扶车起跑的方法：是在比赛之前运动员骑在车上，由裁判员扶住车座后下方，或一手扶前叉三通，一手扶车座后下方，维持平衡。运动员在起跑前应先拉紧脚蹬皮条， 然后扶好车把，作一、两次深呼吸，腰部放松。坐稳 两个脚蹬保持与地面平行，或是踏蹬的第一脚的脚蹬稍高一些，当听到裁判员“预备”口令时，臀部及时、平稳地离开座位，准备起动，但动作不要过猛，防止抢跑犯规。听 到出发枪声后，踏蹬第一脚立即作迅速而有力的下踏，但不能用力过猛，避免肌肉过分紧张和不利通过“死点”；另一 只脚借助皮条和脚卡向上用力提脚蹬，脚尖稍向上抬起，防止脚套拉脱。在左脚踏蹬时，左手用力向怀里拉把，集中使 排力量，右手以同样力量向下按车把，两臂弯屈，上体前移，整个身体成弓形用力。循环至另一只脚踏路时，动作相 同，方向相反。同时，头部稍稍抬起，注意车子平衡，直线 加速前进。起跑到60～80米达一定速度后，运动员可平稳地 座到车座上。利用已有的惯性，稍放松踏蹬几下，调整一下 因起跑产生的肌肉紧张状态，然后，立即转入正常踏蹬。这 里要特别指出，由站立式往下坐时不要向后猛拉车把，防止车子减速。
不扶车起跑的方法是，在出发前，运动员两手扶车，骑在车架上方，一只脚踏上脚蹬，另一只脚踩在地上。当听到出发信号时，用力蹬地使车向前移动，并迅速坐在车座上，套上脚套，用站立式骑行方法加快速度。起动后与扶车起跑技术和同。
二、自行车运动爬坡技巧
有些人认为爬斜坡太辛苦了，不大喜欢！有些人虽努力练习但进展慢，失去信心！
虽然身体是先决条件，但你的爬坡姿势有没有问题呢？请看本文 ，也许能帮助你解决问题。
马拉松的跑步方法有两种：大步跑和斜道跑，这两种方法的不同在于按照体型采用不同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法，跑得快而轻松。 骑自行车也一样，爬斜坡时，有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡；有些人交替进行直立或坐的姿势，有节奏地爬坡。像M. 彭丹尼一样身材较小者一般采用后者。身材较大的J. 乌里奇等一般采用坐的姿势，因为他们的脚比较长，坐着也能放出较大的能量。这两种方法那一个都可以，关键是你用那一种方法爬坡时轻松。
最好试一试那一种方法适合于自己。方法是：10分钟左右就能爬上去的斜坡上，用上述两种方法试一试，通过几次试验找出适合于自己的方法，同时也会找出需要加强的地方。
（一）坐的基本姿势
爬坡时在鞍座上坐稳，并有意识地注意旋转数。
1.优点：
（1） 与站立比较身体不那么摆动，可保持较低的心跳数，因此身体能量消耗少。
（2） 容易维持一定的速度。
2.缺点：
（1） 需要进攻等时，瞬间提高速度时反应慢。
（2） 由于上身活动少，肩膀及腰部容易积累疲劳。
3.姿势的要点：
（1） 腰向后沉，臀部好像压住鞍座般坐稳。
（2） 上半身要放松，不要使用不必要的力气，尤其是肩膀不要用力要放松。
（3） 坐在鞍座的中心。
（4） 不要过分动脚脖子（脚后跟上下移动的踩踏不好） 。
（5） 曲柄的旋转数为60～90次为目标，根据坡度变化状况时时变更齿轮比。
（6） 上半身及头部没有必要时，不要向左右摆动。
（7） 要注意前方。
（二）站立的基本姿势
保持身体的中心线，有节奏地爬坡。
1.优点：
（1） 所能放出的能量较大，遇到坡度大的地方，或者需要进攻时，对情况的变化反应快。
（2） 由于全身都在动，因此疲劳不会集中在某一处。
2.缺点：
（1） 由于运动量大，与坐的姿势比较，心跳数上升。因此维持长时间较难，也就是所消耗的能量大。
（2） 因为不坐在鞍座上，身体容易向左右摆动。
3.姿势的要点：
（1） 自行车虽然向左右摆动，身体的中心线要保持不变。
（2） 不要低头，向前看。
（3） 动作要有节奏感，旋转以60次左右为目标，根据坡度情况随时改变齿轮比。
（4） 注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时，上半身的姿势被破坏，变成前部加重，此时不能很好地传递力量到脚踏上。
（5） 两脚的踩踏力要均衡。
（6） 上半身要放松，不要使用过多的气力，握紧刹车外，其他部位要放松。
注意：你有无这种毛病
爬坡时速度的分配要适当，呼吸不要过于勉强有些人在平地上高速行走不觉得很累，但是一上斜坡就很累，这说明上斜坡需要较高的水平。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得当，呼吸会不顺畅，太辛苦时呼吸加快，过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气，否则体内得不到新鲜的氧气，结果身体就不能动了。若你是处于这种情况，应重新考虑速度的分配是否恰当。
不要浪费气力，姿势要舒适
爬斜坡与平地不同，因为爬坡时抵抗重力前进，当然比平地辛苦。为了尽快爬上去，使用全身的力气前进，但是自行车总是不听使唤，真是气恼！存在这种情况的人的关键问题是，力气过于放在身体上，而不能取得顺畅的姿势引起的。看一看著名选手爬坡时的姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手说“越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上”。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。
加强肌肉的锻炼
在爬坡过程中身体某部位引起痛时，忍不住真想下车，有这种体验的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、脚。原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处；重新考虑一下你的骑车的姿态，以及踩踏技术；其次是引起痛处的肌肉不够结实，长时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时，会引起痛，因此应加强这部位肌肉的锻炼。
姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手说“越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上”。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。
（三）消除症状，轻快地爬坡
1. 臀部紧贴在鞍座上
坐着爬坡时臀部往往会向前移动，虽有差异，许这是经常发生的现象，这种现象频繁时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是：臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上，这样做后还不行的话，可能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系，建议重新考虑一下鞍座的位置。
2.向前直跑
爬坡而非常疲倦时，身体往往向左右摆动，这时最容易掉车，因此身体要保持稳定并直视前方。上坡时速度较慢，视线应放在3～4米范围。对上坡尚未掌握要领的人，往往紧握把手，力气过于集中在上半身上，这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上，以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上半身，必须放松。
3.脚的旋转
爬坡时的踩踏的旋转数，低于平地时的旋转数，因此脚踏旋转不是轻快的旋转，而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重，太重是不好，但是太轻快也不好，因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是60～90次。鞍座的高度也应该重新考虑，鞍座太高时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是，在平地上以100～110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时，此时的鞍座的高度适合于你。
3. 重视节奏
若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感，甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到爬坡不顺利时，很可能是节奏不好，节奏感不好时，呼吸变得辛苦，此时齿轮比可能太轻，应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时，可能齿轮比过于轻快，改变齿轮比之后，恢复节奏。若感到坐的时间太长时，采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。
4.不要过于勉强，量力而行
爬坡竞技时，一定要量力而行，若感到很累时降低速度。或者退到集团的后面，调好呼吸和姿势后，再赶上集团。这样做的结果跑起来变得轻松。
5.调整呼吸
爬坡变得很辛苦时，若是坐的姿势时会出现：腰弯曲，体重压住握把，像是握把支撑上半身似的现象；若是站立姿势时会出现如下现象：背部变得驼背。这种姿势不利于呼吸，使得心跳加快，呼吸变得更差。遇到上述情况时，瞬间挺胸采取容易呼吸的姿势，大大呼出等改变呼吸的节奏是很有效的。另外，应该经常保持呼吸顺畅的姿势也很重要。
6.肩膀酸痛
有些人为了加把力，紧紧握住握把向前推。这种方法会加重肩膀的负担，使得肩膀酸痛。这种方法说明此人没有很好地使用脚力来踩踏。为了加把力而紧紧握住握把只能起反效果。应该坐稳，在感觉上以腰为中心支撑着自行车，手腕只是补助作用，不必要太使力。另外，握把的距离不恰当时也会出现这种症状，有必要时应该调整握把及车把立的长度。
7.腰痛
不一定是爬坡，在平地上长时间骑自行车时，也有不少人会感到腰痛。引起这种症状的原因是，腹部及背部肌肉不均衡引起的情况较多。应进行增强腰部及背部肌力的锻炼。另外，爬坡时一直坐着会增加腰的负担，看情况有时站立使肌肉放松。
8. 脚抽筋
由上向下踩脚踏时，脚跟容易向下；由下向上踩脚踏时动一下脚脖子。这种不必要的动作将增加腿肚的负荷，腿肚的肌肉不多，所放出的能量有限，也不能持续很久。因此大大超过负荷时容易引起抽筋等的症状。为了避免上述不良动作，应该尽量避免改变脚脖子的角度。
9.充分利用大腿部的踩踏
大腿以膝盖为中心，分为上下两部分，怎样使用大腿才能进行有效的踩踏？最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在脚中肌肉最粗，纤维最长，所放出的能量多而持续时间长，因此能进行充分利用这一部分的踩踏时跑得快。骑车时腰部要坐稳，时时注意踩踏。用工具之类，设法固定脚脖子限制它的可动范围，进行这种练习时，自然形成负荷加在大腿部的踩踏。为了矫正脚脖子的不良动作，用这种方法来练习也是好的。
10.应该经常锻炼筋力
自行车竞技不单是脚力，身体主干部位的筋力也非常重要，若身体主干部位的筋力结实，能稳坐在鞍座上，有效地发挥脚的能量。体能锻炼的效果，骑自行车来练习比较更有效果。在家里每天进行约30分钟的体能练习很有效果。在此介绍一些提高体力的运动。
站立脚跟着地，双手放在脑后，弯曲膝盖，此时弯曲的膝盖不要超越脚尖。这个动作不单增强大腿部，也能增强腰周围的肌肉。
躺在地上，弯曲膝盖，双手放在脑后，轻轻抬起头。虽是简单的提起头部的动作，能增强腹部的肌肉。
卧倒在地上，双手向前伸出，提起单只手臂的同时提起与手臂呈对角线侧的大腿，再进行另一边的动作。这个动作能增强背部肌肉。
单杆练习。练习时下巴要高出棒杆。这个动作能增强背部后部的肌肉。
上述运动最好是每套动作做20次，每天3次。
三、自行车弯道的转弯技巧
看到终点线前的最后一个弯道了吗，如果现在跌倒，你就输定了。你抓住车，将速度几乎停止，然后放开车，小心地将车斜入弯道。当你感觉到前轮滑开时，脊椎传来一片 凉意，车往东、你往西的情况让你几乎吓呆了。在一阵痛楚和挫折感中，你看着对手呼啸而过，往终点线直奔而去。
快速而安全地转弯技巧是越野中很重要的关键，特别是过下坡或双弯道时。下面我们将向您介绍一些过弯道时的平衡技巧，其中的一些小技巧可以很快地帮助你在转弯时增加掌控性、速度与安全性。
第一步：认清转弯时最应注意的事
一般最令人担心的就是前轮的打滑。这不但可能造成摔伤的疼痛，它也可能使你因爱车不能使用而无法继续前行。讽刺的是，许多摔倒是由于我们太过于注意摔倒而造成，而非是因地形、技术、或平衡度而发生。
例如，在转弯时因担心前轮失去循迹性因而采用错 误的平衡方式，导致前轮滑出。这些“平衡错误”不只使你丧失平衡，更使你无法快速地重获掌控。甚至，让你因力气衰退而速度变慢、丧失自信，造成演出走样。
第二步：认识转弯时的平衡错误
你还记得上次前轮滑出的情况吗？这些“平衡错误”是否很耳熟呢？
错误一：在转弯内侧目光往下看着地面，注意前轮并把头斜向弯道。这些反应将使你一旦碰上前轮滑出的状况时，立刻摧毁你再掌控的机会。
错误二：没有把50%的重量放在前轮，以维持车子的循迹性及稳定度。这发生在过弯时，你没将身体重心前倾，重量不足的前轮便很容易失去循迹性，特别是在弯道中车身倾斜、轮胎边缘着地时。
错误三：上半身过于僵硬。肌肉紧张的上半身、僵硬的手臂及手肘会使前轮远离你。当车身倾斜时，你会自然地抗拒来自轮胎内侧的力量，以至不自知地丧失了循迹性。此外，肌肉紧张也使你不易迅速地反应并重新掌控。
