纤维素含量丰富的蔬菜有很多，主要存在于蔬菜的茎叶之中。例如有“小人参”美称的萝卜中的纤维木质素可增强人体内巨噬细胞的活力，提高其吞噬和杀灭各种细菌、异物和坏死细胞的功能，从而加强了人体的抗病抗癌能力。又如新鲜黄瓜中含有一种非常娇嫩的纤维素，既能加速肠道腐败物质的排泄，又有降低胆固醇的作用。基本上所有的蔬菜都含有纤维素，但又以茄子、芹菜、韭菜、辣椒、菠菜、萝卜、蘑菇等为多。
当然，蔬菜对人体的重要作用远不止这些，有些蔬菜具有特殊防病益寿的功能。比如番茄不仅有较好的防癌作用，还对老年人易患的高血压病，肾脏疾病有良好的辅助治疗作用。新鲜黄瓜具有特殊的减肥、美容、抗衰老作用。萝卜不仅有抗癌作用，还具有消食、减肥、降血压等多种保健功能，所以民间有“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”的说法。被人们誉为“长寿菜”、“长命菜”的马齿苋含有多种必需营养素，是天然的佳菜良药。香菇是纠正人体酶缺乏症和补充氨基酸的首选食品，具有很好的提高免疫力，增智益脑，抗衰延寿之效……像这种具有防病抗病，益寿延年作用的蔬菜还有很多，不一一列举。
由此可见，蔬菜的用处很多，作用很大，古人强调“五菜为充”，确实是很有道理的。山东淄博的刘仲武老人，今年103岁了，问他养生秘诀，他说：“什么养生秘诀，可能比别人吃得差点吧。我常年吃些时令蔬菜，比如萝卜、辣椒、菠菜等，都是自己种的，很少吃肉。”他现在仍在屋后种一些普通蔬菜，品种也多。现实中这样的长寿老人不少。他们或有心或无意中就做到了这条最简便有效的长寿之道——多吃蔬菜。
（2）果类常备，延年增岁：果类，虽然也包括干果，但主要还是指各种各样的水果。多食果类，不仅可以获得更加全面的营养，还能起到治病的功效。这在历代的医药和养生著作中都有论及。《本草纲目》说梨能“润肺凉心”；《日用本草》说西瓜具有“清暑热，解烦渴”之效；《医林纂要》中说苹果有“止渴、除烦、解暑、祛淤”之功；《别录》中说枣能“补中益气，强力，除烦闷”。
水果，一般酸甜可口，水分充足，营养丰富，是人人都喜爱的食品。老年人一般食欲较差，消化功能减弱，容易缺乏水分，且无机盐和维生素需求量相对增多，而这些问题最宜由水果来解决。水果中虽然也含有糖类、蛋白质和脂肪，但食用水果的目的并不在于补充这三大营养素，而在于补充另外三种营养素，即水、维生素和无机盐。因为一般食物可以满足人体对糖类、蛋白质和脂肪的需要，但有些维生素和微量元素却必须由水果来提供。水果中含有丰富的水、维生素和无机盐。它能增进食欲，促进消化，利尿通便；还可营养机体，改善功能，滋养毛发，润泽肌肤；它不但能提高人体免疫力，有助于保健，还有助于一些老年疾病的防治，是老年饮食中不可缺少的重要组成部分。
研究证明，水果能防治多种老年病。老年人的常见病许多是由于血液中胆固醇增高而引起的。胆固醇与危害人类严重的3种疾病——卒中、癌症、冠心病都密切相关。而很多水果都具有降低胆固醇的作用。比如苹果，它含有大量果胶，能阻止肠内胆固醇重吸收，使胆酸排出体外，减少体内胆固醇含量；苹果在体内分解出来的乙酸，有助于胆固醇消耗；苹果还含有丰富的维生素C和常量元素镁，这些都有促进胆固醇分解的作用。所以苹果对老年人，尤其是胆固醇高的老人，是最理想的水果。草莓也同样能加速胆固醇的代谢。
另外，一些水果能防病抗衰，老年人也应该多食。如山楂能增进食欲，促进消化，祛痰平喘；香蕉富含丰富的钾，既能使人神清气爽，增智润肠，还能减轻动脉硬化，防治高血压；杏仁、猕猴桃、鲜枣、柑橘、葡萄等都含大量维生素C和钙、磷、铁等元素，不仅能防治心血管疾病，还能防癌抗癌；西瓜能生津止渴、利尿、降压并软化血管而治心血管病；草莓促进疾病康复；石榴止泻；梨治痰热咳嗽；干果核桃能醒脑益智等。
水果虽然有以上诸多好处，但食用不当反会对健康不利，因此要注意科学食用。主要应注意以下6点：①饭前空腹不宜吃水果，以免影响正常进食与消化。②饭后不能立即吃水果，以免妨碍食物的消化和吸收。③患糖尿病的老人不宜吃含糖量多的水果，如梨、苹果、香蕉等。④胃酸过多者不宜吃酸味水果，如李子、山楂、梅子等。⑤肝胆有病的人，也不宜吃酸味水果，以免引起胆道痉挛。⑥几乎所有水果，都不宜一次进食过多，吃多可引起消化不良，有的甚至会导致严重后果。如吃梨过多易致腹泻，吃香蕉过多会引起肠胃功能紊乱，还有可能致血钾过高。只有采取少量多餐的方法，才有利于健康。
我们在研究寿星饮食习惯时发现，谈到吃水果养生的并不很多，但并不是多吃水果养生没有科学根据。恰恰相反，几乎每一位长寿老人都经常吃水果，只是习以为常，没有认识到水果对其长寿的重要作用。试想，长寿老人的后代，还有邻居和亲戚朋友去看望老人，哪个不带点水果？在采访一些寿星时，在其床头、桌上也都放了些水果。可见，多吃水果对防病抗衰是有非常积极的意义的。有一位老人已经104岁，他特别喜欢吃枣。他在院子里种了两棵枣树，枣子成熟时他就晒干收藏，长年食用，每日5颗。俗话说“要想不衰老，一天三颗枣”。他能长寿也就不是偶然了。
（3）适进杂粮，相得益彰：杂粮既包括未经过加工的谷麦类粮食，如糙米、标准面粉等，即粗粮，也包括除大米、小麦以外的粮食类，即狭义的杂粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦、红薯、高粱、大豆等。长期食用精米、白面，会引起各种营养缺乏症，适当搭配吃点粗杂粮，有助于健康长寿。
我们平时所吃的大米和面粉都是经过精加工（几次碾、磨、筛等）的，其表皮和谷胚被当作米糠和麸皮而除去，尽管变得很白净，但主要存在于表皮和谷胚中的蛋白质、B族维生素、胡萝卜素、膳食纤维及钙、磷、铁等无机盐和必需脂肪酸等损失了大半，有的甚至几乎损失殆尽。加之食用前的淘洗，所剩的营养就更少了。有人研究证明，精白米与糙米相比，其蛋白质减少84%，脂肪减少56%，维生素B1减少59%，维生素B2减少29%，纤维素减少57%。可见，常吃些粗粮有利于保证机体的营养需要，维持正常的生命活动。
杂粮还富含人体需要的各种营养素，适当摄取有益于健康。例如玉米就是一种营养价值极高的杂粮，含脂肪丰富，是精米、白面的5倍左右，而且富含不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸的含量高达60%。另外，玉米还含有大量维生素E、谷维素、卵磷脂等，能降低血清胆固醇，防止高血压病、冠心病和动脉粥样硬化症等的发生，并具有可延缓细胞衰老和脑功能退化的作用。玉米中还含有赖氨酸、硒、镁和一种抗癌成分“谷胱甘肽”等，能有效地防癌抗癌。玉米中的维生素B1、B2，烟酸和铁质等的含量，均比大米高2～4倍。特别是玉米中含有不少谷氨酸，有较好的健脑功能。每天吃上100克～200克玉米食品，对身体健康大有好处。
大豆被称为“长寿食品”。首先是其蛋白质含量高，一般为35%～40%，最优良的可达50%，且为优质蛋白质。比较接近人体生理的需要。等量的大豆，其蛋白质含量是鸡蛋的3.5倍，牛肉的2倍，牛奶的13倍。二是大豆中可提供大量能预防动脉粥样硬化的亚油酸和对神经有保健及抗衰老作用的卵磷脂。三是大豆中含有皂甙和维生素E，具有延缓衰老和预防肥胖、高血脂和动脉粥样硬化的作用。另外，大豆中还含有人体必需的钙、铁、镁等多种无机盐和维生素B1、维生素B2等维生素。大豆磷脂对防治老年性痴呆和记忆力减退具有特殊功效。
还有一些杂粮对维持人体健康有较好的作用。例如荞麦含有粗粮中很少有的芦丁。芦丁具有降低血脂和胆固醇及保护血管的重要作用。红薯中人体必需的多种营养素比一般粮食亦毫不逊色。它能供给人体大量的粘液蛋白。这种粘液蛋白具有较强的保护人体生理功能和抗衰老的作用。其他，如绿豆、燕麦、高粱、小米等杂粮均含有较高营养成分。有些粗杂粮为碱性食物，能调节体内酸碱平衡，这对于维持人体健康有重要意义。
虽然粗杂粮有以上诸多好处，但也不宜多食。一则因为粗杂粮难以消化；再则有些杂粮不宜多吃，如红薯、荞麦，若一次食用过多，会导致消化不良，甚至腹泻。还有一些粗杂粮人们已难获得，如糙米，未经加工的小麦、荞麦、燕麦等，也限制了食用。
所以，老年人在食用精细粮为主的基础上，适当进食一些粗杂粮，使之互相补充，相得益彰，共同维持人体健康。
3.细嚼慢咽，饮食多样细嚼慢咽，饮食多样是从饮食搭配和饮食习惯来谈养生的。
有些人进食速度很快，食物未经细嚼就吞人胃里，这是一种不好的饮食习惯。食物在胃肠道内消化吸收，必须先在口腔内细嚼。《养病庸言》云：“不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下。”可以说，细嚼慢咽不仅是一种好习惯，它也是一种文明，同时也是一种生活享受。在生活节奏日益紧张的今天，它还是一种调节剂。
食物的种类多种多样，所含的营养成分各不相同，只有将各种食物合理搭配，才能使人体得到各种不同的营养，才能满足生命活动的需要。诚如《素问·五常政大论》所说：“谷肉果菜，食养尽之”则“阴平阳秘。”偏食，不注意饮食多样化，就会影响气血的生成，导致营养不良，甚至产生疾病。可见，饮食多样化，合理搭配，对养生防病来说是十分重要的。
（1）细嚼慢咽，吃出寿仙：大家都知道，细嚼慢咽有益于健康。那么，细嚼慢咽到底对人体有什么好处呢？《长生篇秘诀》说：“饭食缓嚼有益于人者三，盖细嚼则食之精华能滋养五脏，一也；脾胃易于消化，二也；不致吞食呛咳，三也。”结合现代研究，细嚼慢咽主要有以下好处：
①使食物由整变碎，利于与消化液混合而分解、消化，同时会因细碎而利于下咽，以免损伤食管。
②唾液中有淀粉酶，通过细嚼可使唾液与食物中的淀粉充分混和，使其在口腔内初步消化。唾液中还有溶菌酶及分泌性抗体，与食物充分搅拌，还有杀菌、抗病毒作用。
③细嚼可使胃、胰、肝胆等受到和缓的刺激，逐渐分泌消化液。尤其是老年人，其消化液分泌减少，更应细嚼慢咽。
④细嚼慢咽可以多活动咀嚼肌、牙齿和颌关节，有利于预防口腔疾病。老年人牙齿松动、脱落，咀嚼无力，更需要细嚼慢咽。另外，不断地咀嚼使面部肌肉得到充分活动，促进其血液循环，使面部皮肤变细嫩，皱纹减少，并有抗衰老的积极作用。
⑤细嚼慢咽还有一定防癌作用。有报道指出，唾液中含有氧化酶，对致癌物质有解毒作用。细嚼慢咽可使唾液充分分泌，又能使其对食物中致癌物质减少致癌作用，从而预防癌症。
⑥细嚼慢咽还是精神调节剂。当人有紧张、郁闷、压抑等不良情绪时，细嚼慢咽可起到转移注意力，调节情绪的作用，有益于养生。
细嚼慢咽，对于老年人来说，并不是很难的事情。老年人不会再为上班而争分夺秒，更不会为完成某个任务而废寝忘食。他们追求的是怎样延长寿命。所以，只要他们愿意，他们就可以也应该细细咀嚼每一口饭菜，在咀嚼中更有效地获取营养，在咀嚼中品味生活。那么，他就有可能在咀嚼中品味寿仙的快乐。
（2）饮食多样，身健体壮：一说起注意营养，人们想到的就是多吃鸡、鸭、鱼、肉，于是经常大油大荤；也有人以为食品越纯越精越好，把精白米和精面粉当作上乘佳品，从不进食粗粮糙米；也有人听说粗粮有益于健康，吃素可长寿，几乎顿顿粗茶淡饭，几乎禁绝一切肉食；还有从书上得知水果营养丰富，因而大量进食生冷瓜果……然而，谁都没有得到健康的身体，反而闹出诸多毛病。
事实证明，偏嗜任何一类食物，都不能得到全面的营养，都会影响身体健康。而健康长寿的人，都喜爱饮食多样。饮食的种类多种多样，所含的营养成分各不相同，不同的营养成分在人体内发挥着不同的功能。一旦这些营养成分在人体内失去平衡，便会引起身体的不适或疾病。人进入老年期后，由于新陈代谢功能减退，如果偏食，则更容易出现营养成分失调的问题。只有将各种食物合理搭配，才能使人体得到全面的营养，方能满足生命活动的需要。《素问·中提到著名的“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而食之，以补精益气”理论；《保生要录》也云：“凡所好之物，不可偏耽，偏耽则伤而生疾。所恶之物，不可全弃，全弃则脏气不均。”河南省百岁中医罗明山的长寿经验就是“饮食宜杂不宜偏，偏食阴阳偏，杂食保平安”。所有这些，说的都是一个道理，饮食多样，有益健康。
饮食多样，不仅可累加式地补充全面的营养，并且有互补作用，大大提高其本身的营养价值，产生1加1大于2的效果。著名的生物学家列波尔斯基就强调指出，当你把蛋白质食品和蔬菜吃下去时，进入胃里的消化液要比吃单一食品多得多。还有人观察，吃的东西越油腻，胃液的分泌就越少，如能与蔬菜同吃，胃液的分泌就能增加，吃带白菜的馅饼时，胃液分泌要比吃纯肉饼多一倍以上。在蔬菜中加入油脂或肉类，则能促进脂溶性维生素的吸收。例如胡萝卜所含胡萝卜素最为丰富，但胡萝卜素只有溶解在油脂中，才能转变为维生素A，所以胡萝卜不宜凉拌生吃，而应该用油炒。黄豆和玉米混食后，不仅氨基酸种类齐全，而且氨基酸之间的配比合理，很适合人体的需要。
明白了饮食应多样化的道理后，还要讲究科学的搭配。那么，怎样才是最科学的膳食结构呢？我国和美国都总结出了“膳食结构的金字塔方案”。位于塔尖的是油脂和甜食，比例最小；第三层是蛋白质，主要来源是鱼、肉、蛋、奶，但不宜过多；第二层是蔬菜水果，这类食物是维生素、纤维素的主要来源，所以比例要比蛋白质大些；最底层是谷类食物。面包、米饭食物是糖类的主要来源，是人体热能的供应者，所以比例最大。上海市营养学会推出每日膳食结构的“4+1金字塔方案”。所谓“4”，就是每日膳食必须有四大支柱：①粮食及豆类400克～500克，粮食与豆类比为10∶1。②蔬菜及水果300克～400克，蔬菜与水果之比为8∶1。③奶及奶制品200克～300克。④鱼、肉及蛋100克。所谓“厂，就是在这四大支柱的基础上，再适当加上一点油、盐及糖等。总体形成一个正金字塔，实践证明，这是比较科学的。
由此可见，食物的多样化，合理搭配，即荤素混食，多素少荤，粮菜合进，粗细杂食和经常“变换花样”，才能广摄精微，满足人体的需要。
