乳房组织以脂肪居多，乳腺只占1／3。因此，脂肪含量的多少，决定乳房丰满和富有弹性的程度。而丰满的程度又与饮食营养有着密切的关系，尤其是对于处在发育时期的少女。所以，在饮食中一定要注意摄入营养丰富并含有足量动物脂肪和蛋白质的食品。这样，乳房组织内脂肪含量就会增加，乳房自然也会大一些。有些少女为了身材苗条，大限制饮食，特别是脂肪类食品，结果造成营养不良，身体消瘦，乳房发育也受到影响。因此，必须引起少女们的注意。
处于青春发育期的少女，可选食一些能促使或参与雌激素合成分泌的物质。维生素E即是重要的调节雌激素分泌的物质，它在香蕉、牡蛎、蜂蜜、牛奶、莴苣、番茄、鲜橘、胡萝卜、鸡蛋、花生、麦芽、牛肝、猪肉、牛肉、羊肉中含量较高。此外，蛋白质、亚麻酸、B族维生素是身体合成雌激素不可缺少的成分，也应多食。含蛋白质丰富的食品有牛奶及奶制品、瘦肉、蛋类、豆制品等。含亚麻酸的食品有麦类、肉类、花生、牛奶、鸡蛋、核桃、麦芽等。含B族维生素的食物有大蒜、菠菜、油菜、土豆、茄子、南瓜、黄瓜、莲藕、香蕉、动物肝脏、鲢鱼、草鱼、鲫鱼等，可根据嗜好选食。
倘若青年女性乳房发育不够理想，可多吃一些热量高的食物，如蛋类、肉类、花生、核桃、豆类及富含植物油的食物，通过脂肪的积蓄，消瘦的身体就会丰满起来，乳房也会变得挺拔而富有弹性。
若是中老年女性，乳房多松弛、下垂，甚至多皱、干瘪，要想使乳房尽可能健美，重点应注意维生素E和维生素C的摄取。据报道，每天坚持口服维生素E丸100～200毫克，可使干瘪的乳房逐渐丰满起来。充足的维生素c与核酸食品协同作用，既可保持中老年妇女乳房的皮肤白嫩，又可防止乳房皱纹的产生。维生素C可从辣椒、菜花、苦瓜、黄瓜、萝卜叶、香菜、小白菜、番茄、橙子、柠檬、山楂、柑橘中摄取；而核酸主要存在于鱼、虾、动物肝脏、蘑菇、木耳、花粉等食品中。
科学研究证明，饮食的好坏是影响乳房发育的重要因素，以吃动物脂肪为主者，乳房较为坚实；以吃植物脂肪为主者，乳房较为柔软。据国外资料研究，白人、黑人和棕色人种的乳房比黄种人大。但是，当不同人种长期摄取同样饮食后，乳房大小的差异减小。西方国家妇女的乳腺普遍发育良好；高蛋白、高脂肪膳食是其中一个重要因素。所以，乳房发育不良的少女，应有意识地适当多食可以促使肌肉发达、皮下脂肪丰满的动物性蛋白及含脂肪的食品，如肉类、多油的炒菜类。此外，还应尽量多食富含维生素E的食物，如豆类、谷类及南瓜等。
随着女性年龄的增长，有的女子胸部开始松弛、干瘪和下垂，这是由于雌激素分泌最旺盛的青春期已过。进入中年后，随着雌激素分泌的减少，胸部的突起和丰满也将随之下降。此期只有靠胸部肌肉的锻炼来保持和实现胸部的健美。通过胸部健美锻炼，可以防止乳腺萎缩，强健胸大肌而使乳房显得丰满挺拔，从而防止出现乳房过早下垂。下面介绍几种胸部健美操：
（1）乳房健美操
①双膝跪在地板上，手臂伸直撑地，向下做屈臂动作，一直弯曲到下颏和胸着地为止。屈臂时，注意不要使臂部向后引，而应把重心放在手腕上，用手臂和手腕的力量支撑身体的重量并维持片刻，使乳房充分下垂，反复做8～10次。
②自然仰卧于地板上，头和臀部不离开地板，向上做挺胸动作并停留片刻。重复做6～8次。
③双膝跪在地板上，上体直立，双手合掌置于胸前，两手用力做对抗动作，注意肘关节不要下垂，两前臂成一字形。并要挺胸抬头，配合深呼吸动作。重复8～10次。
④在地板或床上，两臂伸直握哑铃举起与地面垂直，然后直臂向两侧放下，再直臂向上举，最后慢慢放下。重复6～8次。
⑤坐在地上，背挺直，两手握哑铃，两臂前平举，然后反复互相交叉。重复6～8次。
⑥坐直，两手握哑铃，两臂前平举。然后慢慢向两侧展开，再回复原位。重复6～8次。
（2）健胸运动丰乳法
虽然乳房本身没有肌肉，不会由于运动而使乳房变得坚挺，但乳房上面是胸部肌肉，却可以通过运动来使这部分肌肉得到锻炼。
①游泳：自由泳和仰泳均可锻炼此处肌肉。
②墙上压：面向墙，与墙保持一手臂距离，放松双肩，眼睛直视前方，手掌放在墙上与肩水平、身体挺直，吸气并慢慢压近墙面，呼气并慢慢伸直手臂，重复10次，逐渐递增，最后可做30次。
③掌上压：两只手掌心相对，紧压一个中等大小的球，置于胸前，慢数到8，然后松开。每天至少做8次，以后可逐渐增加。
④哑铃法：每天用2千克重的哑铃训练，第1个星期，每个动作做10～15次，然后逐渐增加训练次数。请注意：是增加训练次数，而不是健加哑铃重量。
通过哑铃训练可使胸部保持完美形状，使得这个由各种组织和脂肪组成的“天然乳托”越坚挺、结实，乳房就显得越美观、越漂亮。
【第二节 哺乳期乳房保健】
哺乳期的重要任务是要保护乳房组织的泌乳功能及哺乳功能，但哺乳对乳房外形有一定影响，如在哺乳期乳房外形丰满、体积较大，而在终止哺乳后，乳房就会变得松软和下垂。因此，在客观上要正确认识哺乳期对乳房外形的影响，才能有信心做好乳房健美保健，保持乳房丰满。
哺乳前用温水擦洗乳头、乳晕及双手，尤其夏天汗多及乳汁经常外溢的妇女，先挤出乳汁数滴弃去，以利于乳管的清洁卫生。乳头及乳晕有感染病灶，如乳头皲裂、乳头炎等应及时治疗，以免发展为急性乳腺炎而引起小儿肠道感染。
正确的哺乳方法
（1）合理安排哺乳时间：早期哺乳是因为初乳中有新生儿生长发育所必需的全部营养物质，尤其是抗感染的抗体。一般产后12小时即可哺乳，第1～2天每6小时1次，每次3～4分钟，以后每3～4小时1次，以便产妇休息。早期哺乳，即225／第四篇身材的保养使婴儿吮吸不到乳汁，也可通过吮吸乳头的反射刺激丘脑下部，促进垂体释放催乳激素和催产素，促进乳汁分泌和延长分泌期，也可减少母乳淤积。
关于每次哺乳时间多长为好，大多数专家认为，每只乳房每次哺乳10分钟为宜，不要超过15分钟，更不能超过20分钟。原因是在哺乳开始的前5分钟，婴儿已将需要量的2／3吸入；时间过长，可使乳头受浸过久而发生皲裂等损伤。全程哺乳时间应适可而止，一般9个月以后乳汁的分泌量日渐减少，乳腺也自行复原，此时停止哺乳有利于恢复乳房的自然健美。如时间过长可能使乳房皮肤及腺体长时间的膨胀、扩张、松弛，造成弹性降低，恢复形态难，并会导致乳房干瘪、下垂以及发生袋状畸形等情况。
（2）哺乳的方法：注意哺乳方法有益于保持双侧乳房对称，这也是哺乳期重要的乳房健美法之一。合理的哺乳方法是关系到断乳后妇女的乳房能否保持丰满而对称的要素之一。
合理的哺乳方法是每次哺乳时，先让婴儿吸一侧乳房，吸空后再吸另一侧；下次哺乳时要让婴儿吸前一次未吸空的一侧，不足时再吸另一侧。这样可使乳母双侧乳房受到均匀的吮吸，在断乳之后才能保持双侧乳房一样大小。据文献报道，在哺乳到15分钟时，乳汁中的各种营养成分达最高浓度，也就是说这段时间是哺乳的最佳阶段。双侧乳房轮流进行，可以达到最佳哺乳阶段，能避免对乳房的损伤，又能使乳汁分泌均匀，乳房双侧大小相对一致。
每次哺乳后，如果乳房内乳汁没有吸完，应设法把剩奶按摩挤出或者用吸奶器将其完全吸出，才能维持乳汁的最大分泌量，并借以保护乳房。
（3）正确的哺乳姿势：保持正确的哺乳姿势，能使母亲的血液循环通畅，有利于婴儿充分的哺乳及乳房的排空。可采用侧卧式、半坐位（半卧位）式、坐式哺乳。
哺乳姿势以全身充分放松和舒适为原则。如果采取侧卧式，尽量将枕头垫高；如是半坐位式，背后要垫上棉被等软物，力求舒适；如果坐在椅子上，最好脚踩一小板凳，避免不适，过于紧张。为防止婴儿咬乳头及加大吮吸力，可将一部分乳晕一同塞入婴儿嘴内，但要注意不能堵住婴儿的鼻孔，以免影响婴儿呼吸。
积极预防乳腺炎
哺乳期乳房卫生，包括：
（1）做好个人卫生，勤换内衣，减少乳房感染机会。
（2）做好乳头护理，哺乳前乳母要洗手，并用温开水擦洗乳头。
（3）注意正确的哺乳姿势和正确含接乳头方法，即将大部分乳晕含在婴儿的嘴里，可避免乳头皲裂。如乳头已皲裂，可将乳汁挤出来用奶瓶喂，以利皲裂乳头的愈合。
（4）保持乳管通畅是预防乳腺炎的关键。如哺乳期乳管不通，乳汁排出不畅，会引起乳汁淤积，继发乳腺炎发生，所以对哺乳期乳管不畅应及时处理，如按摩乳房、用手轻轻挤压乳头，使乳管排乳通畅，而对排乳不畅又伴有乳房肿块、疼痛等，应及时就医。
哺乳期不宜过长
哺乳期的期限与乳房健美也有关系。要保持乳房丰满，哺乳时间不宜太长。一般要求哺乳6～8个月就要断乳，如过分延长哺乳时间，会使乳房变干瘪。因为在哺乳期能出现生理性闭经，卵巢无周期性变化及分泌相适应的激素。如哺乳时间过长，卵巢功能恢复慢，使女性性激素分泌减少，乳房就会萎缩。因此，从乳房健美保健角度来说哺乳期是不宜过长的，一般哺乳期6～8个月最为适宜。此外，在哺乳至9个月后乳汁分泌量日渐减少，也不适应婴儿的营养需要。
抚摸按摩法
乳房自我按摩，对于不同年龄的女性，都是非常合适的，也是乳房健美的重要措施。它既能改善血液循环，又能间接刺激垂体分泌雌激素，有利于乳房的发育和代谢，使之饱满，也健壮了胸大肌。自我按摩丰乳，不仅简单易行，而且杜绝了整形、药物丰乳带来的副作用。因此自我按摩丰乳，将为“以胸为憾”的女性再造自信；为发育良好的女性更添光彩，“保鲜”美姿。
（1）按摩的方法
①抚摸法：
用左手轻轻抚摸左侧乳房，同时，用右手轻轻抚摸右侧乳房，共3分钟。抚摸可以是旋转的、纵向的、横向的，三种形式可以交替进行，也可以是无特定线路的任意抚摸。
②按压肩井穴：肩井穴位于肩膀最高处。指压手法：右手中指叠于食指之上，以食指按压左肩的肩井穴，指压5～10次后，换另一边，手法同上。注意指压此穴，千万不能太用力指压或捶打。
③按压天宗穴：天宗穴位于肩胛骨中央。指压方法：上半身保持直立，左手搭上右肩，左手掌贴在右肩膀1／2处。手指自然垂直，中指指尖所碰触之处即是天宗穴。中指叠于食指之上，以食指按压天宗穴。左、右两边各指压5～10次。
④按压天溪穴：天溪穴位于乳头旁2寸处。指压手法：双手拇指同时指压左右两边的天溪穴，指压5～8次。
⑤按压中府穴：中府穴位于腋下往上一寸半、乳头旁开二寸、锁骨下第一条与第二条肋骨之间的接缝处。指压手法：以双手拇指同时指压左右两边的中府穴，指压5～10次。
⑥按压檀中穴：檀中穴位于两乳头中间、第四条肋骨间隙处。指压手法：以拇指按压檀中穴，指压5～10次。
⑦按压乳根穴：乳根穴位于乳头直下，乳房底端，第六条肋骨之间。指压手法：双手拇指同时指压左右两边的乳根穴，指压5～10次。
⑧按压肾俞穴：肾俞穴位于第二腰椎棘突下旁开1．5寸，按压此穴80～100次。
⑨按压关元穴：关元穴位于肚脐下3寸，腹正中线处。指压手法：食指、中指、无名指的指面，用力均匀地按压以关元穴为中心的下腹部。按压此穴时应排空小便，每次按压时间为5～10分钟，以早起床后10分钟、晚上临睡前30分钟进行锻炼效果最佳。
⑩拇指搓揉脑垂体反射区、下腹部反射区、卵巢反射区，每区100次。
⑩拇指除外，其余四指并拢。双手轮番交替，往上撩拨、托起右边乳房10～20次。要点，力量要适宜，柔和缓慢，当把右乳房托到最高点时，赡停一秒钟。本方法可预防乳房下垂，使乳房坚挺。
⑥双手虎13置于乳房外侧，往内夹1～2秒钟。然后手腕转弯，以虎13托起乳房，再顺势往上抬至乳晕处，即松开手。重复上述按摩，做10～20次。此方法可预防乳房外扩，使乳房集中。
⑩左手捧住左边乳房，往上托起，右手四指并拢，由外往内深入按摩。按摩时，指力需下达1厘米以下，但切忌用重力。按摩约1分钟后，再换边，按摩右边的乳房。此按摩法可促进乳房海绵体膨胀。
⑩手掌置于乳头处，上下振动1分钟，要求使乳房轻轻颤动。此按摩法可促进乳房的血液循环和放松。
自我按摩方法，是一种收效快的健美方法，贵在坚持，不要因暂时不见功效而失去信心，更不要三天打鱼，两天晒网。要付出一定的时间和体力，才能取得成果。如果效果不明显，就要认真地检查自己的手法是否正确。注意力要集中，要根据自己身体情况。选择其中几节按摩法，按摩的次数可由少至多，逐渐增加。
持刷按摩法
（1）首先双手持刷，将刷面贴向乳房，以乳头为中心，进行旋转式按摩。
（2）双手放在乳房外侧，将乳房向胸谷推拢，由乳头稍下位置起至腋下用力擦，然后再由腋下向上用力推擦。此时手的动作是：两肘平放，肩部作大旋转状，用力向上推举。
（3）由乳房上方开始至中间的胸谷，稍用力柔和地轻擦。上述（1）～（3）成一组动作。按擦10次再按擦另侧10次。
搽油按摩法
按摩前，先用含有女性激素的油脂（商店均有出售）均匀地涂布于整个乳房，油脂不可涂得太厚，薄薄一层即可。
（1）首先用右手掌托住右乳房，手指并拢。
（2）再将左手轻放在右乳房上，手指亦并拢。
（3）右手沿着乳房线条之势用掌心向上托。
（4）左手顺着圆势轻轻放下。
此动作施行10次以上，然后换用左手托住左乳房，再用右手放在左乳房上，以同样方法来施行10次动作。
腰脊刷擦法
（1）单手持刷，在腰部脊骨，由上而下作经线强刺激10次。
通过刺激支配生殖系统的中枢神经，有利于子宫卵巢等器官的发育并提高它们的功能，从而可以促进乳腺功能，对乳房的发育隆起是有帮助的。
（2）按摩的注意事项：
①按摩最好在室内进行，应尽量接触皮肤，但要注意避免受凉。
②按摩者应保持手的清洁，修短指甲，每次按摩前应洗手，以防感染。按摩的手要温暖，按摩时应取去手表、戒指等，以免损伤皮肤。
③遇下列情况不宜按摩：
a．发烧时不宜按摩。
b．局部感染，不能按摩病变部位。
c．女子在月经期不能按摩腹部。
根据自身的实际情况，选择以上按摩方法的部分或全部。
【第四节 胸罩与丰乳】
胸罩的正确选择
胸罩不仅能体现女性的”内在美”，更重要的是能支撑乳房，让胸部更舒展，呼吸更舒适，同时也减少了对肋骨、肩胛骨的压力。但若戴上不合适的胸罩，不仅不能减轻胸部的压力，反而会使胸部受到压迫，阻碍了正常的呼吸及乳腺的发育，破坏了胸部的曲线。因此，了解自己的胸围，选择适合自己体型的胸罩，才能起到真正的保护作用。
（1）胸围测定法
