最近的研究指出，一种高纤维的饮食有助于糖尿病患者控制血糖，其效果要比过去所使用的饮食更好。在高纤维饮食的基础上，病人对胰岛素的需要是常会下降，纤维素控制血糖的能力对正常的健康人也十分有益的。一顿低纤维的饮食会使血糖水平迅速上升，然后突然下降，结果会发生头痛、饥饿和烦燥，纤维可以预防血糖水平的剧烈起伏，从而避免上述症状的发生。
纤维素既不溶于水，又不溶于乙醇等一般溶剂。食物中的纤维进入人体后，一般也是难以消化吸收的。食物经过胃的初步研磨，内下运行，推入小肠，小肠中的纤维素能帮助及时带走人体内的有害物质，把脂肪、胆固醇等“排挤”开，使小肠尽量少吸收脂肪和胆固醇。如果经常吃富含纤维素多功能食物，就会使大便通畅、排毒、降胆固醇，对便秘、动脉硬化性疾病、糖尿病也有预防和治疗作用。
哪些食物富含纤维素比较多呢？要吃多少纤维素才够呢？有些专家建议每天摄入纤维30～40g，这并不意味着你的饮食中所有谷物都必须是整料的，也不意味着你所选择的每一种水果、蔬菜都必须是高纤维的，在你的饮食中大约有半数谷物为全粒就行。
我国的玉米面、莜面、麦面、高梁米、小豆、绿豆、豇豆、薯类、柿子、青椒、韭菜、空心菜、苋菜、油菜、黄豆牙、竹笋等粮食、蔬菜含纤维较多。大白菜、小白菜、油菜、莴苣、萝卜等各种蔬菜也都是纤维的来源。水果中苹果、梨、香蕉、花生、干果等纤维素含量也很高。因此多吃粗粮、蔬菜和水果是满足纤维需要量的重要途径。
最近研究证明，在保持肠道内容物正常状态及维持消化道正常功能上，谷物中的纤维素比水果和蔬菜中的纤维素有效性更高。对中老年人来说，纤维素作用重大，但是适量摄取，满足供用对健康有益，如果过多超量摄取亦损害健康。
所以特别提醒中老年人不要有意去进补“高纤维营养品”，不但补充不了营养反而影响钙、铁、锌等吸收，从而导致骨质疏松，体力下降，易感冒、消化不良等。
27．为什么说“粗茶淡饭吃不厌，五谷杂粮多营养”？
粮食是人类的主食，是人类自下而上最基本的营养物质，是人体营养成份的主要来源，人体所需热量80～90％由粮食中摄取，粮食中还供给人体矿物质和多种维生素。五谷杂粮各有各的营养，吃粮上不要偏食，俗话说“吃饭不要偏，五谷杂粮保平安”及“五谷杂粮各有所长，偏食营养单，杂食营养全”。
中老年人中有杂食，多吃五从杂粮才能进一步补充体内所缺的各种营养素，才能均衡营养，我们大家都有感觉每天大鱼大肉的饭菜不能常吃，吃多了必然生腻，而家常便饭天天吃也百吃不厌，其道理就在粗茶淡饭营养均衡，适宜中老年吸收利用，对身体合适。
下面是五谷杂粮的营养价值及功用：
（1）小米。
营养价值高，容易消化，是北方人喜爱的粮食之一，无论抗日战争，还是解放战争以及朝鲜战争，小米加步枪的功劳最大，其小米的作用功不可灭。中医认为小米性甘微寒，有健脾、除湿、安神等功效。
李时珍《本草纲目》中，记载小米可以“治反胃热痢，煮粥食，益丹田、补虚损、开肠胃”，如果服用了对肠胃刺激的药物，喝小米粥可保护胃气。小米粥对消化性溃疡的患者更为适宜，因为它既营养丰富，又是有抑制胃酸的作用。
我们知道许多妇女分娩后坐月子喝小米粥，可补肾气，益腰膝，还有当我们身体患病或病后恢复期，其它饮食不宜而唯有小米最宜，煮粥喝汤。小米中维生素B1的含量为所有粮食之首，为稻米5～6倍，小米中人体不可缺少的色氨酸、蛋氨酸含量也较高，全谷制成的食品是B族维生素的重要来源。因此中老年人对小米的需要应该是没有可以替代的了。
（2）玉米。
是世界上公认的“黄金作物”，纤维素比精米、精面高4～10倍。纤维素可加速肠蠕动，可排除大肠癌的致病因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。玉米能吸收人体的部分葡萄糖，对糖尿病有缓解作用，玉米的脂肪含量仅次于大豆，蛋白质的含量高于大米。玉米缺少豆类中“必需氨基酸”，所以玉米豆类混合吃可大大提高玉米的营养价值。玉米中含有较多的谷氨酸，它能帮助和促进脑细胞进行呼吸，并有丰富的不饱和脂肪酸及卵磷脂，以健脑降脂而著称。因此对中老年人防止脑动脉硬化和脑功能减退有明显的作用。
现代医学认为：玉米中含有其他谷类和豆类粮食中所少有的胡萝卜素。胡萝卜素可转化为维生素A，因此有促进粘膜愈合和阻止细胞发生癌变的作用。临床上常见许多反复口腔溃疡患者喝玉米面糊糊可起到辅助治疗作用。
有些学者研究证实，中美洲印第安人几乎没有高血压病，主要与当地居民多食玉米有关。我们在60、70、80年代，饮食中玉米占很大的成份，所以那时高血压病发病率也十分低，玉米中含有大量钙，能帮助降低血压。
（3）大豆。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆，有人把大豆称为“植物肉”、“绿色的牛奶”，大豆中所含蛋白质不但数量多，而且质量好，大豆的蛋白质含有人体的必需的氨基酸。属于“完全蛋白质”易于吸收，是适合中老年人消化吸收。大豆所含赖氨酸较多，并含有丰富的钙、磷、铁等矿物质，中医认为其性味甘平，有健脾宽心、润燥、清水的作用。可用其辅助治疗疳积泻痢、腹胀、消瘦、妊娠、中毒、毒疮肿痛、外伤出血等症。
黄豆：黄豆中磷对大脑神经非常有利，黄豆中的矿物质对预防中老年人骨质疏松很是相宜，对神经衰弱和体虚者也大有裨益。
黑豆：其色黑，能入肾，故称为“肾之谷”，古人认为服食黑豆令人长肌肤，益颜色，填骨髓，加气力，延年延寿，长生不老，黑豆能美容去黑斑、润肌肤、泽皮毛的功效，临床上对体虚病人及脱发病人每日定量服用一定的煮黑豆可起到治疗作用，同时对中老年人有补肾、强筋、壮骨作用。绿豆：明代李时珍对绿豆给了很高的评价，称绿豆为“济世良谷”“食中要物”“菜中佳品”，蛋白质含量比鸡肉还高，热量是鸡肉的3倍多、钙是鸡肉的7倍、维生素B1则是17倍；绿豆味甘性寒，有利尿、水肿、安神、润肤、清热解毒和清凉解渴的作用。人们认为的绿豆有“下火”作用就是其主要特点，俗语说“家有绿豆汤，清热赛神方”，另外民间验方也多用绿豆有奇效，如催乳：绿豆、红糖，代茶饮等。
（4）荞麦。
荞麦曾是不被重视的“粗粮”，但随着生活方式的改变和新疾病的出现，近年来却被视为“益寿食品、保健佳品”，颇受青睐，尤其适合中老年人而身价倍增。它含有其他谷物所不具有的“芦丁”等成份。维生素B1、B2比小麦多2倍、烟酸多3～4倍，而荞麦中的烟酸和芦丁都具有软化血管、保护视力、预防脑血管病的作用，因此对高血压病的降压作用明显，而且经常食用对糖尿病有治疗作用的同时能防止血管、神经等损害而导致的并发症。因此荞麦对现代中老年人防病治病的作用十分明显，是提倡的保健佳品。
（5）赤豆。
又名红小豆，性味甘平，有利湿、健脾、清热、解毒、止血、通便的功能，对中老年人来说最为适宜。用赤豆煮衡粥，一日三餐当饭吃可治疗便秘，一般1～2周见效而愈。赤豆有利水利尿作用，故不宜长期食用。
28．中老年人吃蔬菜有哪些学问？
蔬菜是我们膳食中极为重要的组成部分。早在2000多年前，我国最早的一本医书《内经》时就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”的论述，提出了饮食必须有蔬菜，尤其是中老年人。
因为蔬菜类不但维生素C含量丰富，也是胡萝卜素、核黄素、纤维素、无机盐及多种微量元素的重要来源，又是维持体液酸碱平衡所需的碱性食物来源，是维持生命不可缺少的，中老年人更为需要。尤其蔬菜中的B族维生素均有防癌作用，蔬菜中的纤维素有通便降火作用，保证中老年人正常的新陈代谢，防止出现便秘、毒性物质积聚而出现癌症、心脑血管疾病及口舌生疮等上火等表现。
某些蔬菜中所含的芳香油、有机酸以及一些特殊的成份，能改善中老年人的食欲，促进人体的内分泌功能活动，防止更年期症状，以及杀菌防治疾病方面也具有一定的作用。还有的营养学家认为多吃蔬菜也可以防蛀牙，保护口腔健康，因此营养专家提出多吃蔬菜是中老年健康的关键。
蔬菜有八大类：
①根菜类，如萝卜、胡萝卜、甜菜根、芥菜头等；②鲜豆类，如扁豆、刀豆、蚕豆、豆角、荷兰豆、毛豆、豌豆、黄豆芽、绿豆芽、豌豆苗等；茄果、瓜菜类，③如茄子、西红柿、辣椒、菜瓜、冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜等；④葱蒜类，如蒜（蒜头、苗、黄、苔）、葱（大、小、洋葱）、韭（韭菜、韭黄、韭苔）；⑤嫩茎、叶、花菜类，如白菜、菜花、西兰花、芥菜、菠菜、冬苋菜、苦菜、木耳菜、芹菜、生菜、香菜、茼蒿、莴笋、竹笋、黄花菜等；⑥水生蔬菜类，如慈菇、菱角、莲藕、水芹、荸荠等；⑦薯芋类，发凉薯、山药、毛芋、姜、洋姜等；⑧野生蔬菜类，如艾蒿、白花菜、甘薯叶、车前草、鱼腥草、马齿苋、香椿、榆钱、蕨菜、枸杞菜等。
中老年人吃蔬菜要注意以下几个问题：
（1）食用蔬菜前注意把“三关”。
①蔬菜的性味关：人的体质简单的讲有怕冷、怕热两种。有的人不能吃热东西，而另外一部分人则不能吃凉东西。这就要求在购买蔬菜时，要了解蔬菜的寒热、温凉特性，才能合理地食用，保证健康。属于寒性的蔬菜有白菜、竹笋、茭白藕、番茄、苦瓜；属凉性的有：芹菜、苋菜、菠菜、油菜、黄花菜、莴苣、竽头、萝卜、茄子、苋瓜、冬瓜、丝瓜、蘑菇；属平性的有：青菜、卷心菜、洋葱、山药、胡萝卜、马铃薯、葫芦、扁豆、豌豆、黑木耳、番茄、银耳；属温性的有：韭菜、芥菜、葱、蒜、姜、芦笋、南瓜；属热性的蔬菜有：辣椒。有病症或根据自身的体质采取性味相反的蔬菜，有利健康。
②蔬菜的种类关：选择尽量少污染的蔬菜。一般情况下，生在地下的藕、马铃薯、山药等较少有农药污染；冬瓜、南瓜、茄子、辣椒、丝瓜、扁豆等受污染较少；对一些叶菜类如韭菜、芹菜、菠菜、小白菜、油菜类则要慎选择。
③蔬菜的清洗关：购回的蔬菜食用前应认真清洗，做到先冲洗后用洗涤液冲洗，再浸泡，再冲洗的方式进行。有研究证实，经过清水浸洗和洗洁精搓洗，除去相当多蔬菜上残留农药。研究发现，淘米水对残留蔬菜上的农药有很好的清洁作用。因此有条件者可先用淘米水冲洗蔬菜一下，再按上述过程进行。
（2）合理食用蔬菜。
蔬菜种类繁多，营养价值高，在人体生理中起着不可小视的作用。它能够帮助机体吸收蛋白质、糖和脂肪，还能刺激消化腺体的分泌，促进人全对食物的消化吸收，蔬菜又能起到减肥作用。可降低血液胆固醇，这对预防心血管病人有好处。
蔬菜各有千秋，食用时合理搭配对中老年人意义重大。绿叶菜营养丰富，经济实惠；粮食、肉类食品配合绿叶菜、营养等会更全面、合理；黄色蔬菜（颜色不一定是黄的），所含维生素和矿物质虽少，但含其它营养成份却很高，黄色蔬菜常见的有胡萝卜、番茄、山芋、南瓜、玉米、豆类、卷心菜、黄豆芽菜、芹菜、菜花等；无色菜类，如黄瓜、茄子等，含维生素较少，不宜天天吃，应与黄叶、绿叶菜以入粮食类食品配合，可大大提高营养价值；蕈菌类味道鲜美，是佐餐的佳品，含蛋白质、脂肪、糖及无机盐类丰富如蘑菇等。
根据各种蔬菜所含营养素成份的特点，吃菜必须进行合理的搭配，才能使营养互补，有利人体健康。
（3）蔬菜的合理烹饪方法。
①蔬菜应先整洗后再切，切好后立即加热烹调。
②一般的菜尽量不可用开水焯后再炸。
③对于菠菜、苋菜等含草酸多的绿叶菜则可以用热水焯的方法除去其中的草酸。
④尽量缩短洗、切、烹、食之间的时间，做到随洗、随切、随炒、随吃，把营养素损失降到最低。
⑤烹调蔬菜时加热时间不可太长，加水不能太多，煮时盖不宜过紧，这样才能保持色鲜、营养不损失。
⑥蔬菜炒好即将出锅时，适当放一些醋或淀粉勾欠，可避免水溶性维生素的流失，如醋溜的菜、藕片、豆芽等。
⑦炒菜时，不要过早放盐，减少维生素、矿物质过多丢失。
⑧新鲜蔬菜最好采用凉拦方法，即美味可口又保持营养素。
29．生吃蔬菜有益中老年健康吗？
生吃蔬菜在现代生活中已相当普遍，已遍及全世界，我们大部分则在餐馆内可以享受一两道生吃的蔬菜，如茼蒿、黄瓜等。但生吃蔬菜有益健康的各处好处已越来越受到中老年人的重视。
我们平素吃的熟菜，因在烹调时其维生素及某些抗癌因子等都会受到不同程序的损失，各类生理活性物质包括抗癌物质也会遭到严重破坏。只有生吃时，它们才能更有效地接触黏膜细胞，进而更好地发挥作用。
生吃蔬菜有哪些好处呢？据资料介绍，生食蔬菜对防癌抗癌能起积极的作用。而且生吃蔬菜中的营养物质含量远远超过熟食，具有阻止上皮细胞发生恶变的作用，因此阻断致癌物质与宿主细胞的结合，如生蔬菜中的β胡萝卜素，木质素、挥发油、酶等，被人体吸收后可以激发巨噬细胞的活力，增强免疫力，把已经癌变的细胞吞噬掉起到积极的抗癌作用。
我国山东省苍山县胃癌死亡率为十万分之三点四五，是长江以北地区胃癌死亡率最低的县，究其原因，当地居民常以大蒜佐餐，有些乡村每人每日平均生食大蒜20g；还有报道，美国80岁的生食专家安妮．威格摩乐，20多年前就开始生食蔬菜和果汁；新加坡有位今年103岁的老人名叫许哲，是一位佛教徒又是天主教修女，大家称他为103岁的年轻人，眼不花、耳不聋、行动自如，要做盘腿、瑜加动作等柔软自如，她的生活就是每天生食蔬菜、水果，一日三餐从没有加工过也没有用过和各种餐具，也不加各种佐料，洗涤生吃即可，一生从来没有得过任何病。
在国外人们把生食作为抗癌的手段，称之为“生食疗法”并收到很好的疗效。此外，由于蔬菜细胞之间结构疏松的特点，蔬菜的吸油性更强，生吃蔬菜，就可以更有效地控制油的食用量，同时也减少了糖、盐、味精等调味品的摄入量。更有利于身体健康。
有人证明生吃蔬菜还有美容、抗衰老等作用。由于生食具有奇特的好处，故国外生吃的风气越来越烈。除了生吃黄瓜、胡萝卜、蕃茄（西红柿）、萝卜外，还有生白菜、生莴苣、生卷心菜、生辣椒、生洋葱、生芹菜等，一概不煮，统统生吃。
由于生活习惯的不同，我国人民生吃蔬菜的人不多，但生吃黄瓜、西红柿、胡萝卜、白萝卜、水萝卜、蒜等的人大概人人都有经历和“享受”，而且至今坚持吃的大有人在，因为其口味和感受也是十分独特的。所以建议中老年人在自己的条件允许范围内可以适当选择一部分自己喜欢的蔬菜去吃。
最后，提醒大家，蔬菜在生长过程中容易被粪肥的细菌、寄生虫卵所污染，或蔬菜中带有部分残留农药，因此生吃蔬菜首先要挑新鲜蔬菜，一定要清洗干净，多次水冲或加用洗洁剂冲洗。同时也可在生吃前煮沸的水中烫一下，再佐以葱、姜、蒜、醋等调料，这样既可调味助消化，又能杀菌，确保饮食卫生。因此生食蔬菜对中老年人防病治疗、防癌抗癌有明显的作用。
