对于久坐办公室的人来说，锻炼对他们的紧迫性与重要性更是不言自明。久坐不动，电脑辐射，长期空调都极大地掏空了他们的身体。所以，这里特意提出几个小招供他们在现有条件下轻松锻炼。这些小招的有些部分对于暂时还没有私家车的白领而言，可能还不适用，没关系，先学着，以后你会用得着。而且，没有私家车也有没有私家车的锻炼方式，坐公交的时候尽量站着，放心，站着对你的筋骨有好处，毕竟你将要或者已经坐了八个小时了，而且你还发扬了风格，是不是？如果距离允许，走着上班未尝不是一种好的锻炼方式，而且你还观看了风景，上班时间紧迫不能走着去下班总可以走着回吧？下面正式给出不用器械，见缝插针的锻炼小招。
1.下面介绍的是一种全身性的拉伸运动，可以帮你彻底唤醒身体的每一个部位。之后你便可以一骨碌地跳下床，轻松地开始新的一天了！
◆平躺在床上，放松。
◆双臂伸直上举过头顶，双手轻握。吸气。
◆吐气，同时屈膝转体使身体成为新月形。保持这个姿势，吸气。
◆呼气5～6秒，拉伸臀部至肋骨下端处的肌肉，感觉整个体侧被伸展开。
◆保持姿势，深呼吸至少3次。
◆放松身体，转体到仰卧姿势。
◆换另一侧进行。
要诀：
呼吸时，吸气要深，吐气要完全。进行动作时要避免拉伤扭伤。当你完成动作起床后，会发现自己经过拉伸后“长高”了大约1英寸。由于白天地心引力会作用于脊椎，因此，到了晚上身高还会恢复。此外，坐姿对于脊椎下端的压缩作用更明显，所以经常做拉伸练习是很有益处的。
2.别再为上班路上拥挤的路况而生闷气抱怨了，用这会儿工夫和精力来调整自己的状态吧！你完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
◆端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90°。略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。
◆双脚打开与胯部同宽，将脚放于刹车踏板上。身体面向前方，保持臀部与仪表板水平。
◆略收缩腹肌。调整座椅的靠背弧度，使之吻合你背部下端自然弯曲的曲线。
◆挺胸，调整肩部与臀部，使之处于同一垂直线上。
◆放松双肩。调整方向盘的位置，使你手握方向盘时，双臂能自然舒适地垂于体侧。
◆调整肩部，与双耳在同一垂直线上。下颌端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。
◆深吸气，放松双肩。
◆吐气，同时收缩腹肌。
◆持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
要诀：
你的坐姿反映了你一天大多数时间里身体保持的姿势。正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。因此，一天中，不管你坐在哪里——车里，地铁里，甚至餐厅里，你都要保持良好的姿势。不论什么时候坐下，都要在第一时间调整你的坐姿。
3.拥挤的交通会使人紧张和焦虑，这对于上班族来讲是不可避免的。肩部和颈部最容易因紧张而出现不适。因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些部位。注意调整坐姿，再加上一些拉伸练习，就可以充分缓解肩颈部肌肉长期以来的紧绷与不适。
◆端坐在椅子上，双肩放松。双手扶在方向盘上。（当然，站在公交车里也同样可以做这个动作。）
◆吐气，同时双肩努力向耳朵靠拢。收紧上背部、颈部、肩部的肌肉。保持这个姿势，吸气。
◆吐气，同时放松双肩及各部位肌肉。
◆双肩以向上、向后、再向下的顺序绕环，释放肌肉的紧绷感。
◆练习以30秒为一组。在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
要诀：
动作的完成应以舒适感为前提。练习时，应保持平稳的深呼吸，不要屏气。
用乘地铁的时间享受颈部拉伸的舒适感，同时还可以悄悄地观察周围的乘客。咦，看到心仪的人了？眨眨眼，微笑一下吧！
4.行驶在缓慢的车流里，后面的家伙总是时不时地跟你来个“亲密接触”。这时，做做这个颈部绕环练习，不但会舒缓颈部紧绷感，还会提示这个总是紧跟你保险杠的家伙——“离我远点儿！”他一定会纳闷你在做什么！
◆端坐在驾驶座椅上，双肩放松，双手放在大腿上。
◆吸气4～5秒。
◆吐气5～6秒，同时将头偏向一侧，保持面向前方，感觉颈部肌肉被拉伸。
◆吸气。
◆吐气，同时下颌向胸部方向下压，颈部绕环，使头偏向另一侧，并努力使另一侧耳朵靠近肩膀。保持姿势，深呼吸。之后将头放正，恢复开始姿势。
◆两侧交替拉伸，
重复几次。
要诀：
动作的完成应以舒适感为前提。练习过程中保持双臂放松垂于身体两侧，脚掌端正地放在合适的位置。做动作时可以想象身体中的焦虑与紧绷感随每一次吐气从颈部与肩部处缓缓流出。
5.原来等红灯也可以这样舒适
腕臂伸展
等待交通信号灯时，可以做些小动作快速缓解腕部和前臂的不适。不久你就会觉得因道路维修而带来的堵塞与延迟也没那么糟糕了！
◆端坐在方向盘前，双肩放松，手臂自然垂于身体两侧。
◆左肘弯曲，使左前臂与大腿平行，掌心向下。
◆放松腕部，手指向上指，掌心向前。
◆将右手放于左手掌心。
◆吸气4～5秒。
◆吐气5～6秒，同时右手向后施力于左手掌，使其向身体方向弯曲，感受腕部底端与前臂被拉伸。
◆吸气，恢复开始姿势。
◆吐气，同时腕部向下弯曲，手指向下指，掌心面向身体。
◆将右手放于左手手背上。
◆吸气4～5秒。
◆呼气5～6秒，同时右手轻轻向后施力于左手背，使其向身体方向弯曲，感受腕部上端与前臂被拉伸。
◆换右手做。
要诀：
动作要轻柔，保持深呼吸，同时双肩放松。如果你长时间操作电脑的话，这个练习尤其会给你带来好处。
白领健康的隐形杀手
当提到三聚氰胺时，白领都用警惕的眼光盯着对面的牛奶，防止牛奶中的某些不健康物质损害他们的健康。遗憾的是，他们没有将这种警惕的目光也用来对准这些隐形杀手，比如以下危险的生活方式，不良的作息习惯。
1.极度缺乏体育锻炼
在932名被调查者中，只有96人每周都固定时间锻炼，68％的人选择了“几乎不锻炼”。这极易造成疲劳、昏眩等现象，引发肥胖和心脑血管疾病。
2.有病不求医
调查显示，将近一半的人在有病时自己买药解决，有三分之一的人则根本不理会任何表面的“小毛病”。许多上班一族的疾病被拖延，错过了最佳治疗时间，一些疾病被药物表面缓解作用掩盖而积累成大病。
3.不主动体检
932人中，有219人从来不体检。
4.不吃早餐
因为工作节奏加快，吃上符合营养要求的早餐已经成为办公室白领的奢求。被调查者中，只有219人是有规律、按照营养要求吃早餐的。不吃早餐或者胡乱对付几口成为普遍现象。
5.与家人缺少交流
有超过41％的办公室人群很少和家人交流，即使家人主动关心，32％的人也常抱以应付的态度。在缺乏交流、疏导和宣泄的情况下，办公室人群的精神压力与日俱增。
6.长时间处在空调环境中
在上班时，超过7成的人一年四季除了外出办事外，几乎常年窝在空调房中。“温室人”的自身肌体调节和抗病能力逐渐下降了。
7.常坐不动
被调查者中，有542人的工作习惯是一旦坐下来，除非上厕所，轻易不站起来。久坐，不利于血液循环，会引发很多新陈代谢和心血管疾病；坐姿长久固定，也是颈椎、腰椎发病的重要因素。
8.不能保证睡眠时间
有超过6成的人经常不能保证8小时睡眠时间，另有7％的人经常失眠。
9.面对电脑过久
31％的人经常每天使用电脑超过8小时。过度使用和依赖电脑，除了辐射外，还使眼病、腰颈椎病、精神性疾病在办公室群体中十分普遍。
10.三餐饮食无规律
有超过1/3的人不能保证按时进食三餐，确保三餐定时定量的人不足半数。
二、最健康的作息时间表
7：30：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5：22～7：21分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7：21之后起床对身体健康更加有益。打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。
7：30～8：00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。
8：00～8：30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定，”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。
8：30～9：00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25％。
9：30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。
10：30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。
11：00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。
13：00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。
14：30～15：30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37％。
16：00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。
17：00～19：00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大学运动学医生瑞沃·尼克说。
19：30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。
21：45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。
23：00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。
23：30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔，已经来不及了。
“新四大陋习”威胁健康
日前，卫生部召开了《首次中国居民健康素养调查报告》新闻发布会，据会上首次公布的我国居民健康素养调查结果显示，我国居民健康素养水平普遍偏低，具备健康素养的总体水平为6.48％，即每100人中不到7人具备健康素养。其中，我国居民慢性病预防素养最低比例是4.66％，健康生活方式与行为素养占6.93％。卫生部新闻发言人表示，公众个人的认识和重视程度低是导致上述情况的主因。
每年做1次健康体检——“知道，但有时忙起来就忘了”。食盐摄入量每人每天不超过6克——“知道，可太淡了没滋味”。成人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动——“知道，可工作太累，有时间还不如多睡会儿”……这些健康生活方式与行为素养知识许多白领都非常了解，但因为诸多原因执行起来并不理想，居民的健康素养情况如何？哪些原因影响着白领的健康素养呢？
1.白领慢性病预防素质偏低
近年来，随着经济的快速发展和人们生活水平的不断提高，各种富贵病似乎也成为了时尚病和流行病。
我国慢性非传染性疾病已成为主要的公共卫生问题，心脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤等慢性疾病的患病人数已有约2亿人。每年因慢性病死亡的人数已经占到了全国因病死亡人数的80％以上。如果不对慢性病实施有效干预，在未来30年，中国慢性病将发生“井喷”。
由于中国人“好吃”和喜爱味道浓厚的食物等饮食和生活习惯，加之对慢性病预防的意识和素质普遍偏低，各种慢性病的发病率也随之增高，特别是白领、金领人群，已成各种慢性病高发人群。据医院临床统计数据显示，近年来这一高端人群在心脏病猝死、脑中风、糖尿病、乳腺癌、肺癌等慢性疾病的发病率增高趋势和年轻化趋势明显。这些生活方式使慢性疾病已不再是中老年人的专利了。
2.“新四大生活陋习”威胁白领健康素养
调查表明，熬夜、网络依赖、空调生活和过度追求塑身排毒的“新四大陋习”，已成为吸烟、酗酒、缺乏运动和不平衡膳食这老四大陋习外，威胁都市白领人群新的健康素养因素。
