01.感受你的感受
在忙碌的生活间隙,常常停下来问自己:
我此刻的感受是什么?身体是什么感受?心里是什么感受?
问完之后,就用心去感受身体和心里的感觉,然后搜寻合适的词语来形容它们。身体感觉舒适?或者觉得额头有些涨疼?肩膀酸?胃里像是有些堵?心里感觉是轻松的?或者有些烦闷?或者是有些紧张?或许,你根本感觉不到心里的感觉。
感觉到了你的感觉之后,你就可以停止这个练习,继续做你手头正在做的事。
这个过程是很短暂的,也许只要三十秒,甚至更短的时间。所以你可以随时这样做,拍完化妆水等它渗透皮肤的空当,早上出门等电梯或者下楼梯的时间,在公交车上,工作累了喝水的时候,去洗手间的路上,在餐馆等待美食的时候,等等,任何时间你都可以这样做。
刚开始这样做时,你也许需要努力搜寻才能获得隐约的答案。
身体的感受也许没有那么难,只要你能安静下来把注意力放在身体上,会很容易感到肩膀很沉,胸口有一些闷,腿部有一些酸胀,或者腰部僵硬,后背疼痛,喉咙梗塞,胃部焦灼,等等。
很少与自己连接的人,最初时会发现心里的感觉不是那么容易感受到,很可能认真感受了半天,只是隐隐觉得心里不太舒服,可是却说不清那感受是什么。那么此时就可以尝试猜测:
是喜悦吗?平静?难过?内疚?伤感?很多种感觉交织在一起?
我要提醒你的是,没有感觉也是一种感觉。
这样不断追问自己的做法,就像是在身体里放置了一块感觉磁石,一方面磁石会帮助你清理身体的感觉通道,另一方面你的感觉也能慢慢地被磁石唤醒。
如果你能持续地努力追问,那么在合适的契机,磁石和感觉的相遇将是一种必然,那时你就能更加快捷地感受到自己的感受,进而能让你的整个自我更加有活力,为自我的成长奠定良好的基础。
当你比较有时间,还可以专门地更加深入地感受你的感受,这将让你可以更深入地与感受连接。
先安静下来,询问自己的感觉(身体的感觉和心里的感觉)。
当你的某个感觉浮上来,比如压抑感,就把所有的注意力都放在那压抑的感觉里,同时也留意着伴随那压抑的感觉,身体的哪个部位有特别的感受,比如是不是胸口有些发闷。此时不要做任何的思考,也不用追问这压抑感来自哪里,为什么压抑。你要做的,只是去感受那感觉,心里的压抑感,以及胸口闷闷的感觉。
你将发现,当你全心地去感受它,关注它,那感觉就淡去了,消失了。你可以把这个过程理解为,你启动身体的智慧,把那个感觉释放出去,从而使你的身体更加轻快了。
还有些时候,当你询问自己的感觉,却只是感到心里不舒服,却弄不清楚这不舒服的感觉是什么(这很常见)。此时你可以试试用猜测的方式,比如问自己:
我是感到羞愧吗?伤心?生气?尴尬?
如果你刚好在家,还可以拿出你之前写满词语的大白纸,对着搜寻适合形容此时感受的词语。每问完一个词语,就停顿一下,与内心的感觉核对,看看你的猜测是否正确。但也可能你猜测了一大堆,却觉得哪个感觉都似是而非,那么或许你要考虑放弃这个尝试,中断练习,留待以后再来尝试。
02.留在感觉里,然后放大它
你不想要的感觉也许有很多,那些被俗称为负面情绪的东西,为大多数人所排斥,比如愤怒感、无力感、内疚感、失败感等等。就像我们在前文中所谈论的那样,当人们感受到自己正在有这样的感觉,就会本能地否定自己,觉得自己不可爱,不够好,甚至有些人会因此而责骂自己,唾弃自己。
从现在开始,停止评价你的感觉,更加不要急着逃离它。
如果你希望这些感觉给你力量,而不是抽走你的力量,那么最好的做法,是留在它里面,并且尽情地感受它。
具体该怎么做呢?
以内疚感的处理为例。
当你感受到内疚感来造访了(比如发生了让你内疚的事),就让自己去到一个独自的空间,起码是一个不太被关注的角落里。站或者坐着都可以,可以睁着眼睛,也可以闭上,但也许你会觉得闭上眼睛让你更加容易进入内在感觉。
首先是在心里对自己说:
现在我感到内疚,我可以内疚,我接纳这感觉。
接下来要做的事情是,把注意力放在身体内部,尤其是胸腹部的位置。全力感受那让你内疚的感觉,感受因内疚而带来的心脏紧缩和身体紧张,也感受那内疚感在身体里浮游的扭动感。
感受到这些感觉以后,更加挑战你的做法是,放大这些感觉,让内疚感充盈你身体的每一个毛孔,达至你的全身,让它整个充满你。
你可以想象,内疚感就像是一池水,每当你感觉到内疚来临,你就让自己整个人扎进去那水池里,让它完全地淹没你,从脚淹没到头顶,连你的头发也浸在内疚之水里。当你这样做,你可能首先感受到迎面而来的窒息感,但只要几秒钟之后,你就会感受到内疚感在一点点消退,就像水从你的身上逐渐落下,先是露出头脸部,然后到身体,最后它们从你的脚底溜走了。
刚做完这个练习之后的两三分钟里,你可能会感到有些累,有些虚弱,甚至可能会出一身汗,但同时又会觉得有一种轻松感。想一想当你背负重物走了几十公里,然后放下那些重物时的感受。所以你得知道这是好的信号,那意味着你释放了一些淤积在身体里的感觉,你很快就会感觉自己松快了很多。
如果每当有内疚感来袭击你时,你都用这样的方式来处理。那么不需要多久,你就会发现,那种常冲进来的内疚的感觉,一次比一次强度小,直至有一天,它甚至很长时间都不来造访你。那时,你会感觉自己更轻松,更容易听见自己的内心。
其他的你曾经排斥的感觉,都可以用这个方法去做。
也许在最开始尝试的时候,你会觉得这是可怕的冒险,是疯狂的做法,你担心这样会让你难过得晕过去。尤其当你要处理的情绪是愤怒感时,你也可能会感觉很害怕,害怕自己的身体会被那愤怒的情绪冲击到爆炸。但是请相信,你不会真的晕过去,更不会身体爆炸。这些只是用来形容你的感觉的词语而已,事实上人体有一道健全的自我保护机制,当你真的进入到难以自控的癫狂程度时,它就会立刻启动,来对你进行保护,比如强行中断你的练习,让你无法再去感受。
我郑重地建议你,如果你要处理的是强烈的愤怒或恐惧,而你又感到很害怕独自面对它,那么可以去找专业的心理咨询师,在专业人士的帮助和陪伴下处理情绪,当然会更加稳妥。
我也想告诉你为什么你需要这样做。
在过去漫长的生活中,也许你的生命里发生过很多故事。可是出于种种原因,这些故事慢慢的你都不记得了,或者变得面目模糊。然而那些由故事引发的情绪和感觉,却清晰地印在你的身体里。当你开始来面对这些情绪和感觉之前,它们处于被挤压或者被忽略的状态,你只是会感到很痛苦,却不知道这引发痛苦的情绪和感觉,具体叫什么名字,是什么样的。
这些情绪和感觉纠缠在一起,就汇聚成了很大的能量,它们时不时就会出来扰动你,让你不得安宁。
你可以把情绪视作能量,没有好坏之分,它只是一种能量而已。
而处理能量最好的方式,就是释放和疏导,因为你越是打压它,它反弹的力量就越强。当你勇敢地面对你的感觉,就等于激活了潜藏在你身体里的情绪能量,使得它们得以被梳理,而不再是一团乱麻。当你每次放大并进入到它里面,就等于释放和疏导了一部分能量。
想象一下,每放大和进入情绪里面一次,淤积在你身体里的能量就被释放一次。当你做得多了,它们势必就会烟消云散,你的身体势必就会轻盈许多,慢慢的你就不会再被这个感觉所缠绕。
这是很多人都尝试过处理情绪的有效方法,如果你愿意试一试,相信它也能帮到你。
03.当痛苦的感受无处可逃
不是所有情绪和感觉的处理,都适用上述处理办法。
有一些感觉是有意义的,而有一些感觉却没有什么意义,比如重复的、循环的、长时间的痛苦感觉。还记得我在第二章“深陷情绪的牢笼”里描绘的场景吗?只是在痛苦情绪的迷宫里大喊“我很痛苦”,是没有意义的做法。
如果是要处理这样的情绪,非但不要沉浸进去放大它,还反而要尽快地让自己抽身出来,中断它对你的影响,尽可能地缩减它在身体里的停留时间。
只一味地沉浸在长时间的痛苦感觉里,对于痛苦的解决是毫无价值的,并且非但没有价值,还有很多的负面作用。这样的做法,一方面是在强化那条叫“创伤”的大脑神经链,让大脑对痛苦的感觉变得更加敏感;另一方面也抽空你内在的自我力量,让你体验到很多的无力感,同时也影响你的自我评价和自我感。
如果痛苦的感觉将你重重包围,并且超过半个小时都不散去,那么就让自己走出房间,到外面——公园、大街、马路上——走一走。
在狭窄的房间里,人的头脑也会变得狭窄,此时容易过度关注引发痛苦的事件,脑海里循环地播放引发痛苦的场景,内心里也一遍遍强化痛苦的信念,而这一切都使得痛苦的感受被过于放大。
通常这时候你都不愿意出门,你会想:我心情不好,所以只想自己待着;我感到很痛苦,所以不想动;我这会儿觉得缺乏能量,所以什么也做不了。
但这些都只是你想出来的假答案。
你不愿意出门的真正理由,是你正在享受痛苦的感觉。
那感觉也许对你太过熟悉,以至于你每当置身其中,内心里还会有些许的快感。制造痛苦的事件,然后强化痛苦的想法,让自己置身于痛苦的感觉之中,这有可能是你一直以来的伎俩。你把自己扔进痛苦里,用这样的方式重温童年的无力和无助,同时也用这种方式打压自己,困住自己,虐待自己,从而让自己不要面对自己,也不要面对真实的生活,只一味沉浸在对童年创伤事件的重复里。
所以,就像我在前文中建议的那样,你要多多地观察自己,观察自己的生活内容、思想活动和内在感觉。如果看到自己在痛苦的感觉里超过半个小时,那么就尽快离开房间,到户外去。大街上、广场上、公园里,都可以,只要是视野开阔的地方,都可以。
当你置身于户外,面对熙熙攘攘真实的人群,面对宽阔的绿地和广袤的天空,你瞬间就会发现自己很渺小,而引发你痛苦的事件就更渺小了,那么你的痛苦的感觉,尤其渺小。
用这样的方式,中断毫无意义的循环的痛苦感觉,同时让自己恢复理性,然后去看着痛苦,思考痛苦,理解痛苦,分析痛苦,将会减少痛苦感对你内心的侵袭频率,更多地体验平静的状态。唯有让内心达到平静的状态,成长才有了可能。
在下一节中,我将谈到如何做的问题。
04.要感性,更要理性
很多人都把理性和情绪对立起来,理性派认为那些情绪化的人是缺乏自我控制,而感性派认为喜欢理性分析的人是情感太冷漠。
但他们谁说得对,谁的观点又是错的呢?我也不好说,也许他们都对,但也许他们又都有那么一些局限性。感性和理性中和一下,或许会更有利于幸福的生活:该理性时理性,该感性时感性,这样最好。
在心理学的诸多流派中,影响甚广的一个,是理性情绪疗法,即著名的ABC理论。提及它,不是想在这里传播这个理论,而是想要提及它对情绪这个东西的观察和思考。
在这一章节的前面部分,我用了很多篇幅来讲如何与情绪友好共处,如何敞开自己接纳情绪,但是,如果要真正成长自己,整合自己的内在,理解和并接纳自己,只是疏导情绪还是远远不够,你还需要在情绪过去之后,看到情绪背后的东西,了解你与情绪之间的关系。
即,你之前是看不清自己的情绪,现在看了这本书,经过一段时间的练习,你可以看清了,知道了它的名字,也领略了它的感觉,还能够与它共处了。那么接下来,你还需要弄清楚:这些情绪从哪里来?怎么来的?为什么是用这样的方式来?它反映了你的什么?等很多重要的问题。
在自我成长的道路上,现在开始你要尝试加入一个新的工作。
这个新工作的内容是,每当你做完与情绪感觉在一起的练习之后,那情绪已经从你的身体里淡去(注意:情绪还在时只是去感受它,而不要思考它。因为在情绪中思考情绪,是对它的隔离和逃避),那么你就要开始理性地思考你的情绪,依序问自己如下问题:
(1)我刚才怎么了?
(2)在我感到情绪那一刻,我的想法是什么?我现在怎么看当时的那个想法?
(3)当时是这样的,可是我怎么就有那样的情绪了?怎么其他人好像却没什么?这让我想到关于我的什么?
(4)这种感觉或场景有没有一些熟悉?过往的什么情况下,我也曾经有过类似的感受?当时发生了什么事?那时我想了什么?那时我做了什么?那件事和现在这件事,有没有关联?如果有,关联是什么?这关联让我想到什么?
(5)在我的成长经历中,什么亲近之人也曾经这样过?当时发生了什么?我几岁了?我在做什么?我现在所做的,和那位亲近之人有什么关系吗?
(6)关于这一切,让我想到什么?
(7)当时我哭了,如果那眼泪会说话,它想要用这样的方式表达什么东西?
这一系列的问题都可以帮助你自我探索,最初的时候也许你觉得很难回答这些问题,甚至在回答时会注意力不集中,不小心就想到了别的事情上。那么你可以拿过一支笔来,把问题抄下来,就像参加问答题的考试一样,一条一条逐个回答。
回答完之后,再就你的每一个答案进行思考,思考的主要方向是:
我从中看到了我的什么?这对我来说意味着什么?我怎么看待这一切?我看到了这些之后,我有什么打算?
如果你每次与情绪共处之后,再用一些专门的时间去思考它,就着对情绪的思考而观察自己,分析自己,重新认识自己,然后对自己的某些部分做力所能及的调整。假以时日,你就会看见,一个与比以往更加可爱的充满力量的崭新自我。
05.停止自我批判
也许你早就意识到,当你做了一件自认为错的事,就会开始无意识地自我批判,甚至是自我抨击。
曾经有人告诉我,他的自我抨击内容之惨烈,至今想起都觉得后背发毛。他那时谩骂自己的词语里,“傻瓜,蠢猪,笨蛋”已经算是轻的了,严重的时候他会在心里对自己大喊“快去死吧,你怎么还不去死!”
事实上当人们这样抨击和谩骂自己的时候,往往自己都不会无动于衷的。人们往往会急着向那个“批判者”辩解:这不是我的错,如果不是某人的缘故,怎么会发生这样的事。或者是自我安慰:没事的没事的,不会有严重的后果,这也没什么大不了。
然后“批判者”和“辩解者”就会陷入好一会儿的战争里,让人疲累不堪。有人描述这样的场景,就像是头脑里的小黑和小白上演激烈的争吵。
就像前文中提到的那样,这样做是一种很大的自我伤害,会让人们丧失自信和勇气,更导致与自我分离的境地,从而让内在里失去力量,无力感萦绕心头。