降低食物热量的七种烹调方法
所谓低热量饮食，分绝对低热量与相对低热量。绝对低热量是指不会增加热量摄取的食物，如无糖饮料、各种绿叶蔬菜瓜果等，食用后既有饱腹感，又几乎不含热量；相对低热量则指同一种食物，因烹调方式或使用部位不同而摄入的热量不同，例如，同样是鸡肉，炸鸡的热量就比蒸鸡的热量大得多。低热量饮食是最适合糖尿病患者的饮食方式，对平稳血糖起着关键作用，除饮食种类和摄入量的控制外，对烹饪方法的掌握也可以制作出很多低热量食物。因此，烹饪技巧对于糖尿病饮食来说也至关重要，最适合糖尿病患者的烹饪方法有以下七种。
1.蒸
蒸是指把经过调味后的食品，放在蒸笼里或架在锅内，利用蒸汽使其成熟的过程。在烹饪技法中，“蒸”属于“汽熟法”，是利用蒸汽的对流作用，把热量传递给菜肴原料，使其熟烂。蒸制时间和火候，根据原料性质，要求而定，一般可分为猛火蒸，中火蒸和慢火蒸三种。由于蒸具将食与水分开，纵令水沸，无需翻动原料，菜肴形态完美，口味鲜嫩、熟烂。这种烹调方法能保持食物原汁原味，用油最少，是使食物营养素损失降低到最小的一种烹饪方法。蒸的方法使用比较普遍，不仅用于蒸菜肴，还可用于原料的初步加工和菜肴的保温回笼。糖尿病患者不宜进食过多的食用油，蒸菜不仅用油量少，而且食物营养流失最少，是最适合糖尿病患者的烹饪方法，也便于患者计算摄入的热量。
特点：原汁原味、嫩香可口、含油量少。
2.煮
煮是指将食物和其他原料一起放在清水或汤中，先用武火煮沸，再用文火煮熟的烹饪方法。具体做法是，将食物经过切、剁、砍等加工后，放置在锅中，加入调料，注入适量的清水或汤，先用武火煮沸，再用文火煮至熟即可出锅。煮的时间不宜过长，否则原材料易过度软散失味，因此，煮适用于体积较小、质软、易熟的原料。以水为介质的导热技法中煮法是用途最广泛，功能最齐全的技法。加入适量的汤汁或清水，先用武火烧开，再改用中等火力加热，调味成菜，原料为畜类、鱼类、豆制品、蔬菜等。煮的种类有水煮、油煮、奶油煮、红油煮、汤煮、白煮、糖煮等。可对多种食材进行加工，糖尿病患者比较适合水煮和白煮，油煮、糖煮等太过油腻或者糖分过高，糖尿病者不宜食用。另外，煮出来的菜软、易消化，是老年糖尿病患者最适合吃的菜肴。
特点：有汤有菜，口味清鲜，不勾芡，汤汁多。
3.氽
氽是汤菜的主要做法，大部分用于小型或经过加工成片、丝、条和制成丸子的原料，将原料加工后置于开水中，快速致熟的烹调方法。特点是汤多而清鲜，菜肴脆嫩。氽法有两种形式，一是先将汤水用武火烧滚，再投料下锅，加以各种调味，不勾汁，水一开即起锅。这种开水下锅的做法适于羊肉、猪肝、腰片、鸡片、里脊片、鱼虾片等。而鸡、羊、猪的肉丸，则宜在落开的水下锅；鱼丸子宜在温水下锅。二是先将料用沸水烫熟后捞出，放在盛器中，再将已调好味的鲜汤，倒入盛器内一烫即成。这种汆法一般也称为汤泡或水泡。
还有多种用法，一是保养水作，使其延长使用时间。如汆作，把锅放火上加入清水，放入笋片等原料，水开倒入盆内。二是用于汤菜，如汆里脊丝等。把锅放火上加入清水烧六七成热时，放入里脊丝，肉变色发白捞出，放入清汤、作料即可食用。汆与煮很相似，但食物熟的时间更短，不需要加过多的油、盐、糖等，保持了食物的原味，对于糖尿病患者也是理想的烹饪方法。
特点：汤多清鲜，菜肴脆嫩。
4.熬
熬法是将小型原料加汤水或调味品经初加工后，放入锅中，加入清水，用武火烧沸后改用文火慢慢熬至汁稠黏烂的烹制方法。具体操作方法是将原料用水涨发后，捡去杂质，冲洗干净，撕成小块，锅内先注入清水，再放入原料和调料用武火烧沸后，撇净浮沫，改用文火熬至汁稠味浓即可。熬的时间比炖的时间更长，一般在2小时以上，多适用烹制含胶质重的原料。其他配料可用蔬菜、豆腐、米类、豆类及动物类食物，最好将其切成片、块、丁、丝、条等形状，便于熟透入味，如白菜熬豆腐。所制食品的特点是汁稠味浓。如冰糖银耳、乌龟百合红枣汤等的制法。熬法做出来的菜或汤营养丰富，经过1～2小时的熬制，食物中的蛋白质全部溶解到汤水中，如果放了骨肉，里面的磷、钙也会溶解到汤中，熬制的汤水易于消化，对于全身乏力、精神欠佳的糖尿病患者是很好的补品。
特点：操作简单，原料熟烂，有汤有菜。
5.炖
炖是将原料加汤水及调味品，大火烧开后改用文火，加热至原料熟烂而汤汁醇厚的一种烹调方法，炖菜制品一般选择大块整料，采用肉质比较粗老的、适合于长时间加温的原料。分为隔水炖和不隔水炖。
隔水炖法是将原料在沸水内烫去腥污后，放入瓷制、陶制的钵内，加葱、姜、酒与汤汁等调味品，用纸封口，将钵放入锅内，锅内的水需低于钵口，以滚沸水不浸为度，盖紧锅盖，不能漏气。以武火烧，使锅内的水不断滚沸，大约3小时左右即可炖好。这种炖法可使原料的鲜香味不易散失，制成的菜肴香鲜味足，汤汁清澄。也有把装好原料的密封钵放在沸滚的蒸笼上蒸炖的，其效果与不隔水炖基本相同，但因蒸炖的温度较高，必须掌握好蒸的时间。蒸的时间不足，会使原料不熟，缺少香鲜味道；蒸的时间过长，也会使原料过于熟烂，散失香鲜滋味。不隔水炖法是将原料在开水内烫去血污和腥膻气味，再放入陶制的器皿内，加入调味品和水，加水量一般比原料稍多一些，如500克原料可加750～1000克水，然后加盖，直接放在火上烹制。烹制时，先用武火煮沸，撇去泡沫，再移微火上炖至酥烂。炖煮的时间，可根据原料的性质而定，一般约2～3小时左右。炖菜的操作必须掌握两点，一是炖菜是清汤，原料下锅后，加入清水烧开时，就立即用微火炖制。如用武火长时间烧沸，就会使原料肌纤维受损，汤色浑白，达不到炖的要求。二是原料下锅时不要放盐，待菜肴接近熟烂时，再加食盐。炖法一般要先将原材料去腥，比如肉类去油脂等，降低了食物中的脂肪含量，以喝汤为主，既有饱腹感又有营养，适合糖尿病人食用。
特点：以喝汤为主，汤色澄清爽口，滋味鲜浓香气醇厚。
6.炒
炒是一种用少油武火翻炒原料成菜的烹调方法，是使用最广泛的一种烹调方法，它主要是以油为主要导热体，将刀工处理的丁、丝、条、片、球等小型原料用中武火在较短时间内加热成熟。炒菜时“武火快炒”营养素损失少，炒的时间越长，营养素损失越多，为了保持原料的营养成分，操作过程中要求火旺、油热，锅要滑，动作要迅速。
炒是中国传统烹调方法，烹制食物时，锅内放少量的油在武火上快速烹制，搅拌、翻锅。炒的过程中，食物总处于运动状态。将食物扒散在锅边，再收到锅中，再扒散，不断重复操作。这种烹调法可使汁多味美，蔬菜嫩而脆。当然炒的方法是多种多样的，但基本操作方法是先将锅注入油烧热。先炒肉，待熟盛出。再炒蔬菜、再将炒好的肉倒入锅中，兑入汁和调料，待汁收好，出锅装盘上台。为减少蔬菜中维生素的损失，一般快起锅时再放盐。炒比炸好，用油炸食物时，维生素B 1损失60%，维生素B 2损失90%以上。炒菜味鲜美、油盐适中，而且味道比蒸、炖、煮等稍重，一顿饭中添一份炒饭，有助于调节糖尿病患者口味，让患者既享受美食也不会摄入太多热量。
特点：软嫩适宜，咸香适口。
7.拌
拌菜的调味品，主要是酱油、醋、香油、虾油、芝麻酱等，以个人口味而定。常见的拌菜有凉拌黄瓜、凉拌粉皮，或者是加工好的肉制品再拌上葱、姜、蒜和其他调料扮成。
拌有生拌、熟拌、生熟混拌三种。生拌就是将生料加调味品拌制成菜，即为生拌，如“生拌鱼片”。熟拌是指加热成熟的原料冷却后，再切配，然后调入味汁拌匀成菜的方法如“蒜泥白肉”。生熟混拌指原料有生有熟或生熟参半，经切配后，再以味汁拌匀成菜的方法。具有原料多样，口感混合的特点。由于拌菜不会对食材进行长时间加热，所以，尽量选用质地优良、新鲜细嫩的原料。生拌凉菜必须注意卫生。洗涤要干净，切制时生熟分开，还可以用醋、酒、蒜等调料杀菌，以保证食用安全。
拌的菜肴一般具有鲜嫩、凉爽、入味、清淡的特点。其用料广泛，荤、素均可，生、熟皆宜。如生料多用鲜牛肉、鲜鱼肉、各种蔬菜、瓜果等；熟料多用烧鸡、肘花、烧鸭、熟白鸡、五香肉等。拌菜常用的调味料有精盐、酱油、味精、白糖、芝麻酱、辣酱、芥末、醋、五香粉、葱、姜、蒜、香菜等。拌菜不需要经过复杂的加工过程，特别是蔬菜类的拌菜，保持了蔬菜的原样，避免了蔬菜营养在加工过程中的流失，糖尿病患者又可以减少对食用油的摄入，特别是炎热夏季，吃拌菜还有促进食欲的作用。不过要注意，为避免过多摄入糖分，糖尿病人吃的凉拌菜中也应尽量避免使用糖作调料。
特点：营养丰富，口感鲜嫩，清凉爽口。
用以上几种烹饪方法烹饪低热量食物，一般用油量较少，有的完全不用油，同样能使食物味道鲜美。如清蒸鱼，仅放少许油即可，即使不放油也不影响其味道。凉拌海带、黄瓜等，只要把其他调料配好，不放油或仅放几滴香油即可。尽量少用煎、炸、红烧、爆炒等耗油多的方法，也不宜采用糖醋、糖渍、拔丝和盐腌、盐浸等方法。
烹调低热饮食选择材料的原则
1.奶类方面
可选购低脂或脱脂奶代替全脂奶，但调味奶含糖量高避免选用。普通牛奶将新鲜牛奶经过科学消毒与杀菌等程序，保留了牛奶原有的营养成分和脂肪，鲜奶中约含3.8%的脂肪，对于健康者，特别是成年人，健康饮食的标准是除了不使热量过剩外，还要减少脂肪的摄入，低脂牛奶所含的脂肪约是新鲜普通牛奶的一半左右，脱脂牛奶含有不到0.5%的脂肪，低脂牛奶和脱脂牛奶补钙又不含多余脂肪，是糖尿病患者的最佳乳制品。家庭自制脱脂牛奶，需将鲜奶静置过夜或煮沸去奶皮3次，使脂肪减到最少量。超市里卖的脱脂牛奶较适合成年人饮用，特别是一些需限制和减少饱和脂肪摄入量者，因为他们不依靠牛奶来供应能量，喝牛奶是为了补充牛奶中的优质蛋白质和钙剂等，而加入钙剂的脱脂牛奶，更适合中老年人、糖尿病患者饮用。
2.肉类方面
注意两个方面，一是选择脂肪量少的肉类。例如以瘦肉代替五花肉，以牛腱代替牛腩，多吃瘦里脊、腿肉等比较瘦的部位。二是避免使用绞肉及肉类加工品，例如汉堡肉、香肠、蛋饺等含油量高食品。
鸡肉要去皮：鸡肉一直给人健康的食品的印象，但是如果不先用菜刀去皮再吃的话，热量比猪肉和牛肉还高。
吃鱼背上的肉少吃鱼肚：鱼肉也一样，选择脂肪少的地方吃。鱼肚部分脂肪较多，最好吃背上的肉。鱼肉的本身热量都不高。生鱼片的话，除了白肉的生鱼片外，红肉的鲔鱼也可以。
海鲜类热量更低：乌贼、虾、章鱼、贝类（蛤仔、扇贝）的热量很低。利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量低，还有增加菜色变化。
3.主食方面
五谷杂粮均可选购，但含糖量及含油量高的蛋糕、派、小西点、饼干以及三合一麦片等不宜选用。这些点心由五谷杂粮经过加工后制成，在加工过程中添加了糖、食用油、膨化剂等，都会产生多余的热量，一些主食例如玉米、小麦、糙米等原本包含热量并不高，但是经过加工添加了糖分反而不适合糖尿病患者食用。
4.蔬菜方面
可多选用。蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是糖尿病患者不可或缺的食品。韭菜、番茄、生菜、白菜、小黄瓜、黄豆芽、菠菜和茄子等，热量都很低。但是，不要全部用生吃的方式吃，可以煮汤，多做变化。
5.水果方面
新鲜水果皆可，但是要注意吃的种类和时间，有一部分人习惯饭后吃水果，但是有些水果的热量很高，吃的时候必须注意。一根香蕉的热量是420焦热量。另外不宜选用加工过的水果，如蜜饯、香蕉干、盐津葡萄等，含糖分高的水果也不宜经常食用（详见111页蔬菜水果含糖量对照表）。
6.罐头食品
盐、糖以及油的含量皆高的食品尽量避免选用，如要选用可选水渍罐头或蔬菜罐头。
7.避免选用油炸食材
甜不辣、油炸豆包等。
8.坚果类
花生、芝麻、核桃、松子、杏仁等油脂含量高不宜选用。
烹调低热食物的18个小技巧
1.选择脂肪少的部位
烹饪肉类食物时，要除掉其脂肪再进行烹饪。尤其是炸鸡时，鸡皮与鸡肉之间夹有许多脂肪，应该除掉鸡皮后，去掉黄色的油块再进行烹、炸。鸡胸肉部分脂肪较少，另外猪肉中红色瘦肉及里脊肉部分的脂肪也很少。
2.多选择体积大，热量低的食物
蔬菜类的小黄瓜、瓠瓜、茄子、高丽菜、冬瓜、大黄瓜、竹笋、白萝卜；豆制品类的嫩豆腐，都是低热量的食物，可利用无油和低油烹调法，饭前先吃，会让胃有饱腹感。
3.炒的不如烫的
青菜用烫的烹饪方法也可以美味好吃，在水煮滚之后，加入少量食用油、盐，不要煮太久，口感比炒的还好。中国料理中有许多菜是在炒之前要过油的，改成汆烫，也可以让我们少吃油。
4.加重菜的比重
蔬果本身没有什么热量，而且富含纤维素，可以帮助排便又不易引人发胖，多吃能提早产生饱腹感。
5.食材切大块些
如果是炸、勾芡等菜肴，食物尽量切大块来烹制，因为大块食物表面面积小，沾油概率比较低，热量自然也小，而且要花多点力气去咀嚼，相对吃的量也少。
6.蒸炖烫的食物切小块
如果是清蒸、炖煮、汆烫的食物，不妨切小块些，不但可以缩短烹调时间，也可以让分量看起来比较多，不至于吃过量。
7.尽量少使用食用油
用油烧烤食物时，少放油是最重要的。煎锅烧热后再放油，就可以减少放油的量，而且随时擦掉流出的油，避免被所烤的食物吸收。另外要想在短时间内让所烤的食物均匀受热、做熟，可从食物中间切开。
8.使用不粘锅烹调
不粘锅可以使用较少的油，甚至不用油也可以烹调。省油又有味，又少吃油，一举三得。
9.不挂糊油炸
不放任何辅料，直接对食物进行烹炸要比裹上“外衣”再炸更有效地减少所吸收到的油量。但不裹“外衣”进行烹炸时，受到食物内水分的影响，油会进入食物内，因此要擦掉食物表面的水分再放入油中。
10.去浮油
煮汤采用清汤、或者煮好的汤用勺子撇去浮油。
11.烹饪肉食时，肉先用热水焯一焯
肉中含有油脂的部分非常柔嫩可口。因此如果不喜欢用含油脂的部分做菜，可以把含有油脂的部分用水焯一焯，用以除掉油脂。如在炒肉前，将切成段或丁的肉放进滚开的热水中短时间地焯一焯，让油脂融化掉，然后捞出来，控一控水分再进行烹炒。
12.吃新鲜食物
腌制食物、罐头及果汁类，都是经过加工后热量很高的食物。
13.避免使用辛辣刺激性调料
芥末、辣椒粉、生姜、大葱、大蒜等并不能直接导致肥胖，但在做菜时，大量使用这类的香辛调料，会刺激味觉和嗅觉，增加食欲，从而造成食用过多。因此在烹饪时，一定要尽量少用刺激性的香辛调料，避免过量进食。
14.避免人工加工的食物或调理包
调理包、高汤罐头、或其他加工食品，为了口感好，大都调味重，脂肪高，食物里面的维生素几乎没有了，吃多了不但会胖，而且没有任何营养。多选择天然食物，如糙米代替白米、全麦面包代替吐司。
15.用油纸减少油量
在油煎食物等必须用油的情况下，不要直接在锅内放油。锅烧热后，用浸满油的油纸擦抹煎锅，这样即使用很少量的油也能煎食物。
16.炒菜时用水代替油
一般来讲，烹炒食物都需要用油。这种烹饪方法比其他烹饪方法做出的食物含热量高。但如果不用油烹炒，可以更好地体现出食物中的清淡味道。用水炒菜时，锅要加热，然后放入少许水，水珠滚动时表明锅已经加热到了合适的温度。放入菜后，再倒入2大杯水，用大火慢慢翻炒。
17.使用厚底煎锅
使用锅底宽厚的煎锅烹饪时，火接触的面积要大，这样食物才会均匀受热。即使用很少的油，也很快就能炒熟。厚底锅的另一优点是受热后不容易变凉。
18.用醋调味
如果你比较喜欢刺激的味道，试一下食醋。食醋味道酸，不仅会使食物的味道浓重，还不会产生热量，可放心食用。另外用食醋与酱油混合调成的蔬菜沙拉也是不错的食物。凉拌蔬菜时，最好用食醋代替大酱和辣椒酱。也可用柠檬汁代替食醋。柠檬汁味道比较柔和，略酸，维生素C的含量也较为丰富。在制作生鲜蔬菜、野菜、寿司等食物时，加入柠檬汁，会使味道更加清淡、爽口。
