在饮食与运动模式方面渐进而小规模的改变,对你和你的家人而言,都是较能够接受的方式。而且,这种方法会较为有效,在往后的日子里,也可以持续进行。在当母亲的最初几天里,不需要过分小心地计算每一种食物的热量,只须稍加注意即可。理想的饮食应该易于准备,而且适合你的日常作息。它应该包含足够的热量,使你不会经常感到疲倦,并且能够经常维持理想的体重。它不应该需要你剧烈的改变你的日常饮食习惯,而应该包括许多各种各样的食品。
许多人认为食物分为好与坏两种,而尽可能地食用所谓好的食物,同时竭力去抗拒所谓不好的食物。遵循这些原则,只要察看自己的饮食是否均衡,就能进行自己的饮食选择。一块奶油蛋糕或巧克力,并不是世界末日,因为你并不是整天都在吃这些食物。饮食整体的平衡是重要的。
热量的摄取与消耗之间的平衡
你所摄取的各种食物,如蛋白质、碳水化合物与脂肪,都包含了各种不同的热量。你的身体需要各种热量,同时,也在消耗一定的热量,例如:呼吸与维持心跳、眨动眼睛、走路、说话、睡觉等等。食物中所储存的营养与肌肉中所使用的能量,是以热量来计算的。如果从食物中摄取的热量含量比日常活动所需要的含量更高,那么多出来的热量就会储存在身体里,从而成为脂肪。假如每天摄取的热量比所需要的多,这些额外的热量会成为身体的脂肪,一年里会多出3.1千克。所以,在体重的控制中,最重要的便是热量摄取与热量消耗之间的平衡。
好的健康饮食
在过去,人们花许多时间在田间、在工厂里工作。那时候,食物大量短缺,而一天三餐中均衡的饮食说法有肉、蔬菜、大量的蛋白质,以及乳制品,并被认为这是让人们有足够营养成分的保证。最近几十年来,生活形态已经有了很大的改变,目前所面对的问题是人们缺乏足够的活动与运动,而物资过于丰沛,尤其是从动物与人工合成的食物中所摄到的脂肪与糖分过多。
健康饮食的成分
我们可以在健康的饮食中选择天然的成分,好的饮食总是会令人感兴趣的,从而也令人感到愉快的。
肉类是高品质的蛋白质的来源,但是这并不表示它会提供人体正确的、不含其他成分的、与身体所需要的类型相同的蛋白质。
鱼类与贝类也是重要的高品质的蛋白质来源。
在健康的饮食中,新鲜蔬菜扮演着重要的角色。各种不同的蔬菜提供不同种类的维生素与矿物质,同时,所有的蔬菜都供大量的食物纤维。
水果提供健康而天然的糖分,是食物纤维的最佳来源,而且不会含有太多的脂肪。
豆类是蛋白质的重要来源,特别是植物类素食的饮食中,含有大量的蛋白质,但是还必须配合谷类来制造良好的蛋白质。
花生或豆类,会提供优质的蛋白质,对于健康成长与恢复身体组织大有益处。
不需要过多脂肪
某些食物中,可以发现重要的脂溶性维生素,即维生素A、维生素D、维生素E与维生素K。当身体能够储存这些维生素的时候,我们并不需要摄取这些食物。
脂肪同时提供身体所需的热量,但是从脂肪中所取得的热量,是高密度的。在饮食中,每1克脂肪会产生37焦耳热量,这是每1克碳水化合物所能产生的热量的2倍。这意味着,如果我们摄取过多的脂肪,在体内就会制造过多的热量。但是,一些脂肪的储存对身体是必要的,可以提供对内脏器官的保护以及润滑的作用,在气温较低时,脂肪可以发挥作用。
也许,你曾在食物的标签中看到“含非饱和脂肪”、“低饱和脂肪”、“低胆固醇”等字眼,但是这其中的意义是什么呢?你很可能会感到困惑。
脂肪是由脂肪酸构成,是由一连串的碳原子与氢原子联结而成。根据碳原子与氢原子组合方式的不同而分为主要的两组——饱和脂肪与非饱和脂肪。由于两者具有不同的化学构造,因此对身体会产生不同的影响。
饱和脂肪与提高血液中的胆固醇有关,会导致增加心血管疾病的危险。不饱和脂肪分为两大类,即单一非饱和脂肪与聚合非饱和脂肪。聚合非饱和脂肪会降低血液中胆固醇的数量。
大多数的食物同时包含了饱和与非饱和脂肪酸,但是,以其中的一种为主要的成分。重要的是,要知道哪一些食物中含有饱和脂肪,哪一些食物中含有非饱和脂肪。
饱和脂肪在室温下,往往会凝结,主要是——引进动物性脂肪,如肉类(猪肉、牛肉、羊肉)、猪油、烤肉的油脂滴、牛脂、羊脂;另外,还有一些乳制品,如牛奶、奶油、起司、巧克力、乳玛琳、饼干、蛋糕中的椰子油、果酱、布丁等。加工食品中所含的脂肪,通常称为氢化植物脂肪油。氢化油通常也是饱和脂肪,由于已经饱和,所以在室温下也能维持硬度。
通常植物油是非饱和脂肪,但同样是蔬菜,却因为化学组合的不同,也有些会有饱和脂肪者,如椰子油和棕榈油。蛋糕与点心常使用这一类油,因此在购买时,要注意其标签。买一混合的植物油,意味着你不知道在这产品中含有哪一类脂肪油,这其中很可能包含了饱和脂肪。因此,最好是购买标明了高单分子非饱和脂肪的植物油,例如,椰揽油或是聚合的非饱和脂肪的葵花油和红花油等。
单分子非饱和脂肪油主要是发现在椰子油与花生油中。
聚合非饱和脂肪往往主要是发现在植物油中,如:葵花油、玉米油、大豆油、花生油。此外,鱼类和鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼等,也含有聚合非饱和脂肪。
乳玛琳与奶油之间有许多混乱之处。依照规定,所有的奶油与乳玛琳含有82%的脂肪,低于这标准的,就不可以归类于这一类的油。有一些奶油,只有60%或75%,甚至比这更低的脂肪,其主要成分是由水构成。我们要小心地注意标签,观察其内容是什么东西,以及饱和非饱和脂肪的数据。这么一来,可以比较产品之间的不同,并选择适合自己的。
营养学告诉我们,应减少脂肪摄取的总量,尤其是饱和脂肪。以聚合非饱和脂肪的摄取来取代饱和脂肪的摄取时,就可以做到这一点。高脂肪的摄取往往会导致血压的增加,以及体重的超重。摄取过量的饱和脂肪,往往会导致血压的升高。根据某些证据显示,这与很多的心血管疾病有关,因此我们应该注意降低摄取量。
何谓胆固醇
胆固醇是白色的、有如油脂一般的物质,由肝脏制造而成。基本上,它可使细胞膜发挥正常功能,并生产激素与胆汁(这对消化系统是很重要的)。人体所制造的胆固醇,是由动物脂肪中摄取的。
摄取超过身体所需要的饱和脂肪,会导致血液循环中,胆固醇值的增高。根据某些数据显示,这可能会导致脂肪的沉淀物增加,从而附着在动脉的血管壁上,使血管变窄。这症状称之为动脉血管硬化,是导致心血管疾病的原因。在血管变细时,心脏血液的输送或脑部很可能会受到阻塞,而引起心脏病或中风。
你可能会认为这情况只会发生在老年人身上,但是动脉疾病也可能发生在年轻人与中年人身上。
一些有历史性心血管疾病的家族,往往会有高胆固醇的遗传倾向。对这些家庭而言,进行胆固醇值的检查是有益的。减低动物性脂肪的摄取,可以降低胆固醇值,从而大大地降低罹患心脏疾病的危险性。
蛋黄、贝类与肉类是特别具有高胆固醇的食物,应该谨慎地摄取。植物不会制造出胆固醇,因此蔬菜与水果是不含胆固醇的。有一些证据显示,食用高纤维的食品,可以降低胆固醇。
如何食用较少的脂肪
试着减低脂肪的摄取量时,先看一看以下建议,同时选择你方便改变的饮食——试试看,不要一次做太大的改变。首先,试着改变一种食物。然后再慢慢地增加,每一周逐渐地改变。采取渐进的方式,比较容易养成好习惯。
(1)从全脂牛奶改成饮用半脱脂牛奶或脱脂牛奶。刚开始时,你可能需要花一些时间来调适自己的胃口,但是到最后你会发现自己不再需要全脂牛奶。半脱脂牛奶与脱脂牛奶都含有钙质,但是其脂肪含量比全脂牛奶低。不过,5岁以下的孩童并不适于饮用脱脂牛奶。
牛奶的脂肪含量:
50毫升的全脂牛奶 22克
50毫升的半脱脂牛奶 11克
50毫升的脱脂牛奶 1克
(2)买肉的时候,尽量买最瘦的部分,并切除肉眼可看到的肥的部分。
(3)每周数次以鸡肉、火鸡肉与鱼类来代替肉类。除去鸡皮,因为其中储存许多脂粉。
(4)用不粘锅来烹调,因为这么一来,就可以使用很少的油(你可能根本不需要用到油)。在炉子上烤肉的时候,垫上铁架,以便使油脂滴落。
(5)偶尔吃素食——你很可能会发现你很喜欢。试着以豆类如豌豆与长豆来取代肉类。
(6)选择低脂的乳制品,而不要使用奶油或乳玛琳,同时尽量减少用量。假如有饭后点心,就不要使用乳制品。
(7)减少马铃薯片、蛋糕、巧克力与烘饼的食用量。
(8)假如喜欢吃乳酪,要记得硬乳酸酪往往含有较高的脂肪含量,应选择脂肪含量较低的乳酪。偶尔选择食用脂肪酸奶酪,来取代奶油。如果必须使用奶油,要尽量减少使用量。
(9)以烤或蒸鱼来取代炸鱼,这有助于避免摄取大量的脂肪。
(10)使用脂肪有软乳酪来烹调,以取代全脂的乳酪。
(11)以烤来取代炸的烹调式。
(12)使用脂肪或某种油来烹调时,使用量要尽量减少而且选择饱和脂肪酸减少的油类。
(13)使用圆底的锅子,可以使你使用较少的油。
(14)厚的马铃薯片比薄而呈波状的马铃薯片好,因为所吸收的油较少。用葵花油、大豆油或玉米油油炸。另外,可试着烤马铃薯。要避免经常吃马铃薯片。
不需要太多的糖
实际上,我们并不需要糖!糖是某种类型的碳水化合物,能够提供人体热量,但是并不含任何养分。
我们需要热量来作为每日活动所需,但是也需要其他养分来完成人体的成长与正常功能的动作。如果吃了太多高糖分的食物,不仅不会得到任何养分,而且就摄取均衡的饮食而言,我们可能会缺少某些养分,从而影响到人体的健康。
含糖分的食物具有高热量,但是并不含纤维,因此会使人无法产生饱足感,很容易食用过量——即超过身体所需的热量的摄取,结果导致脂肪积存。不幸的是,我们的舌部味蕾有好甜食的倾向,从而造成食用过量甜食的情况。
吃糖也很容易导致牙齿的损坏。我们吃糖的次数往往会比吃糖的分量更加重要。口中的细菌会溶解糖,借此产生酸而腐蚀牙齿。如果经常食用含糖分的点心,牙齿会因为经常溶解的糖分而无法恢复健康。
当你被问及时,你可能会说:“我从来不吃糖。”你所想到的,只是一般在店里购得的白糖或红糖。
不过,有各种不同种类的糖,被用到加工食品中。这些糖包括霜糖、果糖、糖浆、焦糖、乳糖等等,其成分都一样,不包含维生素、矿物质与蛋白质。
如何吃较少的糖
(1)选择果汁或低热量的饮料,以取代一般的冷饮。在一瓶可乐中,含有相当于5茶匙的糖。
(2)选择由天然水果制成的罐装水果,而不买用糖浆制成的罐装食品。
(3)购买任何东西时,都要注意看标签。你会从中知道哪一些牌子的食品适合你。其成分内容必须包括成分的数量。
(4)不要在婴儿食品或饮料中加入糖,这会使婴儿偏好甜食。
(5)不要以糖果当作奖励品。
(6)蛋糕与饼干含有许多糖,因此要减少这些食物的摄取量。
(7)减少(有时候减半)饮食中糖类的分量。
(8)餐后甜点方面,尽量以新鲜水果来取代布丁。
(9)有一些食物含有天然的糖分,例如干燥的水果,可以用来增加食物的甜分。
(10)尽量试着在正餐之前不要食用含有糖分的食物。
不需要太多的盐
盐是天然的物质,其中包含钠与氯,二者都是身体所需要的物质。钠是神经发挥正常机能,以及肌肉所需要的。而氯则有助于消化。盐被使用在食物中,是用来保存食物与调味。
据调查,每个人每天大约消耗10克盐。大部分盐的摄取,是从加工食品中获得,其余是在烹调时加入盐,或是食品中天然的成分。我们一天大约只需要1克盐。
对于一些人而言,过多的盐会引起高血压,从而造成心脏病或中风。由于难以预测哪一些人会发生这种情况,因此每个人都应该尽量减少盐分的摄取。
盐会吸取水分,因此高盐分的摄取很可能会造成体内水分的增加。一些妇女在经期内有此倾向,这时减少盐分的摄取,有助于减轻这种症状。
婴儿会较难适应盐分,因此不应让他们食用任何哪怕是稍稍多了点盐的食物。
如何食用较少的盐
饮食中,有各种不同的食物,因此你可以在食物中摄取到足够的盐分,而不再需要添加盐。此外,参考以下的建议,看你能做到哪一项,然后逐步在所能接受的范围内作渐进的改变。
(1)试着在烹调时使用极少量的盐,以香料和甘草来取代。
(2)许多人在还没有尝过食物以前,就先加盐。不要把盐放在桌子上,这能够降低在每一种食物中都加盐的冲动。
(3)购买罐头蔬菜时,要察看标签,选择无加盐者。
(4)要尽量在家中烹调汤,避免在外购买罐头汤,因为其中往往加了太多盐。
(5)马铃薯片与加盐的花生会增加饮食中的盐分,要试着减少这些食品的摄取。
(6)烤肉与熏肉都含有很高的盐分,因此要尽量避免摄取这一类食物。
减低盐的摄取量,你很可能会发现逐渐可以适应无盐的食物。如果你真的很喜欢加盐,可以用低盐作为代替品,但是这些物质往往含有较多的钾,这对大多数人是不会引起问题的,然而也有少数人因摄取过多的钾而致使身体受到伤害,尤其是婴儿与有肾脏疾病的人,更是应该注意。使用盐的代替品,在短期内可能会很有效,但是更健康的方法,还应是尽量减少盐的摄取。
纤维的需要量
基本上,纤维有助于肠胃功能的正常运作。许多西方人常有的疾病,如:消化不良与心血管疾病,都与缺乏纤维素有关。这些疾病在发展中国家较少发生,但也被发现在移民至西方国家、饮食形态也改变为西方生活模式的人身上。
纤维是一种特殊的碳氢化合物。纤维的形式构成了植物的骨架。在许多谷类、水果与植物的外壳中可以发现得到,在现代加工过程中,经常被剥除。
纤维在通过消化系统时,它本身不会被消化掉,因此并不会提供任何养分。但是,天生含有高纤维的食物,则是维生素与其他养分的良好来源。
另一方面,纤维有助于食物快速通过肠胃,从而减少各种有、害物质的吸收,同时能降低肠胃罹患恶性肿瘤的可能性。
摄取纤维,能够避免罹患痔疮与便秘,因为纤维可以吸收水分,并帮助肠胃的蠕动,使粪便柔软,因此可以避免大肠肌肉受到压力。
在西方国家,大肠疾病是很常见的疾病。原本在本世纪初,这是很少被发现的疾病,而亚洲与非洲的发生率也很低,因为人们的纤维摄取量是西方1.5~2倍。
含有高纤维的食物会令你产生饱足感,并且不会使你摄取太多的热量。举例而言,550克的番茄所含的热量相当于1 000克乳酪的热量。