宝宝每日饮食中营养素推荐供给量
能量：约397千焦/千克；
蛋白质：1.5～3克/千克体重；
脂肪：占总能量的40%～50%；
烟酸：5毫克；
叶酸：25微克；
维生素A：375国际单位；
维生素B1：0.1毫克；
维生素B2：0.4毫克；
维生素B6：0.1毫克；
维生素B12：0.3微克；
维生素C：20～35毫克；
维生素D：300～400国际单位；
维生素E：3毫克；
钙：400毫克；
铁：0.3毫克；
锌：3毫克；
硒：15微克；
镁：40毫克；
磷：150毫克；
碘：40微克。
专家建议
妈妈仍要坚持纯母乳喂养，不必增加任何食物和饮料。
如果母乳实在不足，可用混合喂养。混合喂养的选择指征是，出生2周后母乳仍不足，婴儿每周体重增长达不到125克可满月时体重增长不足600克时，可选择混合喂养。每次喂母乳后给孩子喂其他乳类（如配方奶），如补喂的其他乳类逐渐减少，可重新采用纯母乳喂养。
哺乳的母亲要注意自己的饮食营养和清洁卫生，预防各种疾病。哺乳中的母亲要负担婴儿的营养，所以必须比平时多摄取一些营养。应多吃些既营养丰富又容易下奶的食品，如肉食、鸡蛋、豆类、蔬菜、猪肝等，也要多喝些汤、牛奶等。
经验分享
母亲在喂奶期间应保证合理平衡的膳食，不挑食，不偏食，多喝汤水等。充分休息，不要疲劳过度。在喂奶过程中，妈妈难免受到环境、情绪等的影响，有时奶量会减少，这叫“暂时母乳不足”，只要坚持母乳喂养，让孩子勤吮吸，很快奶水就会多起来。
奶量不足必须混合喂养时，也应先喂母乳，不足部分再补充配方奶粉。
吸吮的次数越多，乳房排空得越好，分泌的乳汁就越多。相反，如果不吸吮乳头，乳房就会停止分泌乳汁。喂空一侧乳房再换另一侧乳房，让宝宝吮吸完妈妈的全部乳汁。
橙色警示
药品和酒精进入母体血液后，会通过乳汁进入婴儿体内，所以哺乳期妈妈要注意药品禁忌，并避免喝酒。
此外，妈妈还应当避免咖啡因、辣椒、洋葱、大蒜及其他辛辣食品，因为这些食品能引起婴儿腹泻或胀气。
妈妈还要注意少吃油腻或甜的食物，如油炸薯片、糖及蛋糕等，更不能用这些食物代替合理的饮食。
一点诀
一旦宝宝在高兴的吸乳时，妈妈就应安静下来看着他。如果宝宝的眼睛张开，妈妈应和他相对而视。当宝宝吸吮时，妈妈应对他微笑和轻轻地说话，这样，宝宝就会把看到妈妈的脸、听到妈妈的声音和闻到妈妈皮肤的气味联系起来，高高兴兴的吃奶。
在喂哺过程中，有时宝宝吸吮妈妈的乳房并不是为了吃奶，而是为了舒服。因此，妈妈有时会发现，宝宝虽在进行强有力和有节奏的吸吮，但并没有吞咽。即使这样，也不要阻止宝宝的吸吮动作，因为吸吮妈妈的乳房是宝宝一天中最愉快的时刻，妈妈不能剥夺宝宝的快乐。
妈妈催乳食谱
（1）清淡肘子
采购好食材：猪肘子1只，当归、王不留行各1份。三者按100：2：2比例。
爸妈巧手做：①猪肘子脱毛洗净；②把洗净的猪肘、当归、王不留行放入沙锅中，加适量的清水；③用文火炖煮至烂熟。
健康有营养：当归为补血调经的妇科要药，且有润肠通便的功效；王不留行有行血调经、催乳、消肿的功效；猪肘肉有丰富的蛋白质和脂肪。三者相配，有活血补血、通乳下乳、强健身体的功效，适用于产后无乳且体虚者。
（2）鲢鱼丝瓜汤
采购好食材：鲢鱼肉300克，丝瓜100克，红枣10克，生姜10克，植物油15克，盐8克，绍酒3克。
爸妈巧手做：①将鲢鱼肉切成片，用绍酒腌好；丝瓜、生姜切成片；红枣用温水泡透。②锅内烧油，放入姜片炒香、注入适量清汤，用中火烧开后下入鱼肉、红枣。③然后加入丝瓜，调入盐，用武火滚透即可。
健康有营养：鲢鱼含有丰富的蛋白质和脂肪，对身体虚弱、营养不良的人有显著食疗作用。鲢鱼也是催乳的佳品，有滋阴养血、补中气、开胃、利尿的作用，尤其适合产妇食疗进补。
本品有补中益气、生血通乳的功效，适用于产后因气血不足而导致乳汁量少或不通的女性。
（3）鲜虾丝瓜汤
采购好食材：鲜虾100克，青皮6克，丝瓜200克，植物油、料酒、姜、葱、味精、食盐各适量。
爸妈巧手做：①将青皮研成粉末；丝瓜刨去外皮，洗净，切成斜片；葱切成葱花；姜切成丝。②鲜虾去须及足，洗净，加入料酒、青皮末、少许食盐拌匀，腌10分钟。③锅置火上，倒入植物油烧热，下姜丝、葱花爆香，再倒入鲜虾翻炒数下，加适量清水煮汤，待沸后放入丝瓜片，煮至虾、瓜熟后，加味精、食盐调味即可。
健康有营养：青皮有疏肝破气的功效，丝瓜可治乳汁不能，虾有补肾通乳、化淤解毒的功效。
本品味美、清香，有疏肝气、行血脉、下乳汁的功效，适用于产后肝郁气滞所致乳汁不下者。
（4）黄花炖瘦肉
采购好食材：猪瘦肉500克，黄花菜80克，红枣10枚，盐少许。
爸妈巧手做：①将猪瘦肉洗净，切成小块，备用。②黄花菜洗净，红枣去核洗净，同猪肉、盐一起放入煲中煲至猪瘦肉烂，即可饮汤食肉。
健康有营养：有养气益血、补虚通乳的功效，适用于产后气血不足所致的乳汁缺乏或停乳者食用。
（5）冬瓜鲫鱼汤
采购好食材：鲫鱼1～2尾、冬瓜、葱、姜、盐少许。
爸妈巧手做：①认真清洗鲫鱼，将葱姜改刀、冬瓜切小片；②鱼下冷水锅，武火烧开，加葱姜，后改文火慢炖；③当汤汁颜色呈奶白色时下入冬瓜，并调味，稍煮即可。
健康有营养：鲫鱼有益气健脾、利水消肿、清热解毒、通络下乳的功效；冬瓜有利水作用，同样利于乳汁分泌。鱼肉中的蛋白质是乳汁分泌所必需的营养。
（6）甜木瓜炒乌鸡丁
采购好食材：乌鸡丁350克，甜木瓜100克，青红柿子椒20克，鸡蛋1个，盐、鸡精、酱油、水淀粉、红葡萄酒、葱、姜适量。
爸妈巧手做：①先将木瓜去皮去籽切成丁，青红柿子椒切丁，乌鸡丁中加入一个鸡蛋、盐、酱油、干淀粉搅拌均匀腌制10分钟备用。②把葱、姜、水淀粉、红葡萄酒、鸡精、盐等放入小碗调匀，坐锅点火倒入油，待油热后放入乌鸡丁滑散至熟，同时将木瓜丁、青红柿子椒丁分别放入过一下油，一同取出。③锅中留余油，倒入调好的汁和乌鸡丁、木瓜丁、青红柿子椒丁翻炒出锅即可。
健康有营养：木瓜有通乳，活血，消肿之功效；乌鸡有补血补虚的功效。本品脆嫩清香、鲜辣（改成：甜）爽口，非常适合产妇的滋补。
（7）猪蹄炖丝瓜豆腐
采购好食材：猪蹄800克，丝瓜250克，香菇（鲜）50克，豆腐（北）300克，大葱5克，姜5克，盐4克。
爸妈巧手做：①将猪蹄去毛、洗净；丝瓜带瓤洗净，切块；豆腐切块；葱切末，姜切片备用；香菇洗净备用；②将猪蹄、香菇放入沙锅内，倒入清水，放入在火上烧沸；③用文火煮至猪蹄熟时，加入葱末、姜片、食盐调好口味；⑧最后下入丝瓜块、豆腐块同煮汤即可。
健康有营养：本品有通利行乳、散结止痛、清热除淤的功效，适用于乳络不通、胀乳汁少，或乳胀生结、疼痛乳少、乳房微热者，能促进乳汁通利，防止乳腺炎的发生。
（8）栗子冬菇焖鸽
采购好食材：鲜乳鸽1只，栗子150克，冬菇5～6只，姜1片，葱1段，磨豉酱1茶匙，姜汁、料酒、盐、胡椒粉、生抽、糖、香油、胡椒粉适量。
爸妈巧手做：①鲜乳鸽剖洗净，抹干，用调味料搽匀鸽身内外，腌约15分钟，待用。②栗子去壳去皮后，洗净，用滚水煮至七成熟，捞出，沥干水分待用。③浸软冬菇，去蒂，洗净，沥干水分，待用。④烧热3汤匙油，把鸽略煎，跟着爆香干葱、姜片及磨豉酱，溅酒，注入调味料，煮滚，加入冬菇及栗子，文火焖约20分钟至材料熟，而汁料收干至浓，上碟即可。
健康有营养：板栗营养丰富，富含人体所需营养元素。鸽肉易于消化，具有滋补益气、祛风解毒的功能，对病后体弱、血虚闭经、头晕神疲、记亿衰退有很好的补益治疗作用。
（9）乳鸽银耳汤
采购好食材：乳鸽1只，银耳10克，瘦肉150克，蜜枣3个。
爸妈巧手做：①将乳鸽切好，切去脚，与瘦肉同放入滚水中煮5分钟，取出过冷河，洗净。②银耳用清水浸至膨胀，放入滚水中煮3分钟，取出洗净。③把适量清水煲滚，放入乳鸽、瘦肉和蜜枣煲约2小时，放入银耳再煲半小时，下盐调味。
健康有营养：本品有补肝肾、补气血的功效，适用于妇女产后食用。
（10）鲫鱼炖木瓜
采购好食材：鲫鱼一条，木瓜半个，红枣十颗，姜片、料酒、盐、味精适量。
爸妈巧手做：①将鲫鱼刮磷去腮，开膛去内脏，撕去腹内黑膜清洗干净就好了。②木瓜去皮切成块，红枣去核，冲洗干净。③锅内倒油烧热，放入姜片煸香，加入鲫鱼稍微煎一下，去腥。④另起锅加油烧热，加入水烧开后放入鲫鱼、木瓜、红枣、料酒，烧开锅后用文火煲两个小时，加盐、味精调味即可。
健康有营养：木瓜果肉厚实细致、香气浓郁、汁水丰多、甜美可口、营养丰富，有“百益水果”、“水果之皇”、“万寿瓜”的雅称，木瓜特有的木瓜酶对乳腺发育很有助益，有催奶的效果显著，乳汁缺乏的妇女食用能增加乳汁。
（11）归芪鲫鱼汤
采购好食材：鲫鱼1尾（半斤），当归10克，黄芪15克，盐适量。
爸妈巧手做：将鲫鱼洗净，去内脏和鱼鳞，与当归、黄芪同煮至熟，加盐适量调味即可。
健康有营养：鲫鱼汤味美，营养丰富，可补阴血，通血脉，消积滞，通络下乳。加当归、黄芪益气养血，为民间常用的催乳方。适用于产后气血不足，食欲不振，乳汁量少等。
（12）熘炒黄花猪腰
采购好食材：猪腰子500克，黄花菜50克，姜、葱、蒜、盐、糖、生粉、味精适量。
爸妈巧手做：①猪腰子剖开，去筋膜臊腺，洗净，切块。②黄花菜水发洗净备用。③起油锅，待油至九成热时放姜、葱、蒜及腰花爆炒片刻。④猪腰熟透变色时，加黄花菜及盐、糖适量，煸炒片刻，加水、生粉勾芡，加味精即可。
健康有营养：本品有补肾通乳的功效。
（13）黄花通草猪肝汤
采购好食材：黄花菜30克，花生米30克，通草6克，猪肝200克，食盐适量。
爸妈巧手做：将黄花菜、通草加水煮汤，去渣取汁，加入花生米、猪肝煲汤。待花生米熟烂后，加入食盐即可。
健康有营养：黄花菜、花生米、猪肝均有补血益气、化生乳汁的功效。通草有通络下乳的功效。
（14）酒酿蛋花汤
采购好食材：酒酿1块，鸡蛋1个。
爸妈巧手做：将酒酿加水煮开，再打入鸡蛋，煮成蛋花状即可，趁热服用。
健康有营养：本品有益气生津、活血止血、促进泌乳的功效。
（15）虾米粥
采购好食材：虾米30克，粳米100克。
爸妈巧手做：粳米如常法加水煮粥，粥煮至半熟时，加入洗净的虾米，米汤稠时即可。
健康有营养：本品营养丰富，含有蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等多种营养素，有补肾壮阳、益精通乳的功效，适用于产后乳母乳汁分泌不足者。
（17）乌鱼通草汤
采购好食材：乌鱼1条，通草3克，葱、盐、黄酒等适量。
爸妈巧手做：将乌鱼去鳞及内脏后，洗净，将通草加葱、盐、黄酒、水适量共炖熟即可。
健康有营养：乌鱼富含优质蛋白质，还有促进产妇伤口愈合的功效。通草味甘、淡、性寒，有清热利湿，通经下乳的功效。本品有清热利湿、疏通乳腺、促进乳汁分泌的功效。
（18）鱼头豆腐汤
采购好食材：嫩豆腐2盒，鲜鲢鱼头1个（600克），水发冬笋75克，高汤500毫升、米酒、醋、姜、葱、白糖、胡椒粉、香菜、油适量。
爸妈巧手做：①鱼头洗净，从中间劈开，再剁成几大块，用厨房纸巾蘸去水分。②能豆腐切成厚片，笋、姜洗净切片。③武火烧热炒锅，下油烧热，将鱼头块入锅煎3分钟，表面略微焦黄后加入汤（或清水），武火烧开。④水开后放醋、米酒，煮沸后放入葱段、姜片和笋片，盖锅焖炖20分钟。⑤当汤烧至奶白色后调入盐和糖，撇入白胡椒粉和香菜段即可。
健康有营养：鱼头和嫩豆腐均为高蛋白、低脂肪、高维生素食品，适合妇女产后食用。另外，豆腐含钙量较多，而鱼中含维生素D，两者合吃，借助鱼体内维生素D的作用，使鱼骨头中的钙吸收很快。
（19）香菇鸡汤
采购好食材：鸡1/2只，新鲜香菇10朵，姜片5片，米酒、香油、盐、味精适量。
爸妈巧手做：①将鸡切块汆烫去血水，捞起洗净备用。②香菇洗净沥干去蒂再对切。③④汤锅中倒入适量水，放入鸡肉块、香菇、姜片与所有调味料。⑤用中火炖煮30分钟，捞去浮沫即可。
健康有营养：香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点。鸡肉滋味鲜美，富有营养，有滋补养身的作用。本品适合产妇增加营养之用。
（20）桃仁烧丝瓜
采购好食材：丝瓜200克，桃仁100克，姜5克，食盐2克，料酒10克，鸡汤100毫升，淀粉5克，味精2克，鸡油10克，花生油500克（实耗30克）。
爸妈巧手做：①鲜桃仁用开水泡发后，剥去外皮洗净待用。②丝瓜刮去老皮，切成一寸二分长的段。③炒锅上火入花生油，烧至四、五成熟，下桃仁、丝瓜滑透后，将油沥出。④锅内留少许油，下姜末炝锅，速下桃仁、丝瓜，再下调料，炒片刻后，用水淀粉勾芡，淋入鸡油盛盘。
健康有营养：本品有清热解毒、凉血、下乳的功效。
（20）蹄菇丝豆腐
采购好食材：猪前蹄1只，香菇50克，丝瓜250克，豆腐300克，葱、姜、食盐、味精、胡椒粉各适量。
爸妈巧手做：①将香菇用水泡发，洗净，切片备用；②猪蹄洗净，入沸水锅内焯透，捞出，用凉水冲洗干净，放入沙锅，加水适量；③先用武火烧沸，后改用文火炖150分钟，再加入豆腐块、丝瓜片及香菇、食盐、葱丝、姜丝，用文火炖15分钟，调入味精、胡椒粉即可。
健康有营养：本品有滋阴养血、生乳通乳的功效，适用于产妇乳汁不足等。
（21）干贝浸三丝
采购好食材：干贝30克，葛笋、胡萝卜、黄豆芽各80克，生姜10克，植物油10克，盐5克，白糖1克，熟鸡油1克。
爸妈巧手做：①将干贝加清汤煮透，撕碎；莴笋、胡萝卜去皮切丝；黄豆芽去根，洗净；生姜去皮切成丝。②锅内烧水，待水开后放入莴笋丝、胡萝卜丝、黄豆芽，用中火煮至七成熟，捞起。③另烧锅下油，放入姜丝，炝香锅、注入适量清汤，放入干贝、莴笋丝、胡萝卜丝、黄豆芽，调入盐、白糖，烩透，淋入熟鸡油即可。
健康有营养：本品富含维生素A，有通乳利水、清热化痰的功效。
（22）鲶鱼炖豆腐
采购好食材：鲶鱼600克，豆腐（北）500克，香菜15克，啤酒50克，八角3克，陈皮3克，盐3克，鸡精3克，味精2克，大葱10克，姜10克。
爸妈巧手做：①将鲶鱼宰杀去内脏后烫洗净，切成6六厘米长的段，入沸水锅中氽烫一下捞出。②豆腐切成4厘米见方，1.5厘米厚的片，入沸水中氽一下捞出，与鲶鱼一同放入沙锅中，加入除味精以外的全部调料，旺火烧开后改文火炖一小时左右。③拣出葱、姜、大料、陈皮不用，加入味精，撒上香菜即可。
健康有营养：本品汤色奶白，咸鲜味美，营养丰富，是哺乳期妇女最佳菜肴之一。
（23）清炖鲈鱼
采购好食材：鲈鱼750克，冬笋100克，香菜30克，猪油（炼制）50克，盐8克，大葱25克，料酒25克，姜15克，胡椒粉2克，味精2克，香油10克。
爸妈巧手做：①将鲈鱼刮鳞去鳃，剖腹除去内脏，洗净后沥水；②再在鱼体两面划上“十”字花刀，然后下入开水锅中焯一下捞起沥水；③冬笋切成丝；④香菜择洗净，切成末；⑤将炒锅置于旺火加热，倒入猪油烧至八成热时，下葱段、姜片爆锅，炒出香味；⑥随即放入鲈鱼，倒入料酒，加盖稍焖，再加入鲜汤、食盐、胡椒粉，烧沸5分钟；⑦放入冬笋丝，再烧沸一并倒入沙锅内，改用文火炖烧半小时，待鱼熟透，汤汁浓稠；⑧除去葱段、姜片，淋入香香油，盛入在盘内，撒上香菜末即可。
健康有营养：本品有催乳的功效。
（24）虾仁韭菜
采购好食材：韭菜250克，虾仁30克。鸡蛋75克，盐2克，酱油2克，植物油15克，淀粉5克，香油1克。
爸妈巧手做：①将虾仁洗净后用水发胀，约20分钟即可捞出沥干水待用；②韭菜择洗干净，切成约3厘米长段待用；③鸡蛋打破，盛于小碗内，搅匀后加入淀粉和香油调成蛋糊；④把沥干的虾仁倒入蛋糊中和拌匀；⑤炒锅烧热，倒入油，待油冒烟时倒入虾仁翻炒，糊凝后放入韭菜同炒；⑥待韭菜熟时放入盐，淋入酱油，起锅装盘即可。
健康有营养：韭菜含大量粗纤维，能刺激肠壁，增强蠕动，对治疗产后便秘有好处。韭菜与虾仁炒食，有补肾阳、固肾气、通乳汁的功效，适用产后乳胀、乳汁不畅等。
（25）豆浆鲫鱼汤
采购好食材：鲫鱼一条，黄豆，葱，姜，油2汤匙，料酒2匙，盐适量。
爸妈巧手做：①黄豆提前一晚泡好，也可泡6——7个小时，用前把水倒掉，冲洗一遍；②把黄豆和适量的水放入豆浆机，我们家用的是九阳豆浆机，非常好用，按下开关，十几分钟后新鲜热辣的豆浆就“出炉”了，接着用滤网滤去豆渣；③洗净宰好的鲫鱼，刮去腹内黑膜，抠掉鲫鱼的咽喉齿（位于鳃后咽喉部的牙齿，泥腥味很重），沥干水分；④葱洗净，切段；⑤锅放油，待油六成热时放鱼和姜片、葱段，两面煎至微黄，下料酒，加盖焖一小会，待酒挥发；⑥倒入豆浆，加盖烧开后转文火煮30分钟，下盐调味即可品尝。
健康有营养：豆浆和鱼一起烹制食用，蛋白质组成更合理，营养价值更高，非常适合孕妇补充营养，以及催奶之用。
（26）黄花木耳猪蹄汤
采购好食材：猪蹄800克，黄花菜30克，木耳（水发）30克，姜10克，盐4克，味精2克，胡椒粉4克，大葱10克。
爸妈巧手做：①猪蹄刮洗干净，随冷水入锅煮沸，去除浮沫，捞出再用清水洗净待用；②黄花菜、木耳洗干净；③汤锅中加清水和姜片，放猪蹄煮沸后改用文火煨至肉熟骨脱；④放入黄花、木耳，武火烧至汤沸后再煨约10分钟，食时调味。
健康有营养：猪蹄中含有较多的蛋白质、脂肪和碳水化合物，可加速新陈代谢，延缓机体衰老，并且对于哺乳期妇女能起到催乳、通乳和美容的作用。
（27）莴苣子粥
采购好食材：莴苣子15克、甘草6克、粳米100克。
爸妈巧手做：将莴苣子捣碎，加甘草，再加水200毫升同煮，煮至水剩余100毫升时，滤汁去渣。将滤汁、粳米一同入锅，加水同煮，米烂即可。
健康有营养：莴苣子是菊科植物莴苣的种子，性味苦寒，能下乳汁，通小便。本品是很好的催乳药膳。
（28）阿胶大枣羹
采购好食材：阿胶250克，大枣1000克，核桃500克，冰糖500克。
爸妈巧手做：①将核桃除皮留仁，捣烂备用。②将大枣洗净，兑适量水放锅内煮烂，用干净纱布滤去皮核，置入另一锅内，放入冰糖、核桃仁文火炖之。③同时，将阿胶放碗内上屉蒸烊化后，加在大枣、阿胶锅内熬成羹即可。
健康有营养：本品有补气血、调脾胃、润燥滋阴的功效，适用于产后康复、身体机能调理、催乳下奶。
（29）莲藕炖排骨
采购好食材：莲藕200克，排骨150克，红枣30克，生姜10克，盐8克，白糖1克。
爸妈巧手做：①将莲藕去皮切成块；排骨斩成块；红枣洗净；生姜切片。②锅内烧水，待水开后，下入排骨块，用中火煮尽血水，捞起备用。③取炖盅1个，加入莲藕、排骨、红枣、生姜，调入盐、白糖，注入适量清汤，炖约2小时即可。
健康有营养：莲藕中富含的单宁酸具有收缩血管和止血的作用，对于淤血、吐血、尿血、便血者以及产妇极为适宜。
