Pregnancy
四大营养素
碳水化合物
碳水化合物是糖类的另一个名字。部分富含碳水化合物的食物可以快速燃烧提供能量，而另一些则是缓慢燃烧提供能量。
缓慢燃烧供能的复合碳水化合物食物
含有这种类型碳水化合物的食物，血糖指数一般比较低。此类食物主要是一些植物，包括燕麦、全麦、糙米、小米、大麦和玉米等全谷类，豆类，整棵蔬菜，坚果及种子类。由于这类食物必须经过消化过程才能被粉碎，因此可以长时间提供能量，使摄食者体会到一种平稳而持久的愉悦感。富含复合碳水化合物的食物，是良好膳食结构的基础，在食物金字塔中也处于基础位置。
快速燃烧供能的简单碳水化合物
含有这种类型碳水化合物的食物，血糖指数一般比较高。这种简单碳水化合物通常存在于可乐、果汁、糖果、巧克力、精制面粉、饼干、蛋糕和其他含有精制糖的食物。摄入这种类型的碳水化合物食物，容易引起低血糖和体重超重，因此，尽可能少摄入，如果你正在做体力活动，需要能量，那么，这种类型的碳水化合物是非常有用的。为了尽量避免摄入富含这类碳水化合物的食物，而更多地选择富含缓慢燃烧供能的碳水化合物食物，你需要清理掉点那些富含快速燃烧供能的简单碳水化合物的食物。如果对这些食物的欲望不可控制，那你至少要保证两次进食的间隔在3～4个小时，同时摄入维生素和矿物质。维生素和矿物质可以减轻摄入快速燃烧化合物造成的不良后果。
蛋白质
蛋白质是由各种氨基酸合成的，不但是机体的有机组成部分，也是机体细胞行使功能所必需的成分。离开蛋白质，人类是无法生存的。在所有氨基酸中，有8种氨基酸是人体不能合成，而必须从食物中摄取的。许多食物中都含有蛋白质，其中蛋白质在肉类、鱼类、蛋制品、某些蔬菜、豆制品、坚果、五谷类中的含量最高。大豆、豆腐蛋白中同时含有8种必需氨基酸。
脂肪
适量的脂肪对机体是非常有益的，特别是必需脂肪酸对健康至关重要。脂肪不但可以保暖，还可以保护神经细胞。脂肪是机体细胞的一个组成部分，主要构成细胞膜。就脂肪这个问题而言，真正的实质是饱和脂肪和不饱和脂肪的区别。
不饱和脂肪
不饱和脂肪可以为机体提供不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸是机体必需的脂肪酸。不饱和脂肪酸可以协助机体酶系统，让机体细胞内的酶系统发挥最佳的功能。不饱和脂肪在室温下大多数都是液体状，不会发生凝固，因此，我们通常称之为油。不饱和脂肪有两类，即ω－3系列和ω－6系列，这两类脂肪对机体的健康非常重要。ω－3系列一般来源于坚果、种子，而ω－6系列脂肪则来源于鱼类、亚麻子和深绿色蔬菜。如果你想补充ω－6系列脂肪，可以选择在日常膳食中直接摄入亚麻子种子，也可以选择直接摄入亚麻油。芝麻、葵花子、玉米、胡桃和橄榄，都可以作为制造不饱和植物油的原料，并且最好是采取冷榨工艺提取其中的油分。为了获得的足够的必需脂肪酸，你可以选择下列任何一个方法：每天吃一把坚果或者植物种子；吃由冷榨的植物油调和的色拉；每周吃3次深海鱼（鲭鱼、沙丁鱼、鲑鱼）；还有一个办法就是摄入必需脂肪酸补充剂。
饱和脂肪
饱和脂肪在体内分解以后，会产生饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸不是合理膳食结构的有机组成部分。大量摄入饱和脂肪会对健康造成危害，会增加患心脏病的危险。饱和脂肪酸通常来源于动物类产品，比如黄油、猪油和红肉。你的饮食结构中最好避免油炸食物和肥肉。
膳食纤维
食物中天然存在的纤维可以帮助消化，促进胃肠蠕动，除此之外，纤维还有下列功能：维持血糖平衡，清除体内的毒素，降低胃肠失调、癌症和心血管疾病的风险。由于纤维具有饱腹作用，纤维丰富的食物可以防止摄入过量的食物，因此有利于控制体重。在日常的膳食中，应该尽可能多地摄入富含复合碳水化合物的食物，这样可以保证获得足够的膳食纤维。富含复合碳水化合物的食物包括：谷类、糙米、小麦粉、燕麦、水果皮、水果核、蔬菜沙拉、植物种子和坚果类。
麦麸是膳食纤维的良好来源，天然形式存在的麦麸中纤维含量非常高。但是，小麦麸中含有一种磷酸物质，这种物质会影响铁、锌、钙、镁等矿物质的吸收，因此，最好选择燕麦麸。必须注意的是，如果膳食中麦麸的含量突然大量增加，可能导致便秘，因此，应该在膳食中循序渐进地增加麦麸的量。
小知识
热量
每个人都需要热量，没有哪一种食物是不含热量的。过度摄入热量会导致体重增加，而摄入不足会导致体重减轻。如果你比较关注热量的摄入，那么，食物金字塔和血糖指数应该对你有所帮助。
血糖指数和热量的关系是：高血糖指数的食物容易被分解，如果含有的热量没有被及时消耗掉，就会很容易转化为脂肪或者糖原储存起来；而对于血糖指数较低的食物，虽然它们含有与高血糖指数的食物相同的热量，但是，由于它们需要较长的时间来释放能量，因此它们有更大的机会被身体消耗掉，而不是被储存起来。
富含脂肪的食物，热量通常较高。另外，我们不能小瞧那些软饮料，甚至那些标榜健康的水果汁，它们通常添加有糖分，也是使体重增加的一个有力因素。虽然食品工业宣称果汁有益健康，但是，如果你每天摄入果汁超过1杯，体重就会增加。因为果汁不但浓缩了2～4个水果的糖分，而且还可能额外加糖。如果确实无法割舍果汁，最好用水稀释3倍后饮用。通常情况下，最好喝白开水，或是选择中药茶或水果茶。
温馨提示
告诉你一个小窍门，那就是，在沙拉和谷类食物中加入亚麻子，这样既可以增加膳食纤维防止便秘，同时也保证了必需脂肪酸的摄入。
冷榨油主要是通过机械挤压而不是加热提取出来的。在所有的不饱和植物油中，橄榄油是最适合用来烹调的，因为橄榄油在加热过程中不会形成游离的放射性致癌物质。
高纤维——无脂肪膳食模式的健康陷阱
值得注意的是，你的营养需要和宝宝的营养需要是不同的。在宝宝断奶，吃流食的时候，喂食宝宝不含脂肪的食物，如完全脱脂、半脱脂奶或者人造黄油是错误的。因为宝宝此时需要的是天然的黄油或纯橄榄油。宝宝需要的是热量和天然脂肪，而不是加工食品中的那些人工合成的化学物质。同样，宝宝需要的是全脂牛奶。
在选择面包和面粉时也要注意，对妈妈来说，摄入高纤维食物是很好的，是有益健康的。对宝宝来说，摄入过多的高纤维食品，会导致宝宝必需营养素摄入不足。因为纤维的饱腹作用很强，一旦摄入过多的纤维，宝宝会感觉肚子很胀，而不想再吃东西，从而使营养摄入不足，而营养素摄入不足会影响身体发育。
维生素
维生素A(视黄醇)
维生素A是上皮细胞膜和胶原细胞膜发育所必需的。维生素A主要存在于蔬菜，奶制品和动物肝脏中。但是，怀孕期间不要大量摄入动物肝脏、鱼肝油等食物，这些食物中的维生素A浓度过高。如果你正在服食维生素A补充剂，那么，必须保证摄入量小于10000视黄醇单位。维生素A过量会影响胎儿脑部和眼睛的发育。
B族维生素
B族维生素是一大类维生素的总称，主要存在于蔬菜、水果、五谷类食品、坚果、植物种子、蛋类、家禽类、鱼类和奶类食物中。
叶酸
叶酸有助于胎儿神经系统发育，怀孕期间补充足量的叶酸，可以防止胎儿神经管畸形的发生。新鲜的或者蒸的蔬菜，如椰菜、芦笋和菠菜都有丰富的叶酸，全麦面包也含有丰富的叶酸。叶酸每天的推荐摄入量是0.4毫克（400微克），怀孕期间保持叶酸充分摄入是非常重要的，特别是在孕早期。叶酸的补充应该长期坚持。除了从膳食摄入外，在这一时期，建议每一位孕妇都服用叶酸补充剂。
维生素C
维生素C有抗氧化和预防感染的作用，维生素C本身就是抗氧化剂。除了抗氧化以外，维生素C还可以刺激结缔组织增生，降低患癌症风险和促进膳食中铁的吸收。所有的新鲜水果和蔬菜都含有维生素C。虽然维生素C有这么多益处，过度摄入维生素C也是有害的。维生素C的最大安全剂量是每日1000～1500毫克。
维生素D
维生素D可以促进钙质吸收，维生素D和钙都是骨骼发育所必需的。摄入维生素D可以预防骨质疏松。维生素D既可以从食物中摄入，比如肝脏、奶制品、蛋类等，也可以通过让皮肤裸露于阳光下，合成维生素D，建议孕妇每日摄入20微克维生素D。
维生素E
维生素E具有下列功能：可以止血、加快皮肤组织的愈合速度、抗氧化的作用。在全谷类食物，奶制品、黄豆和很多植物种子中，都含有丰富的维生素E。
维生素K
维生素K是血液正常凝固所必需的物质。成人的肠道细菌可以合成维生素K，因此，不需要从食物中摄取，但是，新生儿由于肠道中不存在细菌，因此，在出生的最初几天，需要暂时额外补充维生素K。
小知识
维生素小常识
维生素并不是单独发挥功能，它通常是与矿物质和酶协同作用，共同维持身体的正常代谢。如果没有维生素，身体的机能会受到影响，各个器官都不能发挥正常功能。很多的蔬菜和水果都含有丰富的维生素，特别是绿叶蔬菜和水果皮，当然，如果你决定吃水果皮，最好是吃有机水果的果皮，这种水果没有农药残留。过度烹调会减少或者破坏蔬菜中的维生素，因此，在烹调的时候，蔬菜最好是蒸煮或者是清炒。维生素缺乏和过量，都不利于身体发育，怀孕期间特别需要注意叶酸和维生素A的摄入。
矿物质
铁
铁的主要功能是为制造红细胞提供原料，保持机体血红蛋白的量的平衡，而血红蛋白的主要功能是为机体携带足量的氧气。母体在怀孕期间发生血清铁水平降低是很常见的，因为胎儿从母体中吸收了大量的铁来形成自身的肌肉和血液系统，因此，对孕妇来说，孕期增加含铁丰富的食物是非常必要的。下列食物都含有丰富的铁：肉类、海藻类、菠菜、甘蓝、新鲜的蔬菜沙拉和豆制品等。
如果你正在服用铁补充剂，最好是在饭前1小时服用，并且在服用前后1小时之内少喝茶，茶水中存在影响铁吸收的物质。在药店或者健康食品专卖店很容易买到铁补充剂。在怀孕的最后1个月，铁的需要量会增加，此期胎儿会从母体中摄入更多的铁，储存起来以便于安全度过出生后的头几个月。胎儿也明白，在这几个月，他的铁摄入量会显著减少，所以，会利用最后的机会储存更多的铁。
钙
孕期摄入充足的钙是很重要的，胎儿需要充足的钙形成强健的骨骼。牛奶、大多数蔬菜、坚果、植物种子、豆子、五谷类、海藻和奶制品等，都含有丰富的钙。由于孕妇可以从多种食物中摄入钙，因此，没有必要服用钙补充剂。如果你不爱喝奶，也不用担心，你可以从蔬菜中摄入足够的钙。很多因素都会影响钙的吸收：食品添加剂、食品加工过程、甜的泡沫饮料、小麦或燕麦麸等。
镁
强健骨骼的形成，是钙和镁共同作用的结果。从骨骼的形成过程来看，镁是人体必不可少的矿物质。对胎儿来说，镁和其他矿物质共同作用，以维持出生后的骨密度。除骨骼以外，机体的其他组织细胞也需要镁。在发芽的植物种子、叶菜、海藻、坚果、梨、枣、椰子、杏这些食物中，镁的含量非常丰富。
锌、硒、锰
锌、硒、锰元素对胎儿的发育起着举足轻重的作用，特别是在细胞的形成过程中。
锌元素缺乏会影响细胞分裂的过程，除此以外，锌缺乏还会影响机体对叶酸的吸收。下列食物都含有丰富的锌：南瓜子、杏仁、全麦、燕麦和豌豆等。
硒是一种非常重要的抗氧化剂，充足的硒可以保证染色体的正常形态。
锰不但可以激活身体的酶系统，维持甲状腺激素和性激素的正常分泌，保证骨骼正常发育，还可以保证机体免受自由基的损害。糙米、坚果、全麦面包、五谷类都是锰的良好来源。
营养价值高的食物
五谷类
五谷类是复合碳水化合物和膳食纤维的重要来源。增加五谷类的摄入是一种改善营养状况的简单方法，燕麦、糙米、小米、大麦等食物是你最好的选择。你可以选择不含糖分或添加剂的全麦面包，也可以选择无糖的牛奶什锦早餐。浸泡牛奶什锦早餐10分钟至12小时，可以去除磷酸。因为磷酸会影响食物中矿物质的吸收。
蔬菜
蔬菜可以为我们提供维生素、膳食纤维、矿物质、抗氧化剂和植物性化学活性物质。蔬菜可以保护机体免患疾病，提高机体的修复能力。孕期摄入富含维生素A的蔬菜是非常必要的。蔬菜中的维生素A和动物类食品中的维生素A存在形式不同，动物食品中的维生素A以视黄醇的形式存在，因此有摄入过量的风险，而蔬菜不存在摄入过量的风险。
尽量生吃蔬菜，或者在保证营养价值不被破坏的情况下进行烹调。烹调蔬菜一定要注意，过度的烹调会损失大量的维生素和矿物质，最好采取蒸煮或者少量油旺火炒的烹调方式，这种方式不会发生维生素和矿物质的丢失。蔬菜的种类有很多，各种蔬菜含有的矿物质种类和含量各不相同。一些不常见的蔬菜，如海藻，就富含铁和其他矿物质。
有机蔬菜由于没有农药残留，可以更放心地食用。由于种植有机食品的土壤含有很丰富的矿物质，因此对人体更有益。蔬菜表皮的营养价值比较高而且没有农药残留，因此可以放心食用。
豆制品——黄豆、小扁豆、豌豆
豆制品是维生素、矿物质和蛋白质的良好来源，黄豆含有所有的必需氨基酸。
可以做汤吃，焖着吃或者做咖喱和面条吃。
豆子发芽以后，更容易消化，并且含有更多的矿物质。豆芽在冰箱放置几天以后，味道更加鲜美、爽脆。豆芽可以煮着吃、拌沙拉或者夹到三明治里吃。
可以购买黄豆、豆腐或豆奶。
注意事项：
如果有肠胃胀气，最好不要食用豆制品。
小心超市里面的那些含盐很高的罐装豆子，食用前一定要留心包装上的说明。
水果
水果可以为机体提供维生素(特别是维生素C)、纤维素和矿物质。
一个完整的水果(包括皮和核)提供的能量，比制成果汁以后提供的能量持续时间要长1～2个小时。
如果感觉水果摄入不足，可以把水果融入一日三餐，作为正餐的一部分：比如，可以把梨加入早餐的燕麦粥中，在酸奶中添加草莓，往沙拉中加入苹果或者菠萝。
肉类
肉类含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，同时也含有较多的饱和脂肪，因此适量摄入肉制品，应该控制在每日食物摄入的10%以内。
家禽的脂肪含量低于红肉的脂肪含量。红肉中的脂肪通常是饱和脂肪，这种脂肪对人的心脏有害。
