瑜伽的核心是呼吸。成人通常呼吸多急促短浅,控制呼吸缓慢而深入,能帮助察觉体内力量,维持平衡。
瑜伽练习应该先从呼吸练习开始,而不是先从体位法开始。正确的瑜伽呼吸主要有以下三种方法:
胸式呼吸法:
慢慢吸气时,把气体吸入胸部区域,胸骨、肋骨向外扩张,腹部应保持平坦。当你吸气量加深时,腹部应向内收紧。呼气时,缓慢的把肺内浊气排出体外,肋骨和胸部回复原位。
腹式呼吸法:
吸气时,用鼻子把新鲜的空气缓慢深长的吸入肺的底部,随着吸气量的加深,胸部和腹部之间的横膈膜就向下降,腹内脏器官下移,小腹会像气球一样慢慢鼓起。呼气时,腹部向内、朝脊椎方向收紧,横膈膜自然而然的升起,把肺内的浊气完全排出体外,内脏器官复原位。
完全呼吸法:
是把胸式呼吸和腹式呼吸结合在一起完成的正确自然的呼吸。轻轻吸气时,首先把空气吸入到肺的底部,腹部区域起涨,然后是空气充满肺的中部、上部,这时,就是从腹式呼吸过渡到胸式呼吸。当你已经吸入到双肺的最大容量时,这时你会发觉腹壁和肋骨下部向外推出,胸部只有些微移动。呼气,按相反的顺序,首先放松胸部,然后放松腹部,尽量把气吐尽,然后有意使腹肌向内收紧,并温和地收缩肺部。整个呼吸是非常顺畅的动作,就像一个波浪轻轻从腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部,然后减弱消失。
生活中有太多无法控制的事,唯一能控制的是自己的心,透过练习瑜伽与瑜伽的核心——呼吸,不仅能改善体能,更能助人调整心境,以乐观态度面对人生。
附二: 自然瑜伽中的动物七式
瑜伽体式中有很多模仿动物的姿势,因为动物的姿势是最自然的。由于人进化为双腿直立,不自然的姿势导致脊椎负担过重,容易引起腰背疼痛和内脏下垂。因此,经常练习动物瑜伽的自然姿势可以达到防病、治病、健体、塑身的效果。
一、蝴蝶式
动作要点
1.两脚掌相对,挺直腰部。吸气,两手抓住脚。
2.上体前曲,用肘部向下压双腿。
3.上体尽量前曲,额头贴于地面,骨盆和膝盖向下压,用胳膊肘向下按小腿。完成动作后保持舒畅的腹式呼吸。
注意事项
初级练习者完成动作2即可。脊椎伸直的情况下前曲。膝盖不能贴于地面的时候,上体不要前曲,两手抓住膝盖向下压一压就可以了。
功效
强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官;提高骨盆和膝关节的柔韧性;有助于缓解女性的生理期不适和痛经;促进骨盆和腰部的血液循环,消除疲劳。
二、猫式
动作要点
1.吸气,腰部往下压,尾骨向上提,视线向上。
2.呼气,背部和腹部尽量弯成圆形,头部向下压,腹部收缩最重要。1和2的动作反复做3~5次。
3.双臂向前伸,间距同肩宽,手背向上,下颚和胸部贴于地面,收紧腹部,脊椎拉伸,尾骨向上提,两膝盖间距同骨盆宽。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。
注意事项
不要让体重集中到肩膀和膝盖上,注意保护关节。
功效
提高消化系统和呼吸系统的功能;消除颈部和肩膀的疲劳;增强脊椎的弹性,预防肩周炎;预防脊椎老化;按摩内脏器官,消除便秘。
三、苍鹭式
动作要点
1.弯曲左腿,脚后跟放到会阴,右腿膝盖弯曲到前胸。右脚踝拉向身体,两手扣在右脚掌下。臀部要贴于地面,挺直脊椎,视线朝向正前方。
2.吸气,慢慢伸直右膝盖,保证脚后跟提到胸部的高度。
3.呼气,右膝盖完全伸直。脊椎挺直,放松肩膀。
4.尽量让右腿贴近上身,伸直膝盖,脚踝拉向身体,胳膊肘夹住腿部,脊椎尽量伸直。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。反方向亦如此。
注意事项
放松脊椎和肩膀,在身体完全拉伸的情况下完成动作。
功效:
矫正脊椎;增强骨盆和膝关节的柔韧性;提高腹部力量;强化大腿后侧和腰部;化解腿部的淤血,预防腿部浮肿。
四、眼镜蛇式
动作要点
1.趴在地面上,双手放到胸部两侧,吸气。
2.呼气,上体抬起,头部抬起。肘部贴于腰部,肩膀下压。
3.上体完全抬起,胳膊伸直,头部后仰,视线向上,肩膀下压,腹部拉伸,伸直膝盖,双脚并拢,加紧括约肌。完成动作后保持舒适的腹式呼吸。
注意事项
体重集中在肩膀上会加重手腕、肩膀、颈部关节的负担。尽量舒展肩膀,消除肩膀和僧帽筋僵硬现象。患有腰部疾病或初级练习者可以双臂撑地,上体稍微抬起。
功效
增进消化系统的功能;有助于治疗高血压、生理痛、胃痛;缓解腰部疾病(腰痛、髋关节痛);让全身充满活力;矫正脊椎和腿部线条。
五、兔子式
动作要点
1.跪坐在地面上,双手抓住脚后跟。伸直脊椎,下压下颚,吸气。
2.呼气,背部呈拱形,额头放在膝盖前。
3.臀部尽量抬起,头顶放在地面上,伸直脊椎,抓紧脚后跟,不要松开。完成动作后保持喉呼吸。
注意事项
抓住脚后跟的手不要松开,尽量收缩腹部。脚容易出汗的练习者,可以在脚后跟上放毛巾完成动作,以免手滑。
功效
给脊椎神经提供充分的营养;预防及治疗慢性扁桃体炎、感冒症状;调动背部肌肉,使大脑清醒;有助于儿童的成长发育。
半龟式
动作要点
1.跪坐在地面上,双臂上举,双手合十。伸直脊椎,吸气。
2.呼气,头部前倾,手指尖拉伸,上体慢慢前曲,同时收缩腹部。
3.手指尖和额头贴于地面上,手和胳膊尽量往前伸。完成动作后保持喉呼吸。
注意事项
不要让臀部离开脚后跟,同时收紧腹部。
功效
缓解身体的紧张和疲劳;给大脑供应氧气和血液,使头脑清醒;强化髋关节、肩关节、脊椎的力量;缓解腰痛和髋关节的疼痛。
七、鹰式
动作要点
1.以山式站立。
2.双腿并拢,双臂上举,双手合十,吸气。
3.呼气,右臂在左臂下,双臂重叠,双手合十。两侧的肩膀保持平衡,高度要相同。
4.右腿叠放到左腿上。
5.右脚绕一下左小腿,保持平衡,目视前方,肩膀下压,脚掌全部贴于地面。完成动作后保持喉呼吸。反方向亦如此。
注意事项
初级练习者在完成动作4时可以抓住另一侧肩膀以降低动作难度。不容易做到动作5的练习者可以只把膝盖重叠。
功效
给生殖器官和肾脏供给血液,提高活力;提高平衡感、注意力、思考力、控制力;高肩膀、骨盆、膝盖关节的柔韧性;加强下肢力量。