传统健身术虽然名目繁多，但对人体的作用却有异曲同工之妙，都能取得较好的健身效果，归纳主要有如下几点：①能增强体质，延缓体态的衰老。能延缓肌力衰退，推迟骨骼与韧带的硬化及钙化，保持关节的灵活性。②可改善心、肺和消化功能，增强新陈代谢。在30秒内蹲起20次后，血压和脉搏的改变能在3分钟内恢复正常者，练传统健身术的人有87.5%～90%，而不练功者仅22.4%。③能提高机体抵抗力。锻炼能调理全身脏器功能，提高机体防病抗病能力。经常锻炼可防治几种慢性疾病，如高血压病、高脂血症、动脉硬化病、糖尿病、肺结核、慢性支气管炎等，其中尤以对心血管病疗效最为明显。由此可见，传统健身术是延年益寿的良方，老年人应积极参加这类运动。四川省开江县103岁的胡子珑老人自编了一套健身养生操，边练边改，日臻完善，以适合自己需要。
2.自我按摩，不老仙鹤自我按摩又称主动按摩，是自己对自己身体不同部位进行按摩的一种保健方法。老年人由于生理上的变化，不适宜大运动量和激烈的运动，而合理的自我按摩往往是改善五脏六腑功能、保健强身的有效方法。尤其适合年老或体弱多病者。不少人用此法长期坚持锻炼，获得健康长寿、防病治病之显著效果。
自我按摩为什么能强身治病呢？自我按摩会产生温热作用，不仅可促进经络气血运行，还可激发穴位之经气，提高其抗病功能，从而达到强身保健、防病治病之目的。另一方面，自我按摩是大脑安静状态下的一种肢体活动，通过双手自我按摩，使自己手中之气旺盛，能量传于机体，以防病健身。
按摩具有以下预防保健作用：①疏筋活血，通利关节。按摩可使毛细血管扩张，促进血液循环，改善营养状态，防止肌肉萎缩，增强肌腱的弹性，使关节活动度增加。②可使皮肤的血流量增加，改善皮肤呼吸，有利于汗腺及皮脂腺的分泌，还可通过末梢神经传到中枢，对整个机体产生影响。③改善循环系统功能。长期按摩可使心肌发达，延缓肌纤维退化，使冠动脉扩张，血流量增加，使心脏得到充分的血、氧和营养，从而防治心血管疾病。④按摩能调节消化、呼吸、神经和内分泌等的功能，增强身体抵抗力，改善体质，达到防病治病的效果。
自我按摩要掌握几个原则：①由近及远。就是以心脏为中心，离心脏近的部分为近端，反之为远端。按摩一般是从近端到远端，以顺应动脉血的流动和神经的走向，有助于动脉血液的运行。②由轻到重。按摩需根据自身情况采用先轻后重的手法，以自己能忍受为度。自我按摩多采用轻柔手法。③从上到下。主要对四肢而言，有利于肌肉的放松和粘连的松解。④由慢到快。既让身体有一良好的适应过程，又有利于发挥治疗作用。⑤动作连贯。要求手法要柔和、均匀、持久，动作连贯。
自我按摩虽然简单，但要达到最大疗效，也要注意一些事项：①按摩期间要保持思想情绪稳定，乐观。②按摩前洗手，剪掉指甲，还应宽衣松带，排空二便。③呼吸自然、舒适，与按摩的动作配合一致。④一般不受姿势所限，站、坐、卧都行。⑤过饥或饭后1小时内不宜按摩，因饥饿会加重身体不适，饭后食留胃中，不宜刺激身体部位。⑥某些疾病不宜按摩，如恶性肿瘤局部、脓毒血症、肺结核的进展期均不宜进行。另外，骨折未复位，皮肤病中的湿疹、癣、疮疡、脓肿、疱疹等均不能按摩。
按摩手法有很多，有眼保健操、健脑操、健胃操、防老体操等，由于篇幅所限，在此不一一论述。下面仅就几种传统有效的保健按摩口诀做一介绍。
（1）按摩保健十四诀
①发宜常梳。指头发要经常梳动，即用双手五指经常梳头发，可疏通头部经络气血、兴奋中枢神经，对头部有较好的保健作用，并能防治头昏、头痛和头胀等。②面宜常擦。面部从前额至下颌包括两太阳穴、鼻及鼻梁两侧要经常用手按摩揉擦，可促进面部血液循环，以防治头昏、头胀、鼻炎、鼻塞等，还可使颜面气血荣华，起到抗皱美容作用。③目宜常运。指两眼，包括眼眶外缘和眼球，都应经常运转按摩，可增强视力，防治眼疾。④耳宜常弹。耳部要经常揉擦抖弹，即通常所说“鸣天鼓，擦耳轮”，可增强听力，防治耳疾。⑤齿宜常叩。上下牙齿要经常叩动。叩齿可生津，预防口腔与牙齿疾病。⑥舌宜抵腭。舌尖要经常抵在上腭，可增加口腔唾液分泌，并帮助集中思想，专心锻炼。⑦津宜常咽。练功中口腔唾液乃精华物质，应下咽至腹部。咽津可帮助肠胃消化，增进食欲。⑧腹宜常摩。要经常按摩胃脘处和脐下小腹，促进胃肠蠕动，有效地防治胃肠疾病。⑨胸宜常敷。胸部系心肺之处，经常揉摩，可防治心、肺等疾病。⑩腰宜常暖。腰部要经常按摩，保持温暖，使腰部气血通畅，可防治腰酸腰痛和肾脏疾病。（11）阴宜常撮。指会阴部宜经常提升，可固精培元，对因气虚下陷的一些虚证及遗精、遗尿、妇女子宫下垂有一定防治作用。（12）浊宜常呵。指人体内的浊气、病气，应经常吐呵，以利身体健康。（13）肢宜常摇。四肢关节要经常活动，可增加其灵活性和协调性。（14）足宜常擦。经常按摩脚底心（肾经之涌泉穴），可治疗高血压、头昏、神经衰弱、失眠等。
（2）老年保健强身简易按摩法
①叩齿。牙齿上下有规律地叩击，左右磨动叩击各30～40次。②运舌。口唇轻闭，舌体在口腔内卷伸运动，左右各36次。③擦脸。两手掌搓热后，在脸颊上作洗脸动作，来回轻轻按摩24次。④梳头。用手指或用木梳反复从前额到头顶直至脑后梳刮头皮24次。⑤揉鼻翼。在鼻翼两旁压揉迎香穴，每次3～5秒，做12次。⑥揉太阳穴。两拇指掌面分别按揉太阳穴12次。⑦理眉。两手中指掌面分别自眉间开始，向外沿眉弓反复理抹12次。⑧振耳。双手四指摸到后枕部，掌心按紧外耳道，做快节奏鼓动36次。⑨擦胸。自上而下摩擦36次。⑩揉腹。左手掌放脐部，右手放左手背上，在腹部顺时针方向揉压旋转36次。（11）叩腰。取坐位，两手半握拳，以拳眼轻叩腰背、肾俞穴36次。（12）摩掌。一手掌包另一手掌以摩，左右交换进行，同时旋转手腕，做48次。（13）揉合谷。合谷穴位于两手虎口，以一手拇指按压合谷穴，同时揉压3～5秒，两手交替进行，做48次。（14）按足三里。以中指点压足三里穴（位于膝盖骨下3寸，胫骨前外侧1横指处），每次3～5秒，两侧交替进行，共48次。（15）擦涌泉。用力擦摩足心涌泉穴，足心发热为度，左右交换，各48次。
（3）健身防衰按摩四法
①刺激脑下垂体法。双手盖双耳，手指放在头后，两只手的手指要靠近，中指放在头后枕骨处，然后食指放中指上。用食指向下弹打36次。此法可使头脑清醒，消除疲劳，增强记忆力和听力，对改善耳鸣有良好作用。②摩擦甲状腺法。双手掌摩擦发热，分别用左、右手摩擦喉部左、右侧甲状腺体，各36次。此法能促进身体健康，保持毛发、指甲及皮肤的光泽。③摩擦乳腺法。用左、右手分别摩擦左、右乳腺，各擦36次为1回，共摩擦10回。经常摩擦乳腺，可防止肌肤老化。④摩擦腰肾法。双手擦热后，用双掌同时摩擦同侧腰部，左右各36次。本法具有壮腰健肾、防治腰酸腿痛的作用。
总之，自我按摩是一种简便有效的防老抗衰保健法，只要能持之以恒，定能受益匪浅。
§§§第六节勤动手脑，运动不息
随着社会的进步与发展，脑力劳动与体力劳动的分工越来越明显。有相当一部分人整天在办公室里伏案工作，缺乏最基本的运动。久而久之，形体就会偏废，脏腑功能也会衰退，从而加速衰老。所以，脑力劳动者更应加强运动锻炼，正如《中外卫生要旨》所说：“劳心者，不可不劳手足。”
劳动不仅是人的美德，也是长寿之本。唐代孙思邈曾有言“人欲劳于形，百病不能成”。健康长寿属于劳动者。对于从事脑力劳动的老年知识分子或其他客观原因不能参加运动锻炼者，适量参加体力劳动也具有较好的锻炼效果。
1.动脑动手，健康长寿脑力劳动者，坐着埋头伏案工作的时间很长，有的白天坐了一天，晚上又挑灯夜战，坐到半夜，这最易使人早衰，影响寿命。《医学入门》就强调说：“整日屹屹端坐，最是生死”，并谆谆告诫道：“人们徒知久行久立伤人，而不知久坐久卧尤伤人也。”美国教授艾特蒙也强调“静滞少动”是早衰的重要原因。
脑力劳动者伏案终日，颈部经常向前弯曲，血管处于轻度受压状态，影响血液循环的流畅，使脑的氧气和营养成分供应不够充分。而脑力劳动者大脑工作时比其他组织需要的氧多得多。长期坐着工作，肌肉萎缩，静脉血液容易在身体下部瘀积而导致下肢水肿等。缺少锻炼，新陈代谢低，身体各个系统的功能均较低下。大脑疲劳难以消除，出现大脑功能紊乱，最常见的是神经衰弱：头昏头痛、失眠多梦、记忆力下降、情绪低落、身心疲惫、难以坚持正常的生活。脏腑器官功能低下，就会发生便秘、高血压病、冠心病、胃及十二指肠溃疡等疾病，所以有人将这类疾病称为“运动缺乏症”。美国专家对17000人进行了调查，发现其中2500位脑力劳动并不参加运动者，患心血管疾病的比率明显高于积极参加体育活动的人，因心血管病死亡的人比之高2倍。不活动的人寿命平均要短4～5年。
因此，“劳心”的知识分子，必须特别注意“劳手足”。古往今来，善于用脑者，无不注重体力劳动和运动锻炼。孔子教授弟子，不仅授以诗、书、礼、乐，而且传授射箭和驾车技术，还带领学生去郊游和登山。这位用脑极勤的思想家和教育家能年逾古稀，显然与他在“劳心”之余，又善于“劳手足”密切相关。
有一位教师就是较科学地运用了脑体结合这一原则，所以90高龄仍然老当益壮。他的体会：“几十年来，一直井井有序地合理安排时间，让脑力劳动与体力劳动交替进行。一方面消除紧张脑力劳动所造成的高度紧张状态，使中枢神经系统充分地休息；另一方面又回到大自然的怀抱，既呼吸到新鲜空气，又摇曳筋骨，促进新陈代谢，加强机体各个方面的功能。这无疑是我轻身耐老，免患高血压一类疾病，得以颐养天年的原因之一。”
有人提出“生命在于交替运动”、“动静结合”的观点。但由于各人的职业、爱好和生活方式不同，往往造成动与静的偏废。体力劳动者多用四肢而大脑未能充分运用；脑力劳动者四肢则相形见绌，呼吸、循环功能较差。这是造成两种人群早衰的原因之一。因此，体力劳动者要“先有所学”；脑力劳动者要养成每天运动锻炼的习惯。总之一句话：劳心者，不可不劳手足；劳心者，必须善于劳手足。
2.劳动锻炼，青春再现虽然劳动不能代替运动，但劳动也是一种非常有效的运动锻炼。翻开长寿录的史册，可以看出，古今中外的寿星，大多是体力劳动者。武汉医学院曾在1960年对湖北省125名90岁以上的老人做了职业分析，体力劳动者占96%。兰州医学院在1964年对该市50名80岁以上的老人进行职业分析，体力劳动者占94%。阿克苏地区有10位百岁老人，其中8人是体力劳动者。广西巴马地区的51名90岁以上的老人，则全部是体力劳动者。1978年有人专门访问了广西108岁长寿老人冉大姑，当人们争相探索她长寿秘诀时，她说“扛锄挖土，我一辈子就是劳动”。调查资料表明，寿星之所以长寿，一个很重要的因素，就是长期坚持体力劳动，直到老年也不间断。日本对一些百岁以上老人的调查发现，有一半的人在75岁时还参加体力劳动，有1乃的人在80～84岁时，仍然没有中断体力劳动。
虽然，在当今时代，有很多老人有时间也有条件去参加各种科学系统的运动锻炼。但运动锻炼不能完全取代劳动，这从古代老人只能把劳动作为唯一运动而长寿的诸多事实中，可以看出劳动对于防病抗衰的重要作用。劳动作为一种运动，就具有运动养生的一般作用，并且劳动作为一种特殊的运动，又有其特殊的锻炼效果。一般来讲，运动锻炼项目大多动作单调，每次只是简单的重复，而劳动则没有固定的姿势，动作复杂多变，就能使更多的器官组织得到锻炼。另一方面，劳动是一种传统美德，参与者可以在劳动中看到成绩而心理满足，或从劳动中看到收获的希望，可以起到身心兼修的效果。在室外劳动，还能呼吸到新鲜的空气，接受阳光的照射，感受到大自然的美好，自然就会心情舒畅，健康长寿。同时，经受风雨的磨练，对培养老人顽强的意志和积极的精神面貌也有非常重要的作用。可见，劳动也应作为一种运动锻炼而列入日常生活。
老人参加劳动应根据自身条件而选择，绝不可逞能而为。一般可以洗衣服、做饭菜、打扫卫生等家务事，有条件的可以种菜、翻地、施肥、浇水、除草等都是较好的劳动锻炼。劳动锻炼不但可以使形体更加健康，精神状态也会变得积极向上，健康长寿也就不是什么可望而不可及的了。
但是，老年人参加劳动锻炼一定要注意掌握好劳动量，并要长期坚持。一般来说，劳动的运动量都是比较大的，再加之劳动动作的复杂多变，如果一次劳动太强或时间太长，会产生某些肌肉关节的不适应，甚至难以承受而出现肌肉酸痛不适的感觉。另外，应避免搬、扛、抬等力气活，防止受伤。还要注意避风躲雨，气候恶劣时禁止户外劳动。
总之，经常参加体力劳动并结合科学系统的运动锻炼，就一定能达到很好的养生效果。
老年期是人体器官和功能处在衰退的时期。这个时期常见如下的变化：心搏血量减少、血流缓慢、心血管反应性降低、呼吸功能减弱、肺活量降低、骨骼变脆、肌肉韧带萎缩硬化、肌纤维缩短、韧带松弛变大、神经反应迟缓、行动不灵活等。针对这些改变，在考虑老年期养生抗老方法时，运动锻炼无疑是最好的方法之一。因为运动锻炼能改善大脑神经活动的灵活性，提高心、肺等脏器功能，改善体内物质代谢，从而减缓衰老，使机体保持持久旺盛的生命力。但老年人的生理特殊性决定了老年人参加运动锻炼有特殊的要求。一定要选择合适的运动项目，在合适的时间、地点完成合适的运动量。要系统科学地锻炼，持之以恒，这样才能收到满意的效果。
