如皋长寿膳食四字诀：淡、杂、鲜、野
分析如皋长寿老人的膳食习惯，发现了几个亮点，那就是“淡、杂、鲜、野”四个字。不要小看这简单的几个字，里面蕴涵的养生之道值得我们好好思考。
1．淡。如皋人的延续了传统的饮食习惯，喜欢粗茶淡饭，素食为主，远离大吃大喝、暴饮暴食；拒绝重油重糖、大鱼大肉和辛辣的食物。明代医学家李时珍，曾在《本草纲目》中写下这样一段话：“胡椒大辛热，纯阳之物……时珍自少食之，岁岁病目，而不疑及也。后渐知其弊，遂痛绝之，病目亦止。”
据说，李时珍年轻时经常患眼病，却始终找不出病因。后来渐渐发觉年年复发的眼疾，竟与自己平时特别爱吃胡椒有关。于是在停食胡椒一段时间，眼病康复后又试吃了1、2粒，很快就觉得双目干涩，视力模糊。为此，特在撰写《本草纲目》中收录胡椒时予以指出，以示后人。
如皋人的餐桌上最常见的就是青菜、萝卜、豆腐。很多百岁寿星爱吃的蔬菜就是青菜、韭菜、菠菜。如皋人无论多忙，天天都要有个“下锅菜”，大鱼大肉倒不一定天天有，但绿叶蔬菜是一天不缺的。
如皋俗谚道：“冬吃萝卜夏吃蒜，生姜四季保平安。”“大麦糁儿加把米，吃了活到九十几。”“青菜清火，豆腐定心，萝卜化痰，芹菜生津。”如皋人将这些言语身体力行，真正形成了自己的健康饮食特色。
2．杂。如皋人的饮食非常丰富，他们既吃大米、面粉等细粮，又食玉米、大麦、元麦等粗粮；他们吃的稀粥主要是粳米、玉米面、大麦糁。粗粮、细粮、蔬菜、水果、花生、白果等，既有正餐，又有小吃，还有零食。人们口袋里往往会装一把花生、蚕豆之类炒货，随时取食。这样，他们才能摄入全面、均衡的营养，满足身体各部位的需要。“样样都吃不拣嘴”是如皋寿星的长寿之道。
3．鲜。如皋人吃东西崇尚一个“鲜”字：肉要当天宰的，虾要当天捞的，鱼要活蹦乱跳的，文蛤要现劈的，蔬菜要带露拔的，毛豆要早上剥的，豇豆要早上摘的，芋头要当场刮的，豆腐、茶干绝对要当天做的。这样原汁原味的新鲜食物营养成分破坏的才最少，也许如皋人并不明白太多关于膳食营养方面的科学知识，但是他们祖祖辈辈传下来的就是最健康、最令人羡慕的科学膳食之道。
4．野。俗谚说：“如皋人，生得怪，有菜不吃吃野菜。”其实这是自大然对如皋人的恩赐，如皋滨江临海，四季分明，气候湿润，日照充足，适宜野菜生长，所以如皋人饭桌上一年四季都有新鲜的野菜佐餐。春天的香椿头、枸杞头、榆树头、马齿苋、野苋菜，夏天的芦笋、小蒜，秋天、冬天的胡萝卜缨、荠菜、毛老虎、狗脚瓣、伢儿拳头、鹅儿头、紫花草、家灰条等，都是新鲜自然的美味。
特别受如皋人欢迎的黄花（苜蓿）营养丰富，炒腌皆可，美味鲜香，不可多得。诗人陆游就曾有诗称：“苜蓿何不日满盘！”
如皋人还喜欢吃一种野生的蕈子，一种黑褐色的“土蘑菇”，不仅口感上比人工培育的蕈子好吃，营养也非常丰富，是补脑健身的美食佳品。
归纳如皋人的膳食四字诀，我们可以体会到如皋人亲近自然、舒适惬意的生活状态和悠然自得的心境，这是最可贵的、也是最能让人贴近健康的。
荤素搭配，长命百岁不是梦
有人爱吃荤菜，但又怕胖，有没有两全其美的方法？当然有，那就是荤菜素菜一起烧，荤菜吃得少，素菜营养也更好。从营养学上讲，荤素搭配有互补性，而从中医保健角度来看，合理的荤素搭配还能加强食疗功效。
比如，很多老年人都缺锌，为什么呢？调查表明，这些缺锌的老人平日饮食都是以谷物和蔬菜为主，动物蛋白摄入量不足，也就是吃荤菜比较少。可见，老年人不能多吃荤，但也不能吃得太少。
那么荤素究竟怎样搭配才好呢？在食物的摄取中，蛋白质应占总热能的15%，动物蛋白质与植物蛋白质之比为1：2，动物蛋白质食品以奶、蛋、鱼、瘦肉为好，植物蛋白质食品以豆类食品为好。脂肪占总热能的25%，其中动物脂肪应占1/3。碳水化合物，即日常主食应占热能的60%～65%，还要注意增加钙、磷、铁等矿物质和维生素的摄入，多吃新鲜蔬菜水果。
我们前面提到的土豆烧牛肉、板栗烧鸡、鱼肉豆腐、鸭肉山药等都是很好的荤素搭配菜肴。除此之外，再为大家推荐几款荤素搭配非常好的美味佳肴。
1．胡萝卜炖羊肉
羊肉营养丰富，《本草纲目》说它有补阳生暖的功效，但有膻味。胡萝卜富含胡萝卜素，但属脂溶性食物。将两者合炖，胡萝卜能除羊肉的膻味，胡萝卜素则溶解在羊肉的油脂中，在小肠中转化为维生素A而被吸收。这道菜色美味佳，对人体有补益功效，是维吾尔、哈萨克、蒙古等民族的家常菜肴。
2．猪血炖豆腐
这道菜首先是孙中山先生提出的。猪血富含铁质，且易被人体吸收利用；豆腐的营养价值也很高，素有“植物肉”之称，将两者合炖，红白相间，色美质嫩，味道独特，营养价值更高。
3．韭菜炒虾仁
韭菜含多种维生素和挥发油，营养佳，味道美，有补肾助阳的功效；虾仁富含蛋白质和多种微量元素，也有补肾壮阳的功能，将两者合炒，不仅味道更加鲜美，而且补肾助阳的功效更好。
其实，不但食物要荤素搭配，就是炒菜做饭用的食用油也要把握好荤素搭配的比例。因为植物油中主要成分是不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸在人体内容易形成过氧化脂质，有促进癌细胞生长的作用。营养学家认为，食物中的不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸应该保持一定比例。根据植物油与猪油中含不饱和脂肪酸与脂肪酸量计算，即每人每月以食植物油250克和猪油500克较为适宜。
老年人饮食当“薄味静调”
“早晨开门七件事，柴米油盐酱醋茶”，这句话形象地说明了盐是我们生活中很重要的一部分，吃饭时菜里如果不放盐，即使山珍海味也味同嚼蜡。盐不仅是重要的调味品，也是维持人体正常发育不可缺少的物质。人吃盐过少会造成体内的含钠量过低，引发食欲不振、四肢无力、晕眩等现象；严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。
现代人菜里放的盐越来越多，还是觉得没味，所以很多的麻辣、酸辣食品特别受欢迎。其实，吃太多的盐对人体来说并不是什么好事，民间自古就有“烧菜少放盐，岁岁寿命延”的说法。尤其是老年人，更应当食得淡一点。李时珍在《本草纲目》中就嘱咐人们要饮食清淡。
老人应以淡食为主，而且要远离酒肉以及各种味道厚重的食物。清代著名医学家叶天士曾经说过，“老年饮食当薄味静调”，他认为老人的脾胃不如年轻人，不能经常被厚味所刺激，尤其是要戒酒，因为大量饮酒会伤及脾胃。而淡湿堆积体内，人就容易发胖，而胖人多痰，身体肥胖的人最容易患痰火、中风之类的病症。
现代医学也认为，老年人应该尽量少摄入食盐，如果食物太咸，盐中的钠离子过剩，就会增加循环血液量和钠的潴留，时间长了就会导致血管收缩、血压升高，造成脑血管障碍。高血压、高血脂、冠心病等都是老年人易患的疾病，这些疾病也跟食物过咸有关，因此老年人一定要注意食盐的摄入量，每天不能超过6克，最好多喝汤粥这些易消化的食物。有些老年人习惯吃咸的食物，一下子吃淡很不适应，这时候可以慢慢减少食盐的摄入量，每天坚持少吃一点，天长日久就习惯了。含盐量较多的食物，如腊肉、腊鱼、香肠、咸菜、咸蛋等，老年人应尽量远离。
世界卫生组织建议，健康人通过饮食摄取盐，每人每日最佳食盐量不应超过6克。长期食盐量低于6克，可使25～55岁人群的收缩压降低9毫米汞柱，到55岁时冠心病死亡率可减少16％。因此，有专家提出：“远离高血压，从限盐开始。”这与我们民间谚语的说法是一致的。下面我们就推荐一些限盐的方法：
1．烹饪时，尽量少用盐，多利用蔬菜本身的强烈风味，例如青椒、西红柿、洋葱、香菇、香菜和清淡的食物一起烹煮。西红柿炒蛋就是好例子。
2．少吃泡面，少吃快餐食品。
3．炒菜时不要加酱油，做好后依个人爱好酌量添加。
4．吃足够的蔬果，多吃橘子、豆芽，它们能促使盐中的钠排到体外。
另外，肾脏病人也要注意少吃盐，因为肾功能不好的人排尿少，多余的盐分排不出去，便会吸收水分来稀释这些盐分，结果使人体组织中积水，导致水肿。患肝硬化腹水的人也不能多吃盐，不然腹水便很难消退。心力衰竭的病人同样不能多吃盐，不然水肿也难消退。盐会把水分保留在血液中，升高血压，因此高血压病人也要注意不能吃得太咸。
“七守八戒”要牢记，活到天年乐陶陶
人的生命是既坚强又脆弱的，在很多灾难面前我们所能承受的远远超出了自己的想象，有时候，只是一个小小的感冒，就可能让人撒手人寰，这是生命的无奈。那么我们所能做的，就是在自己能够掌控的范围内，从最简单的做起，过健康的生活，悠然自得地活到天年。
膳食就是健康生活的重要方面，要想吃得健康，首先应该牢记“七守八戒”的原则，这是最基本的。我们先说“七守”，其实就是七个需要注意的方面：
1．多喝水、喝汤，不喝或少喝含糖饮料、碳酸饮料和酒，李时珍在《本草纲目》中就发憷 “药补不如食补，食补不如水补”的感叹。
2．吃东西要有节制，不要暴饮暴食，每餐最好只吃七八分饱。《本草纲目》指出：“饮食不节，杀人顷刻。”告诫人们，尤其是中老年人，不可食之过饱，更不可暴饮暴食。
3．尽量采用健康的烹调方式。能生吃的不熟吃（番茄例外），能蒸煮的不煎炒，能煎炒的不炸烤，少放盐和味精。
4．多吃鱼类、海鲜、肉类、蛋类、坚果、种子、天然植物油、绿叶蔬菜和低糖水果等卡路里比较低的食品。
5．少吃会让自己过敏的、含有害物质的食品，如油炸食品、氢化油食品或腌制食品等。
6．严格控制糖和淀粉的摄入，不吃或少吃细粮，少吃血糖生成指数高的食物。要多吃粗粮（未进行精加工的食物）；吃饭时最好先吃含膳食纤维多、血糖生成指数低的食物，如绿叶蔬菜、坚果和肉类。
7．增补多种营养素。增补抗氧化剂，包括维生素A、维生素C、维生素E以及含原花青素高的食物，如可可和绿茶。增补矿物质，包括钙、镁、铁、锌、硒、铬等。
除此之外，还要牢记健康膳食“八戒”：
1．戒贪肉。膳食中如果肉类脂肪过多，会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易患高胆固醇血症和高脂血症，不利于心脑血管疾病的防治。
2．戒贪精。如果长期食用精米、精面，体内摄入的纤维素少了，就会减弱肠蠕动，易患便秘等病症。
3．戒贪杯。长期贪杯饮酒，会使心肌变性，失去正常的弹力，加重心脏的负担。如果老人饮酒多，还易导致肝硬化。
4．戒贪咸。摄入的钠盐量太多，会增加肾脏负担，容易引起高血压、中风、心脏病及肾脏衰弱。
5．戒贪甜。过多吃甜食，会造成机体功能紊乱，引起肥胖症、糖尿病等，不利于身心保健。
6．戒贪硬。胃肠消化吸收功能不好的人，如果贪吃坚硬或煮得不烂的食物，久而久之容易导致消化不良或胃病。
7．戒贪快。饮食若贪快，食物没有得到充分的咀嚼，就会增加胃的消化负担。同时，还易发生鱼刺或骨头卡喉的意外事故。
8．戒贪饱。饮食宜七八分饱，如果长期贪多求饱，既增加胃肠的消化吸收负担，也会诱发或加重心脑血管疾病，发生猝死等意外。
据研究，人的自然寿限是120～150岁，我们现在的绝大多数人都活不到这个年纪。其实只要严格遵照上述原则，你就能自然活到天年，走完生命的完美旅程。
老人饮食遵照“3＋3”原则
零食可不是小朋友或年轻人的专利，老年人适当地吃些零食，对热量的补充和营养平衡是很有好处的。专家建议，老年人每天除了三顿正餐外，还要有三顿加餐，一些小零食作为加餐最合适不过了。
老年人吃零食要吃得科学，65岁以上老人早餐后2～3小时，约上午10时吃一次零食，除此之外，还可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。
午饭后休息一会儿，等到下午3点左右吃点种子类的零食是个不错的选择，如葵花子、西瓜子、花生、核桃仁、松子等。《本草纲目》说西瓜子：炒食，补中宜人，清肺润肠，和中止渴。不过，种子类的零食虽然能够提供丰富的蛋白质、脂肪及多种微量元素，但唯一的缺点就是热量太高，因此不宜吃得过多。瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁2个就足够了。
年轻人保持身材不主张睡前进食，但老年人在睡前吃少量零食对身体有益，一小杯125毫升的酸奶加2片饼干，不仅能帮助老人更快入眠，还可以达到补钙、预防胆结石的功效
人过中年以后的进食方式就应该像羊吃草那样，饿了就吃点，每次吃不多，胃肠总保持不饥不饱的状态。每天饮食遵照“3+3”原则，做到三顿正餐和三顿加餐，营养就能均衡了。
专家特别提醒，对于肥胖或有糖尿病的老年人来说，含糖量较高的各种糖类和巧克力，最好还是敬而远之。
