合物，目前已知萝卜硫素和硫化丙烯能帮助身体代谢致癌物质；而元葱、大蒜中的硒是一种抗氧化剂，同时也参与了男性前列腺素的代谢。
老年人的饮食禁忌
人到老年，为了维持正常的生命活动和防止衰老，每天应摄入各种各样的营养物质，来供作能量消耗和完成新陈代谢作用。但由于老年人的生理功能的特殊性，如：消化能力衰退、感觉器官迟钝、血管弹性变弱、肾功能的衰竭以及好发多种疾病等，因此对平时的饮食不仅要有节制，而且还应有所禁忌。例如：老年人的味觉衰退，平时喜欢以浓郁的食物来增进食欲，但多吃太甜和太油的食物，不仅会产生腻嘴，而且还会造成过多的糖类和脂肪积累，使人的身体肥胖，加重心血管系统的负担。为此，曾有人提出八个“不”，作为老年人的饮食禁忌：
1.不多食生生的食物往往带有细菌，甚至带有由细菌产生的毒素或病毒；而熟食既能杀菌，又有利于消化和除去腥涩有毒的物质。
2.不多食冷过多的冷食或冷饮，会刺激肠胃道的血管发生收缩，使血流减慢和血液量减少，以致引起消化功能紊乱，出现消化不良。
3.食时不急老人因牙齿脱落，咀嚼功能大为降低，因此，饮食时应细嚼慢咽，这不仅使食物充分磨碎，而且由咀嚼引起的反射，会促使消化腺大量分泌腺液，有利于食物的充分消化。而急食不但起不到上述作用，反而会产生卡喉，或由于吞咽过急而出现梗噎的现象。
4.死物不食死鱼、死禽和死畜的肉和内脏，最容易受到细菌的感染和污染。由于细菌的大量繁殖，以及腐肉的蛋白质分解，产生很多有毒物质，人食后便会食物中毒。
5.不多食零多吃零食，必然会影响按时按量进餐和减少正常食量，而且还会使消化器官的工作规律紊乱，久而久之，便可能引起肠胃疾病。
