慢跑除了能使散步的大部分作用增强外，还具有其独特的功效。慢跑可提高心肌的兴奋性，使心肌收缩强而有力，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉及其侧支循环，增加血流量，其血流量比安静时可增加10倍，从而营养心肌，对防治心脏病有明显作用；慢跑吸入的氧气量比静坐时多8倍，肺活量增加，可有效改善和提高肺的功能；慢跑能更明显地改善脂类代谢，增加消耗，对减肥更有效；慢跑可使人体产生一种低频振动，此振动可使血管平滑肌得到锻炼，通过振动将血管壁上沉积物排除，同时又防止血脂在血管壁上堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病中有重要的意义。另外，这种振动还可对全身组织、器官起到按摩作用，增强其生理功能。总之，慢跑可增强心肺功能，促使全身气血流通，又能增进食欲，提高呼吸和消化功能，令人乐观振奋，解除忧虑和精神紧张，改善全身新陈代谢，增强体质，可达到延年益寿的目的。
慢跑一般分为预备活动、慢跑和放松3个阶段。开始时要做准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般2～3分钟即可。跑步时上体正直稍前倾，头要正，目视前方，双臂自然摆动，全脚掌着地，脚步要轻快，用鼻子吸气，用嘴呼气。宜用腹式深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。呼吸深长、细缓、有节奏，可两步一呼，两步一吸，亦可三步一呼，三步一吸。慢跑速度为每分钟120米～130米，以不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。慢跑时间应逐渐增多，通常在30～40分钟可以最大程度地保证有氧运动的有效性，即可达到心肺健康，强身益寿的目的。跑步结束后，不能立即停止，而应缓慢步行或原地踏步做放松活动，逐渐恢复到安静状态。
慢跑相对于散步，运动剧烈程度增加，所以应注意衣物、鞋袜的舒适，随时增减衣物，谨防感冒。饭前饭后均不宜做慢跑锻炼。跑后不要立即大量饮水，特别是不要大量喝冷饮。跑步应选择良好的环境和安全的地段，以早晨为佳。有病的老人应随身携带有关药物，或有人伴跑。必须做到安全第一，跑后可进行温水淋浴、按摩、热水泡脚，及时更换汗湿衣服，积极休息，合理加强营养，保证充足睡眠等。运动量的掌握参阅本章“循序渐进，贵在坚持”节。
③球类运动。球类运动是一种较理想的运动项目，适合于老年人锻炼的有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。
健身球是一项具有趣味性和娱乐性的器械运动，它起源于山核桃，古人置于手中运转用以祛病延年。目前有空心铁球、石球、玉球等，根据大小轻重不同有不同的型号。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性，对预防老年人手抖，指和腕关节僵直颇有好处；对患有高血压病、肩周炎、颈椎病、自主神经功能紊乱、神经衰弱等疾病有一定辅助医疗作用。从祖国医学经络学说的观点出发，手的掌面有手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经的穴位分布，刺激这些穴位，可反射性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智，增强记忆力，消除精神疲劳的作用，同时还有舒筋活血，强筋健骨，强壮内脏的功效。因此，老年人坚持健身球锻炼可延年益寿。
乒乓球和羽毛球器材简单，携带方便，易于掌握。运动量可大可小，适于老年人锻炼。锻炼可增强四肢、腰背部、胸腹部肌肉的力量，提高耐受力，提高大脑皮质的兴奋性，小脑的灵活性和协调性，有效地增强内脏功能，有益智健脑，延缓衰老的作用。网球运动同样可取得与乒乓球和羽毛球相同的锻炼效果，其运动量比较大，适合于体质较好的老年人。上述3种球类锻炼目的在于强身健体，而不是为了比赛，参加时一定要保持平和愉快的心情。
门球运动已经越来越被老年人所喜爱。门球比赛时间短，运动量不大，趣味性很强，很适合于老年人。门球运动可增强腰背、四肢肌肉的力量和协调性，并有健脑作用。
台球也是一种较好的运动项目。它是一种融智力与体力、运动与娱乐为一体的健身运动。通过动脑、动眼、动手、动脚达到健身作用。
高尔夫球是一项高雅的户外运动项目，以棒击球入穴，击球时在起伏不平的场地行走，腰腿肌肉得到锻炼，很适合老年人。高尔夫球场一般风景秀丽，给人一种心旷神怡的感觉。可以说，高尔夫球是一种极好的身心锻炼项目。但受诸多条件限制，这种运动不能得到广泛地开展。
其他球类运动，如足球、篮球、排球等，因为其竞赛激烈，动作幅度较大，运动量大等特点，出于安全考虑，一般不主张老年人参与，但也可根据个人实际情况适当参与，或单人拿球锻炼。
球类运动锻炼一直是老年人喜爱的运动，有的从年轻时就坚持打球，从不间断。长沙市103岁的苏健老人更是把散步、慢跑、门球有机地结合起来。他每天早晨从家散步到2千米远的门球场，由于他走得很慢，常常得1小时，然后甩甩手，踢踢腿，算是散步后的放松，也算是打球前的准备活动。2个小时的门球打完后，就慢跑回家，然后淋浴休息。有人问他：“这么大年纪锻炼一上午，不累吗？”他说：“习惯了，一点也不觉得累，回家冲个热水澡后休息1小时，感觉非常好。我还可以跑20年！”报纸上曾经报道过一个老人酷爱台球，他一天可连续打5～6个小时而不累，到103岁才停止他的锻炼。他的健康长寿也许与打球有密切关系。
④游泳。游泳是一项全身性健身运动，比较适于老年人。经常在江河、湖泊、大海及游泳池参加游泳锻炼，利用水的物理、化学刺激，加之全身肌肉的协调运动，对老年人的身心健康有良好的作用。游泳能增强心肺功能，促使肌肉发达，保持体形健美，使动作灵活协调，还可减肥，是一项能强身健体，防治疾病，延缓衰老，使人青春永驻的运动。但由于老年人的身体特点，进行锻炼时应注意以下问题：如游泳前应检查身体，有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病不宜参加；下水前应做3～4分钟准备活动，如臂、腿、腰部弯曲、伸展运动，以防在水中发生抽筋；水温不宜过低。因为突然进入太冷的水中，血管会急剧地收缩，血压突然升高，容易导致心脑血管意外；运动要适宜，特别是初练者游程不要太长，每游50米应休息片刻，速度不宜过快，时间也不宜过长；注意安全，应结伴而行，游泳动作宜慢；游泳可与冷水浴结合进行，游泳前后做冷水浴可增强抗寒能力，可适当参加冬泳，这对于提高抗病能力十分有益。
游泳锻炼有较好的健身效果，受到众多锻炼爱好者青睐。游泳虽好，但年老体弱者、生性畏水者最好不要选择游泳这种锻炼方式。
⑤跳舞。跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文娱活动，也是一种适宜的体育锻炼。在欢快悠扬的音乐旋律中，翩翩起舞时，会使精神愉快，心旷神怡，特别是迪斯科舞姿优美，潇洒大方，轻松自如，活泼奔放，好像又回到了青年时代。在欢乐的气氛中，可消除脑力的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。因此，跳舞也是一种积极的休息方式，对老年人的心理卫生颇有好处。跳舞也可锻炼身体，防治疾病。跳舞是一种全身性运动，跳慢三或慢四步交谊舞时，节拍较慢，而跳快三或快四步舞时，特别是跳迪斯科则节拍较快，活动量较大，可使各系统器官得到锻炼，全身新陈代谢增强，心跳加快，呼吸加速，使心脏输出更多的血液到全身。同时，还可增进食欲，促进胃肠蠕动，提高消化和吸收的能力，使关节灵活性增加，肌肉强壮，步态稳健而有力，对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等病症都有好处。
适合老年人运动的项目有很多，以上只是简单地介绍了几种简便而有效的项目。另外，琴棋书画也是比较好的运动锻炼。还有太极拳、骑自行车、垂钓等都可作为老人锻炼的选择。每个人应根据自己的实际情况选择一种或几种。
（2）选择最佳锻炼时间：在选择合适的锻炼时间时，应结合本人的身体状况、个人习惯、患病类型、身体反应等，经逐步摸索调整后而确定，这样可以提高锻炼效果。一般老人可将锻炼时间安排在早上或下午4～6点。喜欢晚上从事锻炼且活动量较大的老人，不应过晚，须在入睡前2小时结束，以免因过度兴奋而影响睡眠。
中医讲究天人合一，自然界一年四季的变化，要求我们的锻炼也应随之变化。春天气温回升，阳气升发，人体血液循环也随之旺盛，此时正是锻炼身体的大好时光。可以早起，面迎朝阳进行锻炼，以保养阳气、促进健康。夏天虽然酷热，但“夏练三伏，冬练三九”早已在我国成为名句。在气候条件较差的情况下，坚持科学地进行锻炼，机体适应能力会大大提高。但在户外锻炼时间不宜过长过累，防止中暑。练习时间最好安排在上午10点以前和下午5点以后，具体选择可根据地域气温而定。当然，游泳可不在此列。秋天多干燥炎热，注意事项与夏季同。在深秋时节，气候与春季相仿，锻炼时间选择可参照春天。“三九”严寒，老人在冬季锻炼能增强御寒能力，抵抗疾病，增强体质，还有利于培养坚强意志。冬主收藏，宜早睡晚起，故锻炼应安排在上午9点以后和下午5点以前，多参加长跑、门球、太极拳等项目，以滋养阴气，强身健体。
（3）选择适宜的锻炼方式：老年人在锻炼中采用的方法要适当，应注意：①采用的锻炼方式要最大限度地使全身各部分都能得到活动。②锻炼的方法不要太复杂。不宜对速度、节奏、力量、幅度要求过高，避免采用变化剧烈的方式。最好采用方法简单、节奏规律、没有对抗、负荷适当和避免身体突然前倾、后仰、旋转等动作。③呼吸要匀称自然，注意用腹式呼吸，避免憋气。④采用的方法最好是在气氛轻松、愉快之中进行的，避免精神紧张，情绪不稳。⑤对患有老年慢性疾病的锻炼者，应遵照医嘱选择合适的项目和方法，以免适得其反。
（4）掌握适宜的运动量：掌握合理的运动量是老年人锻炼非常重要的问题，是科学锻炼与否的重要标志之一。具体请参阅本章“循序渐进，贵在坚持”一节。
§§§第五节做操练拳，动静合一
做操练拳，即指运用传统的体育运动和一些保健体操或按摩进行锻炼，活动筋骨，调节气息，静心宁神，以畅达经络，疏通气血，调和脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的。传统的体育运动古称导引。按其运动形式及作用常可分为调形、调息、调意三大类，由于调意常贯穿于调形、调息之中，一般就分调形与调息两大类。以调形为主的运动有五禽戏、八段锦、太极拳、易筋经等多种；以调息为主的运动主要指放松功、保健功等。
自我按摩保健操是一种不用针、药，单凭手掌和手指的技巧，在人体的一定部位和穴位上运用托、擦、压、叩、振动等多种手法连续动作，从而达到防治疾病的方法。其特点是“以动养生”，动中暗含静。方法简单易学。若能经常、持久地锻炼下去，会收到保健强身，延年益寿的效果。
传统保健术和自我按摩保健操都是古老的养生方法。其共同特点是以肢体的运动带动全身气血的流通，疏筋活络，强身健体，即动中有静，静中有动，动静合一，起到较好的养生目的。
1.动静结合，练养相兼传统健身术是以中医学理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点。以动形为基本锻炼形式；用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用开合升降理论指导运动的屈伸、俯仰；用整体观念解释运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。传统健身术还强调意念、呼吸与躯体运动的配合，即注重意守、调息和动形的协调统一，达到形神一致，意气相随，形气相感，使人体内外和谐，动静得宜，起到养生保健作用。
传统健身术有很多种，但真正能被广大老人所喜爱并有确切养生效果的主要有以下几种：①太极拳。太极拳是根据太极图说的原理，取其圆柔连贯、阴阳合抱的原则，使呼吸、意念和运动三者和谐统一，刚柔相济，动静结合的拳术。长期练习太极拳，具有良好的强身健体和防病治病作用，是最好的运动养生方法之一。②五禽戏。是模仿熊、虎、猿、鹿、鸟的动作，以保健强身、祛病延年的自我锻炼方法，相传为东汉末年著名医家华佗在前人经验基础上所创编。该体操的特点是意守、调息、运动三者协调配合，模仿动作形象逼真。经常锻炼，具有宁心神、增体力、调气血、益脏腑、通经络、利关节、活筋骨等作用，是防病治病、抗衰延年的理想运动项目。③易筋经。是通过活动筋骨、肌肉，使形体得到锻炼，筋骨、肌肉变得强壮结实的健身方法。其特点是动静结合，刚柔相济，意力统一（即通过意识指挥肌肉、筋骨的紧张用力）。能够强筋骨，增体力，抗衰老。④八段锦。是我国民间流传的八节动作组合而成的健身术，因其动作舒展、优美而得名。八段锦具有动作柔和，强调意、气、形三结合，以意领气，以气催形，动静相兼，以动为主的特点。它通过肢体的伸展、曲屈和肌肉的放松与收缩，起到疏通经络，促进脏腑气血运行，进而起到强身健体的作用。另外，属于传统健身术的还有太极推手、七星拳、八卦掌、太极剑等。
